Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Zasada 1 : Węglowodany, które wolno się trawią, są naturalne.
Wszystkie wolno trawiące się węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, dziki ryż, fasola i owoce, pochodzą od matki natury. Nie są w żaden sposób przetworzone. Naturalne węglowodany mają mnóstwo substancji odżywczych i błonnika. Powodują stosunkowo wolny wzrost stężenia glukozy we krwi i umiarkowane wydzielanie insuliny. Powinny stanowić główne źródło energii dla organizmu.

Zasada 2 : Węglowodany, które szybko się trawią, wyprodukowali ludzie.
Szybko trawi się rafinowany cukier. Generalnie im bardziej przetworzone węglowodany, tym szybciej się trawią. Produkcja bajgli, bułek, białego chleba, białego ryżu, ziemniaków purre, ciastek, płatków śniadaniowych, wafli ryżowych i soków owocowych wymaga co najmniej jednego etapu przetwarzania. W wyniku tego powstają węglowodany, które szybciej niż węglowodany wymienione w punkcie pierwszym przechodzą do krwi i powodują gwałtowny wzrost wydzielania insuliny, co nie jest pożądane u sportowców, z wyjątkiem okresu tuż po treningu.

Zasada 3 : Kulturyści z nadmiarem tkanki tłuszczowej potrzebują wolno trawiących się węglowodanów.
Gdy jesz węglowodany, twój organizm reaguje na to uwolnieniem insuliny. Insulina zasila trening powodując, podstawowa cząsteczka energetyczna obecna w węglowodanach, czyli glukoza, dociera do mięśni. Insulina pomaga również wprowadzić białko do mięśni, co powoduje ich przyrost. Wadą jedzenia zbyt wielu szybko trawiących się węglowodanów i wywołanie dużego wzrostu wydzielania insuliny jest to, że ułatwia ona przekształcanie się nadmiaru węglowodanów w tkankę tłuszczową. Należy zatem sięgać po naturalne( wolno trawiące się węglowodany i jeść je w takich ilościach i o takich porach, by to pomagało realizować swoje cele w kulturystyce. Uwalniają one mniej insuliny niż węglowodany, które szybko się trawią i umożliwiają kontrolę nad ilością tkanki tłuszczowej.

Zasada 4 :Szczupli kulturyści mogą się wyłamać.
Mimo, że kulturyści generalnie nie powinni jeść takich rzeczy jak białe pieczywo, niskotłuszczowe ciastka, czy płatki śniadaniowe, to osoby, którym trudno jest osiągnąć przyrosty masy, mogą okazjonalnie sobie na nie pozwolić. Tacy kulturyści do przyrostu potrzebują dużo węglowodanów- jak również białka i zdrowych tłuszczów. Węglowodany pomagają im utrzymać stan anabolizmu. Przetworzone produkty powodują większe wydzielanie insuliny niż produkty naturalnie i zwiększają apetyt. U osób, które trudno zwiększają masę, jednym z kluczy do sukcesu jest pobudzenie apetytu.

Zasada 5 : Przed treningiem jedz wolno i średnio trawiące się węglowodany.
Podczas treningu organizm zużywa węglowodany do produkcji energii. Mięśnie pobierają ją z węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach. Organizm wykorzystuje również glukozę obecną we krwi po ostatnim posiłku. Posiłek poprzedzający trening powinien składać się z węglowodanów wolno trawiących się lub stanowić kombinację wolno i średnio działających węglowodanów. Węglowodany, które wolno się spalają, zapobiegają całkowitemu wyczerpaniu się podczas treningu, a organizm potrafi niektóre z nich wykorzystać do produkcji energii, gdy zapasy glikogenu zaczną się wyczerpywać. Węglowodany, które trawią się nieco szybciej, to banany, ziemniaki, sok pomaraączowy i makaron. Te węglowodany będą łatwiej dostępne celem zasilania energetycznego organizmu. Mimo to, przed treningiem unikaj przetworzonych węglowodanów, takich jak wymienionych w punkcie drugim. Ponieważ tak szybko się spalają, mogą paradoksalnie zmniejszyć Twój poziom energii. Po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi szybko narasta i równie szybko opada, a to może powodować osłabienie i senność.

Zasada 6 : Po treningu można jeść wszystko.
Posiłek po treningowy powinien zawierać dużo węglowodanów, szczególnie szybko się trawiących. Zjedzenie dużej ilości szybko i wolno trawiących się węglowodanów prowadzi do wzrostu wydzielania insuliny wówczas, gdy mięśnie są najbardziej wrażliwe na jej działanie. Podwyższony poziom insuliny pozwala na przejście ze stanu katabolizmu (utraty mięśni) w stan anabolizmu (przyrostu mięśni). Bezpośrednio po treningu można pozwolić sobie na bułkę z miodem czy dżemem, biały ryż, rodzynki, niskotłuszczowe lody, a nawet do 1,5g węglowodanów na kilogram wagi ciała. Na przykład kulturysta o wadze 90kg może zjeść podczas tego posiłku 120-140g węglowodanów, razem z 40-60g białka, najlepiej w postaci szybko przyswajalnego proszku.

Zasada 7 : Inne składniki odżywcze mają wpływ na węglowodany.
Chodź dzielimy węglowodany na wolno, średnio i szybko się trawiące, to inne składniki pożywienia, takie jak błonnik, tłuszcze i białko, mogą mieć wpływ na szybkość przedostawania się węglowodanów do krwi. Błonnik- obecny w warzywach, owocach, fasoli, płatkach owsianych oraz skórce ziemniaków- może drastycznie zwolnić przechodzenie węglowodanów do krwi. Połączenie białego ryżu, który trawi się szybko lub średnio szybko, z filiżanką brokuł zwolni tempo trawienia ryżu. Porcja czarnej fasoli dodana do ziemniaków purre drastycznie zwolni tempo trawienia ziemniaków. Tłuszcze obecne w pokarmie również zwalniają tempo trawienia. Łączenie jakiegokolwiek źródła białka zwierzęcego tłuszcz- np. kurczak, mięsa, całych jaj- z jakimi bądź węglowodanami- zwolni tempo ich trawienia. Jeśli starasz się jeść chudo, możesz polegać na beztłuszczowych źródłach białka, takich jak białka jaj, piersi indycze czy chude ryby. To też zwolni tempo trawienia.

Zasada 8 : Kontrola nad insuliną to kontrola nad apetytem.
Jeśli starasz się schudnąć, ale podczas stosowania diety jesteś głodny, spróbuj podczas każdego posiłku z wyjątkiem po treningowego jeść małe ilości wolno trawiących się węglowadanów. Wolno trawiące się węglowodany pomagają lepiej zapanować nad apetytem niż węglowodany szybko się trawiące. Jedzenie dużych ilości niskokalorycznych warzyw zwiększy ilość błonnika w diecie i dodatkowo zwolni tempo trawienia. To pomoże Ci zapanować nad apetytem i mieć uczucie sytości nawet podczas diety niskokalorycznej. Kulturyści mają często obsesję na punkcie dziennej ilości spożycia węglowodanów wykazują tak rozbieżne działania na organizm, należy maksymalnie dużo wiedzieć na ten temat, by wybierać te pokarmy, które najlepiej zaspokoją potrzeby organizmu o różnych porach dnia.