5 odpowiedzi w tym temacie

[cichy92]

[b]Witam[/b]
Na początku troche o sobie:
W styczniu kończe 16lat. Mam w garażu małą siłownie, która składa się z :
-Ławka skośna
-2x hantle 5KG
-2x hantle 7,5KG
-3 różne sztangi
-2 ciężary x10KG
-2 ciężary x15KG
-2 ciężary x20KG

Ćwiczyłem wcześniej co drugi dzień. Notorycznie to samo i nie wiem nawet na co to miało być. Było to kompletne bez sensowne..{SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif Wyglądał tak:
-Sztanga: 3s po 15razy na skośnej ławce (głowa u góry)
-Hantle: 3s po 30 razy (siedziałem na ławce i podnosiłem je)
-Brzuszki 3s po 40 razy (z głową w dół)

Zacząłem trochę czytać na ten temat i doszedłem do wniosku, że szkoda marnować czas, tylko trzeba zacząć coś z tym robić...{SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

Znalazłem na necie trening FBW:
TRAIN A

KLATA:
-Wyciskanie sztangi plasko 2s
-rozpietki 1s
Barki:
-Unoszenie hantli bokiem 2s
-Unoszenie hantli w opadzie tułowania (zółwik) 1S
Triceps
-pompki od tylu na krzesle 2s
Plecy:
-Skłony ze sztanga 2s
-Wiosłowanie hantlem 2s
Nogi:
-front przysiady 2s
-wykroki ze stangietkami 2s
Biceps
Uginanie ramion ze sztnga 2s
na przemian mlotkowo 1s


TRAIN B
KLATA:
-wyciskanie na plaskiej 2s
-wyciskanie hantli 1s
Barki
-Wyciskanie sztngi z klatki 2s
-Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 1s
Triceps
-Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s
Plecy
-Wiosłowanie sztanga 2s
-martwy ciag 2s przed wioslo
Nogi
-Przysiady ze sztnga 2s
-Wspiecia na palce 2 s
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga2s

Chciałbym go robić 3razy w tyogniu. Na zasadzie: poniedziałekA,środaB a piątek znowu A.
I tak przez 8 tygodni...
Z tym, że pytanie do Was: Co byście zmienili w tym treningu... Chciałbym zacząć od jutra, ale nie wiem czy jak dla mnie jest to dobre ćwiczenie....
Proszę o pomoc;)

[Mefiu]

tak bedzie źle. musisz to sobie podzielić na partie np. tak jak ja :
poniedziełek klata część dolna, triceps
wtorek barki, przedramiona
sroda wolne
czwartek klata czesc gorna + biceps
pietek plecy
sobota superserie biceps+triceps
niedziela wolne

łączysz większe parie z mniejszymi

[cichy92]

Hmm a mógłbyś mi ustalić typowe ćwiczenia na trening 3 razy w tyogniu. Tz poniedziałek, środa i piątek.{SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
Byłbym bardzo wdzięczny, bo chce zacząć od jutra, a już kompeltnie nie wiem co mam robić {SMILIES_PATH}/icon_neutral.gif

[cichy92]

No a jakie do tego ćwiczenia, bo na innym forum piałem to mi powiedzieli że złe ćwiczenia dobrałem. Mógłbyś mi podać kilka ćwiczeń? Czytałem altas kulturysty i zrobiłem sobie według tego, ale zostałem przez to potępiony. Więc nie chcę powtarzać tych samych błędów. Jak by ktoś znalazł chwile czasu to byłbym wdzięczny

[EXPERTO]

Jak sama nazwa wskazuje w tym rodzaju treningu wykonujemy na każdej sesji wszystkie partie mięśniowe. Unikamy ćwiczeń wyizolowanych, skupiamy się na ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśniowych.

Trening jest dobry zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Prowadzi do rozwoju trwałej masy mięśniowej i wzrostu siły. Istnieje dużo mniejsze prawdopodobieństwo przetrenowania niż w typowych treningach dzielonych.

Idea całego treningu skupia się na stopniowym przeciążaniu mięśni. Każdy cykl powinien trwać od 6 do 8 tygodni, a między cyklami powinien występować tydzień kompletnego roztrenowania.

Podzielony jest na 3 rodzaje sesji treningowych. Na jednej ćwiczenia po 15 powtórzeń, na drugiej po 10 na trzeciej po 5. Można wykonywać przez cały czas tylko 1 zestaw treningowy, lub przeplatać 2 zestawy. Trzy zestawy to już zdecydowanie za dużo, bo straszne zamieszanie.

Przykładowy cykl z 1 zestawem treningowym
1 tydzień:
pon: 15 powtórzeń
środa: 10 powtórzeń
piątek 5 powtórzeń

Przykładowy cykl z przeplatanym zestawem składającym się z 2 treningów (taki cykl może trwać dłużej niż 8 tygodni). Jak widać tutaj identyczny trening powtarza się raz na 2 tygodnie.
pon: trening A 15 powtórzeń
środa: trening B 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń
pon: trening B 15 powtórzeń
środa: trening A 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń

Przykładowy zestaw ćwiczeniowy na 1 tydzień:
Trening (wersja bardzo hardkorowa, trzeba ograniczyć i dopasować do sowich możliwości):
Wyciskanie sztangi skos 2 serie
Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Podciąganie na drążku 2 serie
Wiosłowanie jednorącz 2 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie

Przykład zestawu ćwiczeniowego przeplatanego z 2 zestawów:
Zestaw "A"
1: wyciskanie lezac
2: przysiady ze sztanga z przodu
3: wspiecia na palce ze sztanga
4; wyciskanie od czubka glowy
5: wioslowanie ze sztanga
6: waskie wyciskanie lezac
7: przyciaganie drazka wyc gornego podchwytem

Zestaw "B"
1: przyciaganie drazka srednio szeroko do klaty
2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni
3: przysiady ze sztangielkami - idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety)
4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy)
5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P)
6: przenoszenie sztangielki lezac
7: uginanie ramion ze sztanga NACHWYTEM

2-3 serie w zalezności od ćwiczenia




Występuje stała ilość powtórzeń każdego dnia czyli np. zarówno pierwsza jak i druga jak i trzecia seria w poniedziałek będzie na 15 powtórzeń. Pamiętamy o rozgrzewce!


Teraz co nieco o podstawowej sprawie dla tego typu treningu a mianowicie progresji. Musimy sprawdzić swoje maxy dla każdego ćwiczenia na każdą ilość powtórzeń. Czyli musimy zanotować jakim maksymalnym ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń, jakim 10 a jakim 5. Oczywiste jest, że ciężar dla 5 powtórzeń będzie większy niż dla 15. Takie ustalenia musimy zrobić dla każdego ćwiczenia.

Następnie wyliczamy np. 60% z każdej otrzymanej wartości - to jest nasz ciężar od jakiego zaczniemy cykl. Zakładając, że ćwiczymy 8-tygodniowy cykl na 1 zestawie ćwiczeń wychodzi nam 5% progresji na tydzień (trening powtarza sie raz na tydzień). Czyli
Tydzień 1:
pon wyciskanie sztangi 60% max na 15 powtórzeń (załóżmy 60kg)
śro wyciskanie sztangi 60% max na 10 powtórzeń (załóżmy 80kg)
pt wyciskanie sztangi 60% max na 5 powtórzeń (załóżmy 100kg)
Tydzień 2:
pon wyciskanie sztangi 65% max na 15 powtórzeń
śro wyciskanie sztangi 65% max na 10 powtórzeń
pt wyciskanie sztangi 65% max na 5 powtórzeń

I tak dalej, aż dojdziemy do wartości maksymalnej. Podobnie układamy progresje przy treningu przeplatanym przy czym pamiętamy, ze w przeplatanym na 2 wersjach treningów progresja występuje co 2 tyg. dla danego treningu, bo co tyle dany trening sie powtarza.

Po zakończeniu cyklu jak już pisałem tydzień przerwy i sprawdzenie nowych maksów. Jeżeli np. pod koniec cyklu skoczyła nam siła i czujemy, że jesteśmy w stanie pociągnąć z progresją jeszcze 1 tydzień, to można to zrobić. Trzeba jednak pilnować aby się nie przetrenować.


Pisane z głowy na podstawie artykułów WODYN'a i Don Garcia'i z forum Body-Factory

[koksik25]

tak bedzie źle. musisz to sobie podzielić na partie np. tak jak ja :
poniedziełek klata część dolna, triceps
wtorek barki, przedramiona
sroda wolne
czwartek klata czesc gorna + biceps
pietek plecy
sobota superserie biceps+triceps
niedziela wolne

łączysz większe parie z mniejszymi

klatki sie niedzieli na gorna i dolna!cwicz narazie kazda partie raz na tydz na pon-klata-nogi
wto-bic tric
sro-wolne
czw-plecy
piat-barki
4 razy na tydz wzupelnosci starczy zwieksz ciezar i rob serie max po 8 powtuzen