6 odpowiedzi w tym temacie

[szafik]

Siema

Moja kobieta trenuje od września. Ćwiczyła cały czas 4 razy w tygodniu siłowo + po każdym treningu aero. Im dłużej ćwiczyła, tym więcej aero było. Chciała spróbować FBW, a że znalazłem fajny schemat, to przerobiłem go trochę i dodałem w jednym dniu nogi same, ponieważ chce na nie kłaść nacisk. Poniżej to co stworzyłem. Myślicie, że ok? Tam gdzie można są superserie, ogólnie krótkie przerwy (30-60s), po każdym trenie interwały. 400m truchtu, 30s sprintu, 30s truchtu i tak 4 serie, docelowo 5. Cel to poprawa kompozycji ciała.


A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



Nogi:

-Przysiad 4s

-Wykroki 3s

-Suwnica 3s

-Rozszerzanie 3s

-Ściąganie 3s

-Wspięcia na palce na maszynie 4s



Podział dni treningowych:


Tydzień A


A; B; A; Nogi


Tydzień B


B; A; B; Nogi

[hepatil]

moze PPL lepiej ?

albo jak 4ry dni to podzial gora-dol , z roznym zakresem powt.

[szafik]

Właśnie PPL mi się nie podobał, a ten daje jej w kość Tylko w nogach jeszcze coś na pośladki i myślę, że powinno być gites.

Aczklwiek możesz zaproponować coś w tym kierunku:

albo jak 4ry dni to podzial gora-dol , z roznym zakresem powt.

[darOOO110]

Właśnie PPL mi się nie podobał

ale może twojej kobiecie się podobał ? hehe

[szafik]

ale może twojej kobiecie się podobał ? hehe

Jak narazie jej pasuje ten powyżej, więc tak zostanie.

[hepatil]

Właśnie PPL mi się nie podobał, a ten daje jej w kość Tylko w nogach jeszcze coś na pośladki i myślę, że powinno być gites.

Aczklwiek możesz zaproponować coś w tym kierunku:

albo jak 4ry dni to podzial gora-dol , z roznym zakresem powt.

dol:
1.Przysiady szt. przod 4x8,6,5,5
2.Hack siady 3x8,6,5
3.Martwy na prostych 3x8.6.5
4.Wspiecia 4 serie

gora:
1.Wyciag do klaty szeroko 3x25,20,20
2.Wioslo szt. podchwyt 3x25,20,20
3.Wycisk szt. skos gora 3x25,20,16
4.Wycisk hantli siedzac 3x25,20,16
5.Uginanie hantel jedn. supinacja 2x20,20
6.Wycisk wasko 2x20,20
7.Sklony z jednoczesnym unoszeniem nog 3 serie

wolne

gora:
1.Wioslo jednoracz 3x8,6,5
2.Martwy ciag 4x8,6,5,5
3.Wycisk poziom hantle 3x8,6,5,5
4.Wycisk szt. z kalty siedzac 3x8,6,5
5.Uginanie lamana 3x8,6,5
6.Francuz lamana lezac 3x8,6,5
7.Sklony z obciazeniem 4 serie

dol:
1.Przysiady szt. tyl 3x30,25,20
2.Wykroki 3x25,20,16
3.Prostowanie siedzac 3x25,20,16
4.Wspiecia jednonoz 3 serie

wolne
wolne

cos takiego

[szafik]

Hmm przemyśle to później, ew będzie miała plan na zmiane za 2 miechy

Dzięki