8 odpowiedzi w tym temacie

[budo_karolek]

Witam
Chodze na Mauy Thai na siłownie i się rozciągam w domu.
Niedawno kupiłem sobie Mase XXL Treca i Creatine 500g.
Mase XXL wiem jak brać. I pomaga ale Creatine mam z USA i za cholere nie mam pojęcia jak ją stosować tzn. Ile razy dziennie i z czym z wodą ?? z Mlekiem z Sokiem ?? i w jakich ilościach. Czytałem na necie dużo na temat Creatiny że bardzo pomaga ale nie wiem jak brać temu się pytam.
Pozdrawiam i myślę że ktoś pomoże. :wink:

[budo_kubutek]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Poza tym starczy kliknąć SZUKAJ bo już setki razy było.

[budo_karolek]

No ale tam cała historia kreatyny przedstawiona jakoś dużo rozpisane a nie można po prostu w kilku zdaniach co i jak ?

[budo_ludee]

nie zalamuj mnie

cytat ze strony powyzej...

Jak przyjmować kreatynę
Monohydrat kreatyny, to obecnie chyba najlepiej sprzedający się suplement na świecie. Decydując się na zakup powinieneś wiedzieć, że najważniejszym czynnikiem skutecznego cyklu jest prawidłowe przyjmowanie kreatyny. Aby uzyskać maksymalny efekt musisz uwzględnić następujące aspekty:
- cykl kreatynowy powinien się składać z fazy nasycania, fazy podtrzymania i fazy odpoczynku,
- w tym czasie tylko regularny i intensywny trening zapewni ci maksymalne przyrosty masy i siły mięśni,
- w fazie odpoczynku powinieneś obniżyć intensywność treningów - dzięki temu nie musisz się obawiać przetrenowania,
- przyjmowany monohydrat kreatyny powinieneś podzielić na wiele mniejszych dawek, ponieważ mięśnie mogą jednorazowo wchłonąć tylko ograniczoną jego ilość (maksymalnie 5 g na kg mięśni),
- im więcej kreatyny przyjmujesz tym więcej jej wydalasz w postaci kreatyniny, jeżeli np. podczas fazy podtrzymania przyjmujesz 20 g monohydratu kreatyny dziennie, działanie dalszych 10 g nie będzie już tak odczuwalne,
- aby wykorzystać działanie insuliny, dzięki której kreatyna szybciej dostaje się do komórek mięśniowych, powinieneś przyjmować monohydrat kreatyny między głównymi posiłkami (z zachowaniem możliwie dużych odstępów) wraz z napojem o dużej zawartości prostych węglowodanów (np. sokiem owocowym).

Faza nasycania
Każdy cykl kreatynowy powinieneś zacząć od fazy nasycania, której celem jest "przesycenie" mięśni kreatyną i ustabilizowanie jej poziomu we krwi. Zwykłe wartości - 3-5 g kreatyny na kg mięśni oraz 0,3-0,8 mg na 100 ml krwi możesz w tym czasie niemal podwoić. Dzięki temu, twoje mięśnie stają się silniejsze i masywniejsze.
Optymalne dawkowanie podczas tej fazy wciąż jest przedmiotem sporów wśród specjalistów. Niektórzy producenci zalecają nawet do 50 g dziennie, inni tylko około 20 g. Najważniejsze testy i badania naukowe wskazują, że za optymalne można uznać przyjmowanie około 30 g monohydratu kreatyny dziennie. Tą dawkę powinieneś podzielić na sześć mniejszych (po 5 g).
Okres trwania fazy nasycania powinien wynosić, w zależności od zaleceń poszczególnych programów, od 5 do 14 dni. W tym czasie twoje mięśnie w pełni nasycają się kreatyną. Stosując dłuższą fazę nasycania przyzwyczajasz się do większych dawek i zwiększasz zarówno ilość wydalanej kreatyny jak i obciążenie organizmu. Twoje mięśnie nie mają pożytku z większych ilości monohydratu kreatyny, ponieważ już zostały nasycone.
Praktyka dowodzi, że przyjmowanie większych dawek niż 30 g dzienne i stosowanie fazy nasycania dłużej niż przez 5 dni nie jest wskazane - nie przyniesie ci większego pożytku, obciąży za to wątrobę i nerki. Ponadto, będziesz miał problem z odpowiednim dobraniem posiłków i pór przyjmowania monohydratu kreatyny. Podczas fazy podtrzymania staje się to znacznie łatwiejsze.

Przyjmowanie monohydratu kreatyny między posiłkami
godz. 07.00 śniadanie - 1,5-2 godziny przerwy
godz. 09.00 5 g monohydratu kreatyny - 1,5-2 godziny przerwy
godz. 10.30 drugie śniadanie - 1,5-2 godziny przerwy
godz. 12.00 5 g monohydratu kreatyny - 1,5-2 godziny przerwy
godz. 14.00 obiad
Przyjmowanie monohydratu kreatyny podczas fazy nasycania nie jest łatwe. Optymalne nasycenie komórek mięśniowych gwarantuje przyjmowanie wielu mniejszych dawek (maksymalnie 5 g), zawsze między posiłkami, ponieważ zawarty w nich tłuszcz hamuje wydzielanie insuliny i przez to transport kreatyny do komórek mięśniowych. Spożycie około 50 g cukru, to najlepszy sposób, aby pobudzić insulinę i dlatego popijaj kreatynę sokiem owocowym.

Faza podtrzymania
Celem fazy podtrzymania jest utrzymanie uzyskanego wysokiego poziomu kreatyny i co za tym idzie zachowania podwyższonej wydolności mięśni. Aby to osiągnąć wystarczy ci stosowanie około 30% ilości z fazy nasycania. Jeżeli jednak całkowicie przestaniesz przyjmować kreatynę, poziom we krwi i w mięśniach już po kilku dniach spadnie do wartości wyjściowych.
Również w fazie podtrzymania nie określono jeszcze jednoznacznie optymalnych dawek. Eksperci zgodni są jednak co do tego, że wartość minimalna nie może być niższa niż ilość kreatyny wydalanej z organizmu czyli około 2 g dziennie. Aby w pełni wykorzystać działanie kreatyny potrzebne ci są oczywiście większe dawki.
Podczas fazy podtrzymania wystarczy podzielić przyjmowany monohydrat kreatyny na 2 lub 3 porcje dziennie. Również tutaj powinieneś przyjmować kreatynę wraz z sokiem owocowym czy innym napojem, zawierającym duże ilości prostych węglowodanów.
Faza podtrzymania powinna trwać 4-5 tygodni. Przez ten czas możesz utrzymać podwyższony poziom kreatyny i stworzyć optymalne warunki dla przyrostu masy i siły mięśni.
W sumie, okres przyjmowania kreatyny wynosi więc około 6 tygodni (faza nasycania - 5-14 dni oraz faza podtrzymania - 4-5 tygodni).

Faza odpoczynku
Przyrost masy i siły mięśni nie postępuje równomiernie, lecz cyklicznie i dlatego również cyklicznie powinieneś przyjmować kreatynę. Po 6 tygodniach stosowania radzimy zrobić co najmniej 4-tygodniowę fazę odpoczynku. W tym czasie powinieneś zredukować intensywność treningów i wyleczyć ewentualne kontuzje. Twój organizm ma w tym czasie możliwość odpocząć zarówno po ciężkim treningu, jak i po ewentualnych dodatkowych obciążeniach związanych z przyjmowaniem kreatyny i zwiększonej ilości białka.
Poziom kreatyny w mięśniach powraca do wartości wyjściowych i po czterech tygodniach możesz rozpocząć kolejny cykl. W ten sposób możesz przeprowadzić około 4-5 cyklów kreatynowych w ciągu roku.

UWAGA!
Odradzamy ci pomijanie fazy odpoczynku. To zrozumiałe, że nie chcesz robić przerwy w chwili, kiedy bardzo dobrze ci się trenuje i czujesz się znakomicie. Jednak robiąc przerwę dajesz czas swojemu organizmowi, aby "zapomniał" o przyjmowaniu monohydratu kreatyny i dzięki temu umożliwiasz sobie kolejny skuteczny cykl już po około 4 tygodniach.

[budo_power-zone]

Witam

Sprawdz na opakowaniu tej kretki czy to czysta kreatyna czy kreatyna z dodatkami to wazne.

[budo_tora]

Proponuje odstawic na jakis czas tą kreatyne, skoro nie wiesz co to jest nawet. Zeby kreatyna dala efekty trzeba tez przestrzegac paru rzeczy nie tylko brac.

[budo_gruby perez]

Najlepiej stosować dawkę 5g codziennie przez 4 tygodnie. Porcje najlepiej spozywac rano, na czczo lub zaraz po treningu.
Po zakończeniu cyklu należy przerwać przyjmowanie preparatu na 2-3 tygodnie.
Jedna równa łyżka stołowa odpowiada 10g substancji

[budo_kamasz666]

jak nie ćwiczysz regularnie tak gdzieś koło miesiąca albo zacząłeś w ogóle machać ciężarami mniej jak 2-3 miechy to poczekaj z suplementami. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tu sie dowiesz wszystkiego o kreatynie i innych bayerach. A no i nie słuchaj sie tych co mówią że dziennie to min 10gr bo inaczej nic nie da, albo że trza faze nasycania zrobić najpierw... zresztą pogadaj jeszcze z innymi... najlepiej doświadczonymi specjalistami od QLtoorki ciała. A no i polecam często worek kasować (33%Creatine+33%Worek+...= :twisted: ZajebistyCios :twisted: ).:paker:
PozdrO

[budo_rolnikzz]

Ja moze jestem dziwny ale na mojej kreatynie napisano na opakowaniu dawkowanie... :?