tym forum...zwlaszcza dla tych co lekcewaza nogi
( art. nie jest mojego autorstwa ) Masowy trening nóg
Trening mięśni nóg jest jednym z najczęściej lekceważonych przez młodych adeptów kulturystyki elementów treningu. Początkujący nie przywiązują należytej wagi tej największej grupie mięśni ludzkiego ciała - grupie która w rzeczywistości ma największy potencjał rozwoju masy i siły."
Z moich obserwacji na siłowni (i myślę że wiele osób to potwierdzi) młodzi kulturyści na pierwszym miejscu stawiają trening klatki i bicepsów, na dalszy plan schodzą barki, plecy, brzuch i tricepsy. Nogi niemal zawsze są na samym końcu listy priorytetów treningowych kulturystów trenujących amatorsko.
Jakie są przyczyny tak nagminnego zaniedbywania tej ważnej grupy mięśni?
Istnieje wiele stereotypów odnośnie treningu nóg panujących wśród ćwiczących, które umniejszają wagę jaką powinno się przywiązywać do trenowania dolnych partii ciała. Wśród niech wymienić można następujące:
"dobrze rozwinięte nogi nie są potrzebne aby dobrze wyglądać"
Jest to jedno z podstawowych twierdzeń, które wmawiają sobie trenujący nie uwzględniający w swoich treningach silnego akcentu na nogi. Tymczasem systematyczny rozwój umięśnienia nóg pozwala na pełne rozwinięcie innych grup mięśni, gdyż organizm ma swój "rozum" i nie rozwinie maksymalnie mięśni górnej części ciała. Nasze ciało "czuje", że dysproporcje są zbyt duże i nie pozwoli na nadmierny rozrost innych mięśni dopóki mięśnie nóg nie będą proporcjonalnie rozwinięte. Dlatego też popularne stało się powiedzenie "chcesz mieć duże bicepsy - rób przysiady .
Poza tym kiedy przychodzi okres letni te osoby często skwapliwie ukrywają słabo rozwinięte nogi za szortami, eksponując jedynie górne części ciała, jednak na plaży nie ukryje się nic a paker w samych kąpielówkach chodzący na "patykach" wygląda lekko śmiesznie.
"przysiady niszczą kolana"
Owszem niszczą - ale TYLKO jeśli trenuje się bez przemyślanego planu, nie zachowując techniki, porywając się na ciężary większe niż jest się w stanie podnieść (tendencyjne spłycanie przysiadu w miarę wzrostu ciężaru nawet do mniej niż połowy pełnej głębokości). Podobnie negatywnie na stawy wpływają: odbijanie sztangi od klatki, wyciskanie sztangi z tyły tylko do poziomu głowy (za czym idzie wzrost ciężaru, którego nie jest się w stanie podnieść przy pełnym zakresie ruchu).
Właściwie stosowane przysiady z lekka progresja ciężaru nie tylko nie szkodzą ale wręcz wpływają pozytywnie na kolana wzmacniając aparat ruchu. Duża liczba powtórzeń stopniowe pogłębianie przysiadu jest jednym z podstawowych ćwiczeń przy rehabilitacji po kontuzjach kolan.
Ponadto, trening nakierunkowany na rozwój masy mięśniowej konsekwentnie powoduje wzrost ogólnej wagi ciała. Zatem za każdym dnie, za każdymi postępami w "masówce" nasze nogi musza dźwigać coraz większy ciężar. Obudowanie stawów kolanowych mięśniami powoduje analogiczne wzmocnienie układu więzadłowego gdyż to mięśnie przejmują na siebie znaczna część obciążeń. Jednak gdy mięśnie nóg nie są konsekwentnie rozwijane aparat więzadłowy stawu kolanowego jest nadmiernie obciążony i eksploatowany. Na co dzień przy chodzeniu może to nie sprawiać kłopotów, lecz jeśli kolana są bardziej eksploatowane (bieganie, skakanie, przeniesienie od czasu do czasu cięższego przedmiotu) może się okazać iż doznamy kontuzji kolana pomimo iż prawie w cale nie trenujemy nóg i ich nie eksploatujemy na treningach - ano właśnie dlatego, że tego nie robimy, gdyż aby cos było mocne i wytrzymałe trzeba to trenować i od tej reguły nie ma odstępstw.
"nogi długo się regenerują, zabierają sporo cennych składników potrzebnych do regeneracji innych mięsni"
Owszem - nogi po ciężkim treningu potrzebują najdłuższego okresu odpoczynku i na ich regeneracje zużytych zostaje sporo składników odżywczych, witamin, minerałów itd. jednak odpuszczanie treningu nóg z tego powodu jest co najmniej nierozważne. Dobrze przeprowadzony trening nóg oprócz przyrostu masy podnosi sprawność działania całego układu krążenia w organizmie, a jeśli układ krążenia jest bardziej wydolny - przyspiesza się też cały proces regeneracji gdyż składniki odżywcze docierają do mięśni szybciej i w większych ilościach. Ponadto jak już wcześniej wspomniano trenowanie nóg pobudza też do wzrostu inne mięśnie a wiec masowanie dolnych partii ciała przynosi za sobą wielokierunkowe korzyści, warto mieć je wszystkie na uwadze.
Trening
W zależności od stopnia zaawansowania technicznego i stażu treningowego danej osoby można rozpatrywać różne warianty treningów masowych nóg zanim jednak zajmiemy się konkretnymi rozpiskami - trochę ogólnych zasad masowego treningu nóg
- zakres powtórzeń w serii powinien oscylować między 6 a 10
- trening najczęściej przeprowadza się 1x w tygodniu. Niekiedy jednak nad mięśniami czworogłowymi pracuje się jednego dnia a innego nad dwugłowymi i łydkami.
- zakres ruchu powinien być pełny, nie należy dokładać ciężaru kosztem niewykończenia ruchu. W dłuższej perspektywie takie "oszukiwanie" nie przynosi spodziewanych efektów. Robić mniej a dokładniej to klucz do sukcesu w tej materii.
- Powtórzenia należy wykonywać nie zbyt szybko, zarówno ruch koncentryczny jak i ekscentryczny powinien trwać ok. 2 sek. Należy wczuć się w mięśnie, zdecydowanie unikać szybkiego wykonywania kolejnych powtórzeń - aby jak najszybciej przebrnąć przez serie i zrobić ją z rozpędu
- złożone ćwiczenia na wolnych ciężarach stosowane do treningu mięśni nóg (głównie różne formy przysiadów, wykroków) są najbardziej trudnymi pod względem technicznym ćwiczeniami w kulturystycznym arsenale. Wyuczenie właściwej techniki to podstawa skuteczności jak i gwarant bezpiecznego ich wykonywania. W dalszej części opiszę technikę wykonywania niektórych ćwiczeń.
- intensywność i rodzaj stosowanych ćwiczeń należy dobrać do swojego poziomu zaawansowania i wytrenowania techniki. Jednym z największych błędów jest kopiowanie programów
Przykładowe treningi dla początkujących
Osoby z niewielkim stażem powinny na początku skupić się na nauce techniki, wczuwaniu w prace mięśni, reakcji organizmu na bodźce treningowe itp. Dlatego też w początkowym okresie treningów należy nastawiamy się na proste technicznie ćwiczenia, z niewielką/średnią intensywnością
Trening I
Wyciskanie na suwnicy
15+12+6-8x3
Prostowanie nóg na maszynie
10x4
Uginanie nóg na maszynie
8x4
Przywodziciele na maszynie
10x3
Trening II
Hack-przysiady
15+12 + 10x4
Uginanie nóg na maszynie
8x4
Prostowanie nóg na maszynie
10x3
Przywodziciele na maszynie
10x3
Przykładowe treningi dla średniozaawansowanych (etap początkowy)
Jeśli jesteśmy już zapoznani z podstawami i mamy co najmniej kilkumiesięczny staż treningowy, który przepracowaliśmy solidnie możemy zabrać się za bardziej skomplikowane ćwiczenia, odchodząc od maszyn w kierunku wolnych ciężarów i większa intensywność
Na tym etapie powinniśmy zaznajomić się dokładnie z "królem ćwiczeń" - przysiadem ze sztangą, nauczyć się techniki jego wykonywania gdyż przysiad będzie naszym największym przyjacielem w drodze do silnych i solidnie rozwiniętych mięśni nóg.
Trening III
Przysiad klasyczny (sztanga na plecach)
15+12+/6-8x4
Uginania nóg na maszynie
10+8x4
Wykroki ze sztanga na barkach
10x4 (10 powt na każdą nogę)
Wspięcia na palce
12-15x4
Opcjonalnie przywodziciele na maszynie jeśli przysiady wykonywane są wąsko
10x4
Trening IV
Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu)
15+12+/ 10x4
Wykroki z hantlami w dłoniach
10+8x4 (8 powt na każdą nogę)
Martwy ciąg na prostych nogach (mięśnie dwugłowe)
10x4
Wspięcia na palce
12-15x4
Opcjonalnie przywodziciele na maszynie jeśli przysiady wykonywane są wąsko
10x4
Treningi dla średniozaawansowanych (etap późniejszy)
Na tym etapie zaawansowania, kiedy poznaliśmy już prawidłową technikę wykonywania najważniejszych ćwiczeń będziemy dalej zwiększać intensywność treningu starając się jeszcze bardziej zwiększyć udział złożonych ćwiczeń na wolnych ciężarach (głównie przysiadów) dając tym samym silniejszy bodziec do przyrostu masy.
Na tym etapie treningowi nóg powinno się poświęcić osobny dzień treningu.
Trening V
Przysiad klasyczny (sztanga na plecach)
15+12/+ 6x5+10
Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu)
8x4
Martwy ciąg na prostych nogach
10x4
Uginania nóg w leżeniu
8x3
Przywodziciele na maszynie
10x3
Wspięcia na palce
12-15x5
Trening VI
Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu)
15+12/+8x5
Przysiad klasyczny (sztanga na plecach)
8+6x5
Martwy ciąg na prostych nogach
10x5
Przywodziciele ma maszynie
8x3
Odwodziciele na maszynie
10x3
Wspięcia na palce
12-15x5
Treningi dla zaawansowanych
Osoby mające już za sobą dłuższy staż (co najmniej paruletni), podchodzące poważnie do sprawy treningów diety i regeneracji zazwyczaj dobrze poznały już własny organizm, jego reakcję na różne rodzaje bodźców treningowych, różne sposoby odżywiania i regeneracji. Im staż treningowy jest większy tym treningi mają charakter bardziej indywidualny, gdyż każdy organizm jest inny, inaczej reaguje. Na tym etapie ponad standardowe plany treningowe powinno przedkładać się własną intuicję i doświadczenie To właśnie te czynniki powinne być brane pod uwagę przy ustalaniu indywidualnego planu treningowego.
Co do podstaw opracowywania planu treningowego należy opierać się na programach standardowych zweryfikowanych przez własne doświadczenia i preferencje.
Osoby będące na etapie zaawansowanym powinny rozważyć zastosowanie od czasu do czasu wysokointensywnych metod treningowych - np. serii łączonych, wstępnego zmęczenia w celu dostarczenia nowych, silniejszych bodźców treningowych koniecznych do dalszego rozwoju.
Przykładowymi treningami dla osób na tym etapie są:
Trening VII
Prostowanie nóg na maszynie (wstępne zmęczenie)
12/+10x4-5
Przywodziciele (wstępne zmęczenie)
10x3
Przysiady klasyczne
12+10/ 6-8x4-5
Przysiady z przodu
10x4
Uginania nóg w leżeniu na maszynie (wstępne zmęczenie przed martwym ciągiem)
8x4-5
Martwy ciąg na prostych nogach
10x4-5
Wspięcia na palce
12-15x5
Trening VIII
Przysiady z przodu
15+12/6x4-5
+
Prostowanie nóg na maszynie
8x4-5
(serie łączone)
Wykroki ze sztanga na plecach
10x4
Martwy ciąg na prostych nogach
8x4-5
+
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
10x4-5
(serie łączone)
Wspięcia na palce na maszynie
12-15 x4
+
Wspięcia na palce na suwnicy
15-20x4
(serie łączone)
Wszystkie te treningi są tylko przykładami dla wyjaśnienia ogólnych zarysów, można zastosować inne ćwiczenia w zależności od sprzętu, inny układ serii itp. jednak te przykłady są jak najbardziej do wykorzystania w praktyce.
Masa ....nieco inną drogą
Będąc na poziomie średniozaawansowanym lub wyższym należy koniecznie wziąć pod uwagę to iż trening aby był skuteczny musi podlegać cykliczności. Aby efekty były trwałe, aby osiągać progres wyników z miesiąca na miesiąc z roku na rok nie można nastawiać się przez cały rok na masę. Rok należy podzielić na okresy w których będziemy skupiać się na masie, sile, wytrzymałości i rzeźbie. Należy też zarezerwować okres w którym nie będziemy trenować w ogóle - aby dać organizmowi odsapnąć.
Nie w tym miejscu będę omawiać całorocznego rozkładu treningów, chciałbym jedynie zwrócić uwagę na okres (cykl), który powinien bezpośrednio poprzedzać cykl masowy w całorocznym "rozkładzie jazdy" - mianowicie okres w którym pracujemy nad siłą, konkretnie wytrzymałością siłową.
Zwiększenie wytrzymałości siłowej nad którą pracujemy przed właściwym "masowieniem" daje nam podstawę do cyklu masowego - podstawę siłową (możemy używać większych obciążeń w seriach masowych = silniejszy bodziec) i wytrzymałość (możemy wykonywać więcej serii = więcej bodźców) dlatego warto solidnie przepracować ten okres gdyż zaprocentuje on później.
Trening wytrzymałości siłowej rządzi się nieco innymi prawami:
- należy go wykonywać min 2x w tyg obciążając te same mięśnie
- liczba powtórzeń w serii powinna oscylować wokół 4-5
Przykładowy trening wytrzymałości siłowej (powinien trwać 8-12 tyg. ) wygląda tak
Trening 1 (np. Poniedziałek)
Przysiady klasyczne
15+10/+5x5
Wykroki ze sztangą na plecach
8/+5x4
Uginania nóg w leżeniu
7+5x5
Wspięcia na palce
10x4
Trening 2 (np. Czwartek)
Przysiady ze sztanga z przodu
15+10/+4x4-5
Wspięcia na ławkę z hantlami w dłoniach
10+4x4
Martwy ciąg na prostych nogach
7+4x5
Wspięcia na palce
8x4
O technice słów kilka....
Jak już wspominałem ćwiczenia złożone na wolnych ciężarach służące rozwojowi mięśni nóg jak przysiady, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach są jednymi z najtrudniejszych technicznie ćwiczeń. Krótko omówię podstawowe zasady ich wykonywania.
Przysiad klasyczny
Sztanga spoczywa na stojakach na wysokości klatki piersiowej, łapiemy rękami sztangę w tych samych miejscach po obu stronach gryfu (symetrycznie). Wchodzimy pod sztangę, umieszczamy ja na tylnych aktonach barków poniżej kapturów. Nie kładziemy sztangi na karku. Spinamy plecy, odcinek lędźwiowy ustawiamy w łuk, podnosimy głowę do góry i zatapiamy wzrok na wysokim punkcie ściany, nabieramy powietrza do brzucha i wypychamy go do przodu (jeśli mamy założony pas - wpychamy brzuch w pas), zdejmujemy sztangę z e stojaków, odchodzimy 2 kroki w tył. Wymieniamy oddech, sprawdzamy położenie stóp, napinamy się jak przed zabraniem ze stojaków, nabieramy głęboko powietrza, brzuch w pas, wzrok wysoko i zaczynamy siadać od ruchu pośladków do tyłu, następnie zginamy kolana i trzymając cały czas prosta pozycję, oddech i wzrok wysoko schodzimy do głębokości na której uda będą równoległe do podłoża. Następnie zaczynamy ruch powrotny zwracając uwagę na to aby zacząć od ciągnięcia głową do góry nie od prostowania kolan gdyż wtedy góra pleców zostanie a pośladki pójdą do góry i prawdopodobnie sztanga "złamie" nas pochylając nadmiernie do przodu, co uniemożliwi trening z max obciążeniem i może spowodować kontuzję. Po wstaniu wymieniamy oddech. Następnie powtarzamy wszystkie czynności przy kolejnych powtórzeniach i wracamy do stojaków.
Przysiad ze sztanga z przodu na barkach
Zasady są podobne jak przy przysiadzie klasycznym z tą różnicą iż kładziemy sztangę na przednich aktonach barków, krzyżujemy ręce y łapiemy sztangę pomiędzy barkami zabezpieczając ją. Musimy tu zwrócić jeszcze większą uwagę na utrzymanie prostej pozycji podczas wykonywania ruchu gryz sztanga trzymana z przodu ma generalnie większą tendencje do "łamania" grzbietu i pochylania ćwiczącego do przodu.
Wykroki ze sztangą na barkach
Sztangę można trzymać z przodu lub z tyłu (ta 1 wersja jest trudniejsza)
Początek jest taki jak w przypadku przysiadów. Po odejściu od stojaków ustawiamy nogę wykroczna do przodu. Trzymając napięty grzbiet, powietrze w brzuchu, wzrok wysoko zaczynamy uginać nogę wykroczną zwracając baczną uwagę na trzymanie możliwie max prostej pozycji. Schodzimy do poziomu gdy kolano nogi zakrocznej będzie prawie przy podłodze lub lekko jej dotknie. Nie klękamy na to kolano, nie rozluźniamy mięśni, mają być cały czas napięte. Trzymając prostą pozycje powracamy do pozycji wyjściowej wykonując główna prace przy tym ćwiczeniu. Następnie czynność powtarzamy wykonujemy określoną ilość powtórzeń, zmieniamy nogę i znowu. Odkładamy sztangę na stojaki.
Martwy ciąg na prostych nogach
Ćwiczenie zaczynamy jak zwykły martwy ciąg metodą klasyczną (wąsko) podnosząc sztangę z ziemi do pozycji wyprostowanej lub zabieramy ją ze stojaków (jak do kapturów) odchodzimy w pozycji wyprostowanej 2 kroki w tył. Następnie trzymając grzbiet napięty, odcinek lędźwiowy w łuk, barki odciągnięte w tył, kolana proste i zablokowane zaczynamy ruch w dół. Schodzimy do poziomu w którym zaczynamy czuć silne naprężenie ścięgien w nogach (głębokość zależy od gibkości ćwiczącego)i lekki ból i powracamy do pozycji prostej. Jeśli zaczyna nam puszczać grzbiet w dolnej fazie, zmniejszamy obciążenie w następnej serii lub jeśli to nie pomaga - spłycamy pochylenie.
Po treningu
Omawiając zasady treningowe, konkretne plany, technikę wykonywania ćwiczeń nie sposób nie wspomnieć tez o regeneracji mięśni nóg po treningu.
Jest kilka sposobów które pozwalają w prosty sposób przyspieszyć ten proces pozwalając tym samym na lepsze i bardziej intensywne treningi a co za tym idzie - lepsze efekty
Pierwszym o którym chciałbym wspomnieć to odpoczynek w pozycji leżącej lub półleżącej z nogami uniesionymi powyżej poziomu serca. Taki prosty zabieg pozwalana lepsze krążenie krwi w nogach, oczyszczenie drobnych naczyń krwionośnych, szybsze dostarczenia składników odżywczych do mięśni. Zabieg ten dobrze jest robić zarówno przed jak i po treningu.
Kolejnym zabiegiem wspomagający w prosty sposób regeneracje mięśni nóg (i nie tylko) jest zimny lub naprzemienny prysznic tuz po treningu. Pozwala on na zmniejszenie zakwasów, lepsze krążenie krwi, rozluźnia napięte po treningu mięśnie, sprawia że lepiej reagują na trening. Ponadto polewanie zaraz po treningu stawów kolanowych, biodrowych i skokowych likwiduje niewielkie stany zapalne jakie mogły powstać podczas intensywnego treningu i hartuje stawy co zmniejsza ryzyko kontuzji. Taki prysznic dobrze jest przeprowadzać również w innych porach dnia.
Ostatnia metodą o której chciałbym wspomnieć jest lekki trening aerobowy o intensywności ok. 50% cardio max wykonywany 1-2x w tyg przez ok. 20-30min. Rowerek czy inne tego typu ćwiczenie pozwala na podpompowanie mięśni krwią dzięki czemu więcej składników odżywczych jest dostarczanych do mięśni, usunięcie zbędnych składników przemiany materii, części toksyn, zmniejszenie zakwasów. Należy jednak pamiętać, że w ty przypadku więcej wcale nie znaczy lepiej bo gdy tych ćwiczeń aerobowych używać będziemy zbyt intensywnie - może to powodować skutek odwrotny i spowolnić regeneracje po treningu siłowym
Ponad rok temu
FaceBook
