2 odpowiedzi w tym temacie

[budo_maciek]

Autor : Bennet


Właśnie podjęliśmy decyzję o bieganiu. Z formą u nas cienko, ale mamy ambicję i wierzymy, że jak trochę potrenujemy szybko uda nam się do niej dojść. Teraz tylko ubrać się w odpowiedni strój sportowy i hurrra do parku albo lasu. Nic bardziej błędnego. Właśnie to nasze "hurrra" może być przyczyną dlaczego tak wielu z nas po pierwszym treningu porzuca myśl o dalszych. Nieumiejętne dozowanie obciążenia (prędkości i dystansu) pierwszego, bądź pierwszych paru treningów powoduje, że zamiast poczuć się lepiej, czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni, obolali i nie chce się nam dalej biegać. Można jednak temu zaradzić. Poniżej przedstawiam Wam przykładowy plan treningowy dla zupełnie początkujących biegaczy. Przypominam jednak o jednej z zasad: "mierzcie siły na zamiary", czyli lepiej zrobić mniej niż przesadzić i później płacić za to zniechęceniem. Oczywiście każdy jest na innym poziomie i każdy sam powinien wybrać sobie odpowiedni cykl treningowy od jakiego zacznie. Dla niektórych może to być cykl pierwszy, dla innych będzie to czwarty, jeszcze inni zaczną od wyższego poziomu. Istotne jest żeby przejść każdy cykl i w zależności od tego czy czujemy się na siłach albo go powtórzyć, albo przejść do następnego, kolejno zmieniając poziomy. Oczywiście, istotna jest też systematyczność treningów, na której budujemy naszą formę. Przerwy pomiędzy treningami powinny wynosić 1-3 dni. W przypadku dłuższej przerwy, powiedzmy 4-9 dni należy powtórzyć ostatni cykl treningowy. Przy dłuższych przerwach należy wrócić do poziomu niższego, odpowiednio do naszych możliwości.

Poziom I
Trening Typ treningu Cykl 1 Cykl 1 Cykl 1 Cykl 1
1 Marsz przeplatany lekkim truchtem 15 min. 20 min. 25 min. 30 min.
2 Trening ogólnorozwojowy 10 min. 10 min. 15 min. 20 min.
3 Marsz przeplatany lekkim truchtem 15 min. 20 min. 25 min. 30 min.
4 Marsz przeplatany lekkim truchtem 15 min. 20 min. 25 min. 30 min.

Teraz przydałoby się omówić jak taki trening powinien wyglądać. Zaczynamy oczywiście od rozgrzewki czyli ćwiczeń rozgrzewających nóg, rąk i mięśni brzucha. Jak taka rozgrzewka powinna wyglądać opiszę może wkrótce w oddzielnej części. Po rozgrzewce przechodzimy do zasadniczej części treningu czyli w zależności od poziomu do marszu, truchtu, lub biegu. Akurat na tym poziomie przechodzimy do lekkiego truchtu kontynuowanego do momentu znacznego przyspieszenia oddechu. Będzie to sygnał do przerwania truchtu i odpoczynku w marszu. Gdy oddech nam się unormuje znów przechodzimy do truchtu i tak na zmianę. Może te pierwsze odcinki truchtu nie będą zbyt długie, ale nie ma się co tym przejmować. Z czasem zadziwimy się sami jak wydłuży się czas kontynuowania truchtu do momentu wystąpienia zadyszki. Skróci się też czas potrzebny na odpoczynek w marszu. Po 15-20 treningach powinniśmy być w stanie przebiec 3-5 km bez większego wysiłku. Na razie nie pozostaje nam jednak nic innego jak uzbroić się w cierpliwość i oczywiście regularnie ćwiczyć. Jeszcze tylko słówko wyjaśnienia odnośnie treningu ogólnorozwojowego. Trening ten możemy wykonywać zarówno na świeżym powietrzu jak i w domu. Będzie się na niego składała rozgrzewka i ćwiczenia takie jak np. przysiady, pompki, brzuszki czy ćwiczenia rozciągające. Ich wybór zależy od naszych możliwości i potrzeb. Ilość serii i powtórzeń w serii będzie uzależniona podobnie jak w treningu w terenie od reprezentowanej formy. W miarę postępów zwiększamy ilość powtórzeń w serii i/lub ilość serii. Życzę powodzenia.

[budo_kuter]

Mam pytanie odnośnie pory biegania! Lepiej rano czy wieczorem?



Pozdrawiam

[budo_mikael]

Obszerne posty (i cała zresztą dyskusja ) na temat biegania rano czy wieczorem znajduje się na stronie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Tam też zresztą zamieszczane tutaj porady...
Stronę polecam, robi dobre wrażenie. sloneczko