Brak odpowiedzi do tego tematu

[KAM]

Co jest najważniejsze- przed rozciąganiem należy solidnie się rozgrzać- rozgrzany miesień jest bardziej elastyczny. Dla efektywnego treningu gibkości należy rozciągać się codziennie!, najlepiej dwa razy dziennie- rano i wieczorem. Ja rano robię podstawowe ćwiczenia- krótki rozruch, krążenia stawów (kolanowe, biodrowe, skokowe) a potem wymachy nóg w tył, bok, przód potem skłony i i trochę rozciągania statycznego w siadzie (skłony do nóg, itp.). Druga porcja rozciągania wieczorem na treningu- dynamicznie przed i statycznie po. Zwłaszcza porządne rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni po treningu jest ważne!
Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń rozciągających:

Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Ćwiczenia (wznosy nóg, wymachy rąk) wykonujemy w seriach 8-12powtórzeń- tak aby nie zmęczyć mięśni. mięsnie zmęczone stają się mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruchów. Wykonujemy tyle powtórzeń, ile możemy wykonać bez ograniczania zasięgu ruchów. Ćwiczymy do osiągnięcia maksymalnego zakresu ruchów w stawach w każdym kierunku .Nawet jeśli jesteśmy w stanie utrzymać maksymalny zakres ruchu przy większej liczbie powtórzeń, to robiąc to niepotrzebnie wprowadzamy do trwałej pamięci zakres tych ruchów. Później trzeba będzie pokonać tę barierę, aby doprowadzić do dalszego postępu w rozwoju gibkości.

Rozciąganie balistyczne - używamy w nim siły rozpędu poruszającego się ciała lub kończyn w celu stałego i siłowego zwiększenia zakresu ruchów. To rozciąganie z "pogłębianiem", ruchami "sprężynującymi" i "rwanymi". Ten rodzaj rozciąganie jest niezalecany bo tak gwałtowne rozciąganie może doprowadzić do kontuzji.

Rozciąganie aktywne - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane, jest to np. wznos nogi w przód/tył/bok siłą mięsni i utrzymanie ok 10-15sekund.

Rozciąganie statyczne lub pasywne - czyli rozciąganie w stanie rozluźnienia albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej (partner, obciążniki, maszyny do rozciągania). W ten sposób można osiągnąć większy zasięg ruchu niż w przypadku rozciągania statycznego. Powolne, rozluźnione rozciąganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mięśni, które regenerują się po dokonanej kontuzji. W tym przypadku mięsień rozciąga się powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund (bez "sprężynowania!).
Kluczową sprawą przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie mięśni i stawów do punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się jeszcze bólu. Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji.

Rozciąganie izometryczne. Rozciąganie izometryczne jest najszybszą metodą rozciągania. Opiera się ono na zasadzie: reakcją każdego mięśnia na rozciąganie jest skurcz, a na napinanie rozluźnienie.
Tak więc ćwiczymy w takiej kolejności:
* najpierw statycznie, jak najsilniej napinać mięsień, który chcemy rozciągnąć przez 10 - 30 sekund,
* na 2-3 sekundy zupełnie go rozluźnić,
* następnie łagodnie jak najbardziej rozciągnąć mięsień ( nie doprowadzając do uczucia bólu ) i pozostawić w tej pozycji 10-30 sekund.

Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też jest najbardziej obciążający - trzeba mieć silne mięśnie aby do niego przystąpić, inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje się rozciąganie izometryczne (ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym).
- ćwiczenia izometryczne wykonuje się tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu (nigdy same)
- podczas danego treningu używa się rozciągania izometrycznego tylko dla jednej lub dwóch grup mięśniowych (np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda). Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni.



Jeśli zależy nam na statycznych formach gibkości, najszybciej rozwiniemy je łącząc rozciąganie izometryczne i statyczne aktywne. Jednak z punktu widzenia sztuk walki ważniejsza jest gibkość dynamiczna.
Rozciąganie dynamiczne dobrze stosować jest zaraz po przebudzeniu, a także na początku treningu jako element rozgrzewki. Natomiast rozciąganie statyczne - po ćwiczeniach dynamicznych (właściwej części treningu), najlepiej w trakcie końcowej fazy treningu mającej na celu ochłodzenie i rozluźnienie ciała. Jeśli natomiast podczas treningu są przewidziane ćwiczenia wymagające gibkości statycznej, to statyczne ćwiczenia rozciągające należy wykonać na zakończenie rozgrzewki.

· ROZCIĄGANIE PNF - STRETCHING

Zamiast rozciągania izometrycznego można wykonać rozciąganie o nazwie PNF (skrót od: proprioceptive neuromuscular facilitation), stanowiące drugą z najskuteczniejszych metod. Jest to połączenie rozciągania statycznego i izometrycznego. Z tej metody nie powinny korzystać dzieci i osoby nastoletnie.

Rozciąganie to można wykonać na kilka sposobów:

Metoda 1: rozciąga się mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napina go na 7 - 15 sekund. Potem następuje rozluźnienie go na 2 - 3 s. aby zaraz zwiększyć rozciągnięcie pogłębiając je i trzymając statycznie 10 - 15s.

Metoda 2: rozciąga się mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 - 15 sekund. Potem rozluźnia się mięsień jednocześnie napinając mięsień antagonistyczny (czyli przeciwny), również na 7 - 15 s. Napięcie mięśnia antagonistycznego dodatkowo rozluźnia mięsień docelowy. Ta metoda jest uznawana za bezpieczniejszą od metody 1.



· KOLEJNOŚĆ ROZCIĄGANIA MIĘŚNI

Kolejność w jakiej rozciąga się mięśnie jest również bardzo ważna - grupy mięśniowe nie mogą się sobie przeciwstawiać. Generalnie uznaje się, że należy trzymać się następujących zasad:

Dla szpagatu przedniego:

- rozciąganie dolnej części pleców i pośladków wykonuje się jako pierwsze (gdy zachodzi taka potrzeba)
- rozciąga się łydki, potem mięśnie czworogłowe uda (sztywność łydek ogranicza elastyczność ścięgien podkolanowych, które odgrywają najważniejszą rolę w szpagacie przednim. Rozciągając uda dodatkowo rozluźnia się ścięgna - mięśnie antagonistyczne).
- rozciąganie ścięgien podkolanowych
- jednoczesne rozsuwanie nóg do szpagatu - jedną w przód, drugą do tyłu. Można opuszczać się pomiędzy dwoma krzesłami, podpierając się na nich rękoma - ułatwia to kontrolę nacisku i prawidłową postawę ciała (plecy proste, tylko miednica pochylona do przodu)

Dla szpagatu bocznego:

- rozciąganie dolnej części pleców i pośladków (gdy zachodzi taka konieczność)
- rozciąganie pachwin
- rozciąganie mięśni wewnętrznych uda (przywodzicieli) do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi w przód
- rozciąganie ścięgien podkolanowych (do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi do góry)

Istnieją dwa rodzaje szpagatu, jeden kładzie nacisk na elastyczność przywodzicieli, drugi na elastyczność ścięgien. Trudno powiedzieć, który jest łatwiejszy ale uznaje się, że ten pierwszy - właściwie wszyscy mogą go wykonać (po odpowiednim treningu). Szpagat z palcami skierowanymi do góry (tzw. "siad turecki") wymaga dużej rozwartości w stawach biodrowych, a nie wszyscy taką posiadają.

Na co należy uważać?

-najważniejsze- rozciągamy się systematycznie!
-ważne, żeby rozciągnąć wszystkie partie mięśniowe po treningu- zwłaszcza siłowym, np. jeżeli ćwiczysz siłę na nogi to koniecznie rozciągnij tylne grupy mięśniowe (dwugłowy, łydkę) a po brzuchu- bardzo ważne dla chcących zrobić szpagat- mięsnie biodrowo-lędzwiowe. to te z przodu, na wysokości stawów biodrowych- rozciągamy je 'wypychając biodra w przód stojąc, w wypadzie, w półszpagacie... - ja za bardzo skuteczne uważam rozciąganie z partnerem. Do szpagatu- w pozycji stojącej przy ścianie czy leżąc tyłem- wznos nogi przodem/bokiem/tyłem (to w staniu, albo leżąc na brzuchu) partner pomaga naciskając jednostajnie-nie pulsująco!
Ćwicząc z partnerem osiągamy większy zakres ruchu w stawie- oczywiście przestrzegamy zasad BHP i jak bardzo boli to przerywamy! to nie trening wushu;)

- mój cykl rozciągania na tren:
1.dynamiczne-wymachy
2.statyczne- rozciąganie przy drabince, skłony wszelkie, rozciąganie w siadzie rozkrocznym, prostym(NN złączone), płotkarskim; w wypadzie, półszpagat, szpagat.
3. Na koniec treningu rozciąganie izometryczne do szpagatu czyli naprzemienne napinanie, rozluźnienie i rozgciąganie mm.dwugłowych uda i m.łydki
4.rozciąganie statyczne, rozluźnienie mm.

A do szpagatu izometryk to robie tak, że stoje sobie w wykroku- tzn.jedna noga troche z przodu- i napinam mięśnie starając się zsunąć nogi mocno naciskając na podłoże. tak przez te 10-20 sekund. Później rozlużniam i robię szpagat.

I jeszcze na koniec- mięśień nawodniony i rozgrzany rozciąga się najlepiej, więc pijcie dużo H2O i rozgrzewajcie się dobrze.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]