18 odpowiedzi w tym temacie

[budo_maciek]

Witam,

Aktualnie zaczynam trening silowy, ktory ma na celu rozwiniecie miesni otaczajacych kontuzjowane u mnie stawy.

Pomyslalem sobie, ze gdyby udalo mi sie ustalic jakie kontuzje sa najpopularniejsze w MA, poprosilbym znajomego specjaliste ( Mawashi z innego forum ) o ulozenie w miare uniwersalnego treningu, ktory pomagalby przed takimi kontuzjami chronic.

W ankiecie nie uzgledniam stawow skokowych, ani lokci bo te raczej 'psuja' sie z innych powodow. Ma ona ustalic, kotre stawy sa kontuzjowane czesciej od innych.

[budo_john echevarria]

Jak na razie wszyscy głosują na kolana...

[budo_maciek]

Ja na silownie zajmowal sie bede barkami, kolanami oraz kregoslupem. Kark i biodro porobie w domku w wolnym czasie.

Tutaj na zachete, co Mawashi polecil mi na kolana + sugestie lekarza.

20 minut na rowerze stacjonarnym
Wyciskanie ciezaru nogami 3x 25 powt z zapasem 2/3 ruchow
Wyprosty na maszynie 3x 20 z zapasem 2/3 ruchow
Ugiecia lezac na dwoglowe 3x 15-20
Cwiczenia izometryczne 1x100 x1 dziennie na obie nogi. Przy czym izometrycznych sa 2 rodzaje ale o tym innym razem.

[budo_mkimura]

20 minut na rowerze stacjonarnym
Wyciskanie ciezaru nogami 3x 25 powt z zapasem 2/3 ruchow
Wyprosty na maszynie 3x 20 z zapasem 2/3 ruchow
Ugiecia lezac na dwoglowe 3x 15-20
Cwiczenia izometryczne 1x100 x1 dziennie na obie nogi.

Ćwiczenia OK, jedna uwaga. W zależności od uszkodzenia, czy też czasu który minął od kontuzji, ćwiczenia te należy stopniowo "dawkować". Rower stacjonarny oraz izometryczne jak najbardziej, siłowe później. Podejrzewam, że kolega dobrał ilość powtórzeń tak, by ciężar używany był mniejszy niż ciężar ciała, co powoduje mniejsze obiążenie stawów, i bardzo dobrze.

[budo_maciek]

Naturalnie. Nawet rowerek trzeba stopniowac. Natomiast jezeli ktos jest zdrowy, program moze stosowac bez podobnych ograniczen.

Czekam na dalsze glosy.

[budo_eax]

raczej trudno powiedziec zalezy jaka MA. ja na jj mialem najwieksze problemy z barkami, na aikido chyba nadgarstki z tego co znajomi ktorzy trenowali mowia itp.

[budo_madhornet]

a które ćwiczenia to są te izometryczne? że się tak głupio zapytam?

[budo_maciek]

Prosze, tutaj cw. izometryczne : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_paker2k]

a gdzie bolesne i dlugo leczone łokcie pozdrawiam

[budo_madhornet]

Witam,
W ankiecie nie uzgledniam stawow skokowych, ani lokci bo te raczej 'psuja' sie z innych powodow.

a dlatego
BTW ten link z cwiczeniami izometrycznymi nie dziala

[budo_maciek]

A to dziwne - mi dziala.

"Metoda izometryczna".


--------------------------------------------------------------------------------


Istota izometrycznej. metody polega na napinanm mięśni w warunkach uniemożliwiających ich skurcz. W istocie, chodzi o to, aby każdorazowo istniały określonej wielkości opory, umożliwiające powstawanie możliwie największych napięć mięśniowych, które powinny trwać w poszczególnych ćwiczeniach kilka sekund. Specjalistyczny trening izometryczny odpowiada z punktu widzenia fizjolo- gicznego w pełni założeniom ogólnego treningu siłowego . Dzięki zastosowaniu specjalnych izometrycznych ćwiczeń siłowych powinna ulec poprawie wydolność określonych mięśni, przede wszystkim tych, które 'decydują o efektywności ruchu. Ćwiczenia izometryczne powinny doskonalić technikę danej dyscypliny sportu w taki sposób, by zasadnicze ruchy mogły być wykonywane szybciej i dynamiczniej, a przez to także efektywniej. Należy również tak konstruować ćwiczenia w treningu izpmetrycznym, by dzięki stawianiu wysokich oporów uzyskiwać izometryczne napięcia tych grup mięśniowych, które w danej fazie ruchu są decydujące. Do zalet ćwiczeń izometrycznych można zaliczyć :

1. Możliwość celowego oddziaływania na poszczególne mięśnie oraz zespoły mięśniowe poprzez wywoływanie bardziej precyzyjnego napięcia danego mięśnia.

2. Możliwość ustalania dokładnych pozycji kątowych, w których wy- wołujemy maksymalne napięcie, ułatwiającą precyzyjne dawkowanie bodźców.

3. Zwiększenie zdolności koncentracji wysiłkowej.

4. Szybki przyrost siły mięśniowej.

5. Sumaryczny wysiłek występujący przy ćwiczeniach izometrycznych jest mniejszy, niż po dwugodzinnym treningu siłowym izometrycznym.

6. Trening prowadzony tym sposobem zabiera znacznie mniej czasu.

7. Trening można przeprowadzać w każdych warunkach przy zastosowaniu prostych przyrządów.

Do ujemnych cech treningu izometrycznego zalicza się:

1. Ucisk na naczynia krwionośne, który zmniejsza ukrwienie tkanek podczas ćwiczeń.

2. Niekształtowanie zdolności motorycznych w siłowym treningu izome- trycznym, z uwagi na brak ruchu.

3. Możliwość zwiększania się spoczynkowego tonusu mięśniowego czemu może towarzyrzyć trwały przykurcz.

Podstawowe elementy treningu izometrycznego. Trening ten charakteryzuje się następującymi cechami:

1. Wielkość napięcia mięśni powinna być zbliżona do maksimum.

2. Czas skurczu wynosi 3-6 sęk.

3. Liczba ćwiczeń równa jest 5-10.

4. Każde ćwiczenie należy dwukrotnie powtórzyć, wypoczynek między powtórzeniami powinien trwać około 5 sęk.

5. Przerwy między poszczególnymi (podwójnymi) ćwiczeniami powinny się wahać w granicach 30-180 sęk.

6. Dla określonego ćwiczenia można stosować różne kąty ustawienia poszczególnych części ciała w stosunku do siebie (np. 45 , 90 , 135 ).

7. Ilość serii wynosi od 3 do 5.

Ćwiczyć należy codziennie w przypadkach kiedy ćwiczenia izometryczne stanowią tylko część treningu. Przy wystąpieniu bólów mięśniowych trzeba zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub nawet je przerwać.

Mieszana metoda treningu siłowego. Z jednej strony szybki przyrost siły mięśniowej uzyskiwany w efekcie stosowania ćwiczeń izometrycznych, z drugiej zaś obawy wynikające z niekorzystnego ich wpływu doprowadziły do powstania

metody mieszanej. Istota jej polega na wykonywaniu skurczów przez grupy mięśniowe decydujące o powodzeniu ćwiczenia. Czas tych napięć „przystan- ków" waha się w granicach 1-3 sęk., a liczba ich zależy przede wszystkim od charakteru ćwiczenia. Ćwiczenie z przystankami zmusza zawodnika do kilkakrotnego pokonywania bezwładności podnoszonego ciężaru, co jest znacznie trudniejsze od utrzymania ruchu.

Metoda przynosi szybki przyrost siły mięśniowej i stosowana jest najczęściej do rozwoju siły wybranej grupy mięśni. Konieczność stosowania treningu siłowego w ramach przygotowania sportowca do zawodów jest bezsporna. W celu uniknięcia kontuzji wzrost obciążeń treningowych powinien następować stopniowo, zaś program treningu należy układać na okres wielu miesięcy. Odpowiednie przygotowanie, poprawny dobór obciążenia i ćwiczeń oraz właściwa technika ich wykonania może zredukować ryzyko odniesienia kontuzji do minimum.


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_maciek]

Oka - w takim razie wrzuce program, ktorym ja cwicze. Nie obejmuje on cwiczen, ktore wzmacniaja kark i biodra.



"Generalnie w pierwszej kolejnosci proponowalbym zajac sie w pierwszej kolejnosci powodem powstania kontuzji. Jezeli jest to regularne przeciazanie osrodkow ruchu to niestety trzeba by troche odpoczac by zlikwidowac chociaz ewentualne stany zapalne, do tego polecam wskazowki jak w podwieszonym poscie odnosnie kontuzji stawow.
Pozniej mozna zajac sie treningiem i tu mozna wiele zdzialac, trening na silowni bedzie obejmowal :
1. wzmocnienie stozka rotatorow barku i miesni naramiennych
2. wzmocnienie srodkowych partii miesni plecow
3. wzmocnienie miesni dwoclowych, czworoglowych uda i wiazadel stawu kolanowego.

Trening zaczynamy od miesni nog :

Wyciskanie ciezaru nogami 3x 25 powt z zapasem 2/3 ruchow
Wyprosty na maszynie 3x 20 z zapasem 2/3 ruchow
Ugiecia lezac na dwoglowe 3x 15-20

Plecy

Wyprosty na lawce rzymskiej 3x 25
Glebokie wioslowanie na wyciagu poziomym, uchwyt prosty, podchwytem na szer. barkow 3x 12-15
Sciaganie drazka do klatki na wyciagu pionowym, podchwytem na szerokosci barkow 3x 12-15

Barki

Unoszenie sztangielek - cwiczenie na rotatory polega na uniesieniu dwoch ramion lub lednego i podparcia go mniej wiecej w polowie ramienia - ramie (bark->lokiec) rownolegle do podlogi, przedramie (lokiec->nadgarstek) prostopadle do podlogi, dlon do dolu. Ruch zaczynamy unoszac obciazona dlon (ciezarek rzedu 1-3 kg) do gory zachowujac kat prosty w stawie lokciowym. Ruch w zakresie 180 stopni - 4 x 25

Wznosy sztangielek bokiem siedzac 4x 12-15 z zapasem 2/3 powt.

Odpoczynki miedzy seriami dobierz tak by zachowac dosyc wysoka intensywnosc, tzn do cwiczen nog i plecow 1,5 min barki 1 min- 45 sek.
Jak cos niejasne to pytaj, bede ew szukal fotek cwiczen (rotatory) bo inaczej nie moglem opisac.


Pozdrawiam,
Mawashi
"

Mam nadzieje, ze komus pomoze.

[budo_whitenoise]

ech... chyba zależy co się ćwiczy.. ładne parę lat shotokanu nie zaszkodziło tak poważniej na nic (może oprócz łokcia), a po kilku tygodniach mma (shidokan) kark jest mocno nadużyty..... :?

[budo_misman]

ech... chyba zależy co się ćwiczy.. ładne parę lat shotokanu nie zaszkodziło tak poważniej na nic (może oprócz łokcia)

Raczej kolana...

a po kilku tygodniach mma (shidokan) kark jest mocno nadużyty..... :?

8O

[budo_motyllek]

Jak na razie wszyscy głosują na kolana...

Bo kolana mają największe obciążenia Hm.. to wynika z anatomii a nie z kwestii sympalii do kolan !!

[budo_kordi]

Ja już drugi raz w ciągu miesiąca rozwaliłem sobie palce u nóg. Po jednym w każdej nodze.
Jangorsze jest to, że były to treningi z senseiem, który nie rozgrzewa dolnych kończyn. O zgroza.

[budo_robertp]

a które ćwiczenia to są te izometryczne? że się tak głupio zapytam?

Leżałem kiedyś z drenem w kolanie, bez ruchu, tylko na pleckach 8O
Nauczyłem się wtedy ciekawej rzeczy. Tydzień całkowitego unieruchomienia czworogłowego uda kosztuje cię 25% mięśnia (tego co aktualnie masz, to nie jest tak, że po 4 tyg. zniknie całkowicie 8) )
Potem były ćwiczonka
-leżysz i napinasz mięsień prostej nieruchomej (i tak się nie zginała ;-) ) nogi (to jest właśnie trening izometryczny)
-jak przeżyłem to, to już mogłem wystawić nogę za łóżko (udo podparte) i trzymać prosto w powietrzu (też izometryczne ćwiczonko)

[budo_słoniak]

Ja już drugi raz w ciągu miesiąca rozwaliłem sobie palce u nóg. Po jednym w każdej nodze.
Jangorsze jest to, że były to treningi z senseiem, który nie rozgrzewa dolnych kończyn. O zgroza.

Może ma cichą umowę z ortopedami

[budo_john echevarria]

Jak na razie wszyscy głosują na kolana...

Bo kolana mają największe obciążenia Hm.. to wynika z anatomii a nie z kwestii sympalii do kolan !!

No przecież wiem... :wink: