Zawartość
Nie podano
Witam, według poniższego planu ćwiczyłem jakoś około miesiąca. Miałem teraz 3 tygodnie przerwy. Od przyszłego tygodnia chciałbym już wrócić na siłownię (poważne problemy zdrowotne). Chyba plan był całkiem ok i skuteczny, ale chciałbym żeby ktoś może jeszcze zerknął i ocenił.
Staż: około 2-3 miesięcy
Waga: 80 kg
Wzrost: 190 cm
Wiek: 17 lat
Waga: 80 kg
Wzrost: 190 cm
Wiek: 17 lat
Cel: No wiadomo, mięśnie. Ale w 1 fazie chciałbym przedewszystkim spalić jak najwięcej tłuszczu. BMI i tego typu sprawy są prawidłowe, jednak wydaje mi się że mam za dużo tłuszczu i źle się z tym czuję. Swoją dietę zamieściłem również w dziale DIETA, gdzie próbuję z chłopakami wprowadzić kilka poprawek.
Trening FBW 3-dniowy
Trening A
- Wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia 4s. 8 powtórzeń (najszerszy grzbietu ; czworoboczny)
- Wyciskanie sztangi na maszynie smitha na skosie dodatnim 4s. 10 powtórzeń (klatka piersiowa cześć obojczykowa ; triceps ; przedni akton barkowy) Zamiast tego ćwiczenia robiłem pompki
- Wznosy ramion ze sztangielkami na boki stojąc 4s. 12 powtórzeń (barki)
- Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego na bramie stojąc tyłem 3s. 12 powtórzeń (bicepsy)
- Odwrotne pompki 3s. 10 powtórzeń (tricepsy)
- Wyprosty nóg na krzesełku + zginanie podudzi na maszynie 3s. 12-12 powtórzeń (czworogłowy ; grupa kulszowo goleniowa)
- Wspięcia na palce stojąc 3s. 12 powtórzeń (łydki)
- Wznosy nóg w zwisie na stojaku 3s. max powtórzeń (brzuch)
Trening B
- Podciąganie z guma oporową 4s. 6-8 powtórzeń (najszerszy grzbietu ; czworoboczny ; bicepsy)
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 4s. 12 powtórzeń (klatka piersiowa)
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4s. 8 powtórzeń (barki ; tricepsy)
- Uginanie przedramion na modlitewniku siedząc 3s. 12 powtórzeń (bicepsy)
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s. 10 powtórzeń (tricepsy)
- Przysiady na maszynie smitha 4s. 10 powtórzeń ( czworogłowy ; grupa kulszowo goleniowa ; pośladkowe)
- Deska 3s. (brzuch)
- Wyprosty na ławeczce rzymskiej ze spinaniem łopatek 3s. 10 powtórzeń (prostowniki)
- Po treningu interwały (15-20 min)
Widzicie może jakieś ciekawe alternatywy dla tych ćwiczeń?
Najcięższe technicznie dla mnie ćwiczenia to: Wiosłowanie/Rozpiętki/Francuskie dlatego w pierwszej kolejności chciałem znaleźć zamienniki dla tych ćwiczeń. Zamiast wyciskania Plan A (nie pamiętam już dlaczego) robiłem pompki.
Jeśli ktoś byłby zainteresowany jaka dieta jest dobrana to tego treningu zapraszam do działu DIETA i do mojego tematu.
Jeśli ktoś byłby zainteresowany jaka dieta jest dobrana to tego treningu zapraszam do działu DIETA i do mojego tematu.
FaceBook
