Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Trening ACT polega na tym, że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami, aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej" stacji", czyli ćwiczeń. Na każdej "stacji" wykonuje się inne ćwiczenie, na inną grupę mięśniową.

OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzieą,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu, w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut (bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów, a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.

Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym, że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji. Jest to wariant wytrzymałościowy. Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

Efekt treningu aerobicznego (tlenowego) uzyskuje się przez wzmożoną akcję serca, która nie wystepuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym. Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego(220-wiek w latach). Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych. Przykładowo: dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętno maksymalne wynosi 200 uderzeą/min., a optymalne(70-85%) w granicach 140-170 uderzeą/min.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).