2 odpowiedzi w tym temacie

[Radek123]

Witam

Proszę o poprawę i ocenę mojego planu (cal masa + w mniejszym stopniu siła)

(po każdej serii dokładam kg)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wtorek

Barki:

stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 10 8 8 6
przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 10 8 8 6
ławka z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 10 8 8 6

Nogi:

wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 12 10 10 8
wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 12 10 10 8
prostowanie nóg w leżeniu na specjalnej maszynie 12 10 10 8

+ przedramie + brzuch

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Czwartek

Klata:

leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 10 8 8 6
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 12 10 10 8
leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 12 10 10 8

Triceps:


- francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną nachwytem 10 8 8 6
przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 12 10 10 8
pompki na poręczach 10 8 8 6

+ przedramie + brzuch

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sobota:

Biceps:

stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10 8 8 6
siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 12 10 10 8
na modlitewniku ze sztangą łamana 10 8 8 6

Plecy:

siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując szeroki chwyt neutralny 10 8 8 6
wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosujemy szeroki nachwyt 12 10 10 8
stojąc przodem do wyciągu dolnego - podciąganie jednorącz rączki wyciągu wzdłuż tułowia 12 10 10 8

+ przedramie + brzuch

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

[janu]

Witam

Proszę o poprawę i ocenę mojego planu (cal masa + w mniejszym stopniu siła)

(po każdej serii dokładam kg)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wtorek

Barki:

stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 10 8 8 6
przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 10 8 8 6
ławka z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 10 8 8 6

Nogi:

wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 12 10 10 8
wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 12 10 10 8
prostowanie nóg w leżeniu na specjalnej maszynie 12 10 10 8

+ przedramie + brzuch

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Czwartek

Klata:

leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 10 8 8 6
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 12 10 10 8
leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 12 10 10 8

Triceps:


- francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną nachwytem 10 8 8 6
przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 12 10 10 8
pompki na poręczach 10 8 8 6

+ przedramie + brzuch

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sobota:

Biceps:

stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10 8 8 6
siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 12 10 10 8
na modlitewniku ze sztangą łamana 10 8 8 6

Plecy:

siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując szeroki chwyt neutralny 10 8 8 6
wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosujemy szeroki nachwyt 12 10 10 8
stojąc przodem do wyciągu dolnego - podciąganie jednorącz rączki wyciągu wzdłuż tułowia 12 10 10 8

+ przedramie + brzuch

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dodaj cos na lydki, do barkow dodaj szrugsy, do plecow "dzien dobry"

[Marcin92]

proszę o trening na siłe