Napisano Ponad rok temu
Re: Rozciąganie - problem
Ok,
Rozciąganie barków:
Najprostsze ćwiczenie (robi się to zawsze przed staniem na rękach jak nie wychodzi to po nim zaczyna). Leżymy na brzuchu ręce wyciągnięte przed sobą, dłonie zadarte (wyobrażamy sobie że stoimy na rękach) barki wciskamy w dół, ciało całe napięte kilka sekund.
Inne proste to siad japoński (czy skłon japoński) czyli siadamy na piętach, ręce wyciągamy przed siebie chowamy głowę pomiędzy ręce.
Inne siedzimy podpierając się z tyłu prostymi rękami, które oddalamy coraz bardziej od ciała.
Z serii łatwych jeszcze ćwiczenie jak tu na ostatnim obrazku [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Trudniejsze:
Stoimy przy drabince jak ten gość na obrazku wyżej i wkręcamy się tak żeby plecy (wisząc głową w dół) oparły się o drabinki, ręce wyprostowane (to ćwiczenie można zastąpić też wykręcaniem prostych rąk w tył trzymając w nich np. ręcznik, tak żeby się nie rozchodziły)
Inne tez rozciągające barki i ścięgna podkolanowe to stajemy nogami na szczebelku drabinek w rozkroku, ręce złączone pomiędzy nogami i łapiemy się za szczebelek trochę niższy niż mamy oparte nogi i zwieszamy się delikatnie głowa w dół, jak dajemy radę to obniżamy coraz bardziej szczebelek którego trzymamy się rękami.
Najtrudniejsze (uważać nie robić bez dobrej rozgrzewki nadgarstków i łokci):
Łapiemy się prawą ręką drabinki tak żeby zawisnąć na niej ale w ściśle określony sposób: tzn. wyciągnij w górę dłoń jakbyś chciał ja oprzeć na drabince, następnie obróć ją o 180 stopni przeciwnie do ruchu wskazówek zegara i tak zawiśnij na jednej ręce, następnie wykręć tak samo lewą i postaraj się przejść nie podpierając się nogami do zwisu na lewej ręce.
Do rozciąganie górnego odcinka kręgosłupa tez rozciągamy barki (celem późniejszego poprawnego wykonania mostku ze stania). Zaczynamy od pompek, robionych w taki sposób żeby czuć jak łopatki się schodzą – to jest rozgrzewka, oprócz tego zawsze rozgrzać też oczywiście nadgarstki i łokcie.
Potem rozciągamy barki w tył: czyli stajemy w niewielkiej odległości od drabinek i przechylając się lekko w tył łapiemy rękami drabinkę, ułozonymi jak do przewrotu w tył.
Potem przewrót w tył. W momencie kiedy się przechylamy do tyłu nie dotykamy głową podłoża tylko ręce wyprzedzają ją (prowadzone blisko uszu, łokcie w górę nie na boki, dłonie ułożone tak że palce wskazują kierunek od ucha w kierunku barków), kiedy dłonie dotkną podłoża odpychamy się delikatnie i robimy przewrót w tył, głowa nie może położyć się na ziemi.
Jak opanujemy poprawny ruch dłoni i rozciągniemy barki żeby dotykały podłoża odpowiednio wcześnie zapobiegając uderzeniu głową, rozciągamy górna część kręgosłupa, poprostu stając przy drabince tyłem i wyciągając górny odcinek – w górę do tyłu- dlatego w górę żeby nie chować głowy w ramiona tylko wyciągnąć go jak najbardziej, dobre rozciągnięcie daje możliwość jak gdyby płaskiego położenia się na czymś z tyłu. Dopiero potem rozciągamy odcinek lędźwiowy (czyli poprostu wychylamy się bardziej). Chociaż proste ćwiczenia na lędźwiowy jak to poniżej powinno się wykonywać zawsze: leżymy płasko na brzuchu, nogi złączone proste, unosimy tyłów w górę podpierając go lekko ugiętymi rękami: najczęstszy błąd w tym ćwiczeniu to chowanie głowy w barki, a powinny być opuszczone na dół, a kręgosłup-górma cześć i szyja wyciągnięte w górę, biodra leżą na ziemi.
I nie należy tez zapominać o regularnym wzmacnianiu tego odcinka za pomocą takiego ćwiczenia:
Lezymy płasko na ziemi, nogi złączone: cześć pierwsza : ręce pod brodę i unosimy 30 razy górną cześć tułowia: nogi i biodra mają płasko leżeć na ziemi nie odrywając się. Druga część: podpieramy czoło na dłoniach tułów leży nieruchomy i 30 razy unosimy same nogi: najczęstszy błąd to uginanie nóg w kolanach a mają być proste, i rozkraczanie ich: muszą być złączone.
Tyle mi się przypomina chociaż instruktor mi pokazywał dużo więcej ale już nie pamiętam wszystkich
FaceBook