Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Jakie związki poprawiają wchłanianie kreatyny?

Większość badań pokazuje, że suplementacja kreatyną przynosi wymierne efekty, jeśli chodzi o zwiększanie możliwości organizmu zwłaszcza, jeśli chodzi o zwiększanie siły i masy mięśniowej, w wyniku treningu oporowego.

Kreatyna jest białkiem azotowym. Przy normalnej diecie organizm otrzymuje z pożywienia około grama kreatyny dziennie. Kreatyna występuje w mięsie, rybach i innych produktach pochodzenia zwierzęcego, może być też produkowana przez organizm z aminokwasów takich, jak glicyna, arginina i metionina w wątrobie, nerkach i trzustce. Świeży, surowy stek, o wadze 0.5 kilograma zawiera około 2 gramów kreatyny.
Kreatyna stała się bardzo popularnym suplementem diety w sportach siłowych. W 1998 roku, na sam monohydrat kreatyny (najlepiej przebadaną postać kreatyny) wydano 200 milionów dolarów. Spośród około 300 badań, przeprowadzonych na temat zwiększającej możliwości organizmu roli suplementacji monohydratem kreatyny, około 70 procent informuje o zaobserwowanych wzrostach, podczas gdy pozostałe negują wspomagającą rolę kreatyny. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że testy poddające w wątpliwość skuteczność suplementacji kreatyną, bardzo często nie były przeprowadzane właściwie lub z naruszeniem elementarnych zasad naukowych.
Tak więc należy uznać, że suplementacja kreatyną przynosi wymierne efekty, jeśli chodzi o zwiększanie możliwości organizmu zwłaszcza, jeśli chodzi o zwiększanie siły i masy mięśniowej w wyniku treningu oporowego.

Kreatyna nie znajduje się na liście środków zakazanych przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski i poza małym wzrostem masy ciała, o około jeden kilogram w ciągu pierwszych 3-6 dni stosowania, wydaje się nie mieć żadnych szkodliwych efektów ubocznych, przynajmniej przy krótkotrwałym stosowaniu. Przeprowadzono stosunkowo niewiele badań, na temat długotrwałego stosowania kreatyny, ale biorąc pod uwagę olbrzymią liczbę sportowców, którzy stosowali ją na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat i brak raportów o ewentualnych problemach, można uznać, że przewidywane przez wielu negatywne skutki stosowania kreatyny są mocno przesadzone. Co więcej, były już i ciągle są badane możliwości wykorzystania kreatyny przy leczeniu wielu chorób mięśni, układu nerwowego i nerwowo-mięśniowego takich, jak zapalenia stawów, niewydolność serca, zanik z bezczynności mięśni, zanik kolisty, choroba McArdle'a, choroba Huntingtona, różne choroby nerwowo-mięśniowe, choroby mitochondrialne, dystrofia mięśniowa, zaburzenia neuroprotekcji i wiele innych.


Kreatyna w ciele

W ciele ważącego 70 kg mężczyzny, znajduje się przeciętnie około 120 gramów kreatyny, z czego 95% w mięśniach szkieletowych. Na tą liczbę składają się, wolna kreatyna i fosfokreatyna. Fosfokreatyna stanowi około 60% ilości całej kreatyny w ciele człowieka, pozostałe zaś 40%, to wolna kreatyna. Aby suplementacja kreatyną była skuteczna, konieczne jest zwiększenie ilości wolnej kreatyny, bądź fosfokreatyny w mięśniach, poprzez rozprowadzenie jej zwiększonej ilości, wraz z trójfosforanem adenozyny (ATP) podczas ćwiczeń.


Kreatyna, węglowodany i białka

Dr Greek, wraz ze współpracownikami ogłosił, że kreatyna przyjmowana wraz z wysoko glikemicznymi węglowodanami, zdecydowanie zwiększa akumulację kreatyny w porównaniu do podawania samej kreatyny. Dodatkowo, ta metoda wyrównuje poziom przyswajalności kreatyny, co objawiało się tym, że u wszystkich badanych stwierdzano podwyższony poziom kreatyny w mięśniach. Innymi słowy, nie było ludzi "odpornych" na kreatynę, gdy była ona przyjmowana z wysoko glikemicznymi węglowodanami. Jest całkiem prawdopodobne, że efekt zwiększonego poboru kreatyn wywołany był zwiększonym działaniem insuliny.


Pomysł by przyjmować 75g cukru z każdą dawką kreatyny jest oczywiście dość śmieszny. Zamiast tego sugerowałbym raczej mieszanie dziennej dawki kreatyny z potreningowym drinkiem węglowodanowo-białkowym

Niestety, aby osiągnąć wywoływane insuliną zwiększenie transportu kreatyny do mięśni, musiałaby ona być przyjmowana wraz z bardzo dużą ilością wysoko glikemicznych węglowodanów. To kiepski pomysł - chyba, że chcesz wyglądać jak ludzik w logo producenta opon Michalin.
Na szczęście, przyjmowanie białka w połączeniu z węglowodanami podnosi poziom insuliny we krwi o wiele skuteczniej niż wynikałoby to z prostego sumowania ich indywidualnych efektów.
Celem badania dr Steenge i jego współpracowników było sprawdzenie, czy spożywanie kreatyny wraz z 50 gramami białek i 50 gramami węglowodanów, pozwoli otrzymać podobny wzrost poziomu insuliny we krwi, jaki występuje przy spożyciu 100 gramów wysoko glikemicznych węglowodanów. Drugim celem było sprawdzenie, czy zjawisko to wywoła przyswajanie kreatyny na podobnym poziomie, co spożycie dużych ilości węglowodanów prostych. Wyniki wykazały, że połączenie kreatyny z 50 gramami białek i 50 gramami węglowodanów jest tak samo skuteczne, w wywoływaniu wzrostu poziomu insuliny we krwi i przyswajaniu kreatyny, jak jej mieszanka ze 100 gramami węglowodanów. Podsumowując, nie ma więc sensu przyspieszanie transportu kreatyny, przy pomocy dużych ilości węglowodanów. Pomysł by przyjmować 75 gramów cukru, z każdą dawką kreatyny, jest nnieuzasadniony. Zamiast tego sugerowałbym raczej mieszanie dziennej dawki kreatyny z potre-ningowym drinkiem węglowodanowo-białkowym. Jeśli odczuwasz potrzebę przyjmowania drugiej dawki kreatyny, w ciągu dnia, to bierz ją przy śniadaniu, wzbogaconym o węglowodany.


Kreatyna i D-pinitol

D-pinitol jest ekstraktem roślinnym posiadającym niektóre właściwości insuliny. Celem badań dr Greenwooda i jego współpracowników, było stwierdzenie czy przyjmowanie kreatyny wraz z D-pinitolem może wpływać na jej przyswajanie przez organizm. Rezultaty sugerują, że jednoczesne przyjmowanie kreatyny oraz małych dawek D-pinitolu (2 x 0.5 grama dziennie), powoduje retencję kreatyny na poziomie zbliżonym do tego wywoływanego przez przyjmowanie wraz z węglowodanami lub mieszanką węglowodanowo - białkową. Jednakże zwiększenie dawki D-pinitolu do 4 x0.5 grama nie poprawiło retencji kreatyny. Zanim jednak zostaną wysnute jakieś wiążące wnioski, należy przeprowadzić dalsze badania.


Musująca kreatyna

Musująca kreatyna została wprowadzona na rynek, jako lepsza pod kątem spożycia forma kreatyny, jako że, teoretycznie, polepszato zawieszenie i rozpuszczalność kreatyny w płynach, optymalizuje poziom pH tak, aby zapobiegać degradacji kreatyny do kreatyniny i redukować problemy pokarmowe mogące wpływać na przyswajanie kreatyny w jelicie.
Według FSI Nutrition, - Badania pilotażowe prowadzone przy użyciu musującej kreatyny firmy FSI wykazały, że wydolność beztlenowa organizmu, przy jej użyciu znacząco wzrasta w porównaniu do zwykłego monohydratu kreatyny w proszku oraz dostępnych na rynku mieszanek monohydratu kreatyny z węglowodanami. Wzrost beztlenowej wydolności organizmu pod wpływem musującej kreatyny, wykazany w badaniach przeprowadzonych przez dr Jeffa Stouta, był o 195 procent wyższy w porównaniu do monohydratu kreatyny i o 84 procent w porównaniu do mieszanki monohydratu kreatyny z węglowodanami. "Tym niemniej podczas badania dr Greenwood i jego współpracownicy nie stwierdzili, by suplementacja musującą kreatyną (cytrynian kreatyny + dekstroza + sód + potas) była skuteczniejsza od suplementacji, przy użyciu samego monohydratu kreatyny.


Serum kreatyny

Sprzedawcy kreatyny, twierdzą, że niemal 90 procent przyjętego monohydratu kreatyny w kontakcie z kwasami żołądkowymi przekształca się w bezużyteczną kreatyninę, przez co zaledwie około 10 procent przedostaje się do krwiobiegu, a stamtąd do mięśni. To prawda, tempo przemiany kreatyny w kreatyninę wzrasta w środowisku kwasowym, tak więc przyspieszy ono w żołądku. Jednak należy zwrócić uwagę, na fakt, że najszybsza degradacja kreatyny do kreatyniny, zachodzi w pH równym 3-4.
Okresy połowicznego rozpadu kreatyny do kreatyniny zależnie od pH wynoszą 5.5 dnia, dla 3.7 - 7.5 dnia i dla pH = 6.8 40.5 dnia. Przy takich współczynnikach, w ciągu godziny tracimy nie więcej niż 0.1 grama, z każdych 5 gramów. Tak więc konwersja do kreatyniny podczas transportu przewodem pokarmowym jest praktycznie niezauważalna. Dr Kreider wraz z współpracownikami sprawdził, czy suplementacja "cudownymi" formami kreatyny ma wpływ na poziom trójfosforanu adenozyny (ATP) i kreatyny w mięśniach. Badanie wykazało, że monohydrat kreatyny znacząco podnosi poziom kreatyny w mięśniach, podczas gdy w grupie placebo i serum kreatyny, takich zmian nie stwierdzono, ani jeśli chodzi o poziom kreatyny, ani jeśli chodzi o ATP. Wyniki jasno pokazują, że serum kreatyny nie ma żadnego wpływu na poziom kreatyny i ATP w mięśniach nawet, gdy przyjmuje się ośmiokrotną zalecaną dawkę przez 5 dni. Ostatnio dr Gill wraz z współpracownikami stwierdził, że serum kreatyny nie przynosi żadnej poprawy w sprincie kolarskim.


Kreatyna, a kofeina

Kofeina jest najpopularniejszą znaną człowiekowi substancją poprawiająca, możliwości. Poprawia wydolność podczas długich, wyczerpujących treningów. W mniejszym stopniu wpływa też na osiągi, podczas krótkotrwałej aktywności fizycznej o dużej intensywności. Jest stosunkowo bezpieczna i nie ma negatywnych efektów pod kątem wydajności, nie powoduje też znaczącego odwodnienia, czy zaburzeń równowagi elektrolitowej podczas ćwiczeń.
Dr Vandenberghe wraz z współpracownikami zbadali wpływ suplementacji kreatyną i kreatyną w połączeniu z kofeiną, na poziom fosfokreatyny w mięśniach oraz ogólną wydolność u zdrowych ochotników płci męskiej. W obu przypadkach stwierdzono wzrost poziomu fosfokreatyny od 4% do 6%. Co ciekawe, moc wzrosła o średnio od 10% do 235% przy suplementacji kreatyną, lecz pozostała niezmieniona w grupie stosującej też kofeinę. Autorzy doszli do wniosku, że suplementacja kreatyną może prowadzić do wyrównania stężenia fosfokreatyny w mięśniach i znacząco polepszyć wydolność podczas intensywnych, przerywanych treningów. Efekt ten jednak jest całkowicie znoszony, przez przyjęcie kofeiny. Konieczne są dodatkowe badania, aby potwierdzić te spostrzeżenia.


Kreatyna i ß-alanina - dynamiczny duet?

Najnowszym dodatkiem do naszego arsenału, jest ß-alanina (beta-alanina), aminokwas endogenny, który można odnaleźć w wielu produktach żywieniowych. Wstępne raporty sugerują, że suplementacja ß-alaniną, może podnosić poziom karnozyny w mięśniach, a co za tym idzie wydolność w czasie ćwiczeń.
Ostatnie badania Jeffa Hoffmana i jego współpracowników badały wpływ suplementacji kreatyną oraz kreatyną z domieszką ß-alaniny, na siłę, moc, strukturę ciała oraz zmiany hormonalne, podczas dziesięciotygodniowego treningu oporowego u graczy footballu amerykańskiego. Trzydziestu trzech mężczyzn zostało podzielonych na 3 grupy, z których każda otrzymywała odpowiednio 10,5 grama dekstrozy dziennie, 10,5 grama monohydratu kreatyny dziennie lub też 10,5 grama monohydratu kreatyny z dodatkiem 3,2 grama ß-alaniny dziennie. Badania wykazały, że suplementacja z dodatkiem ß-alaniny, była skuteczniejsza niż suplementacja samym monohydratem kreatyny, zwłaszcza pod kątem przyrostu suchej masy mięśniowej i poziomu tłuszczu w organizmie. Wątpliwości budzi jednak, grupa placebo. Według autorów, - Zarówno suplement, jak i placebo miały formę proszku i były dodawane do wody." Dekstroza jest bardzo słodka, podczas, gdy kreatyna i ß-alanina nie. Tak więc możliwe jest że badani, którzy otrzymywali placebo wiedzieli o tym ("Do diabła, dostałem placebo. Moje wyniki będą do niczego!"). Jakby nie było, suplementacja ß-alaniną, wydaje się być bardzo obiecująca.

źródło: musculardevelopment.pl