3 odpowiedzi w tym temacie

[matrix19951418048812]

Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps
Wtorek: grzbiet, brzuch
Środa: wolne
Czwartek: nogi, biceps
Piątek: barki, brzuch
Sobota: wolne
Niedziele: wolne

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 / 40, 50, 65, 75kg
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 / 12, 15, 20, 25kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 10,10,10,10 / 10,10,12,12kg
Triceps
1. Pompki na poręczach 3 x 8
2. Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami 3 x 10,10,8
3. Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3 x 10,10,8

Wtorek
Grzbiet
1. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4 x 12,10,8,8 /10,12,15,18kg
2. Przyciąganie sztangielki do tułowia w półuklęku na 4 x 12,10,8,8 /10,12,15,18kg
ławce
3. Martwy ciąg 4 x 12,10,8,8 /50,60,70,80kg
4. Przyciąganie sztangi prostej do klatki piersiowej 4 x 10,10,10,10 /30,35,40,45kg
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12,12,12
2. Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3 x 10,10,10
3. Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi o 3 x 12,12,12
Ławeczkę

Czwartek
Nogi
1. Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12,10,8 / 50,60,70kg
2. Przysiad w wykroku z sztangielkami3 x 12,10,8 / 8,10,12kg
3. Prostowanie nóg na maszynie3 x 12,10,8 / 40,50,60kg
4. Wspięcia na palce trzymając sztangielki3 x 14,12,10 / 20,22,22kg
Biceps
1. Zginanie ramion z sztangielką w siadzie w podporze o udo 3 x 10,10,8 / 8,10,12kg
2. Zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną3 x 10,10,8 / 20,25,30kg
podchwytem w pozycji stojącej
3. Zginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewnik 3 x 10,10,10 / 20,20,25kg

Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z 4 x 12,10,8,8 / 10,12,15,18kg
obrotem nadgarstków

2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 x 12,10,8,8 / 8,8,8,8kg
3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4 x 12,10,8,8 / 25,30,35,35kg
4. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10,10,10,10 / 30,30,35,40

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12,12,12
2. Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3 x 10,10,10
3. Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi o 3 x 12,12,12
Ławeczkę

[Joks]

tak na szybko:

1) klatke i barki katujesz bardziej niz nogi liczac serie
2) triceps robisz z klatka a biceps juz nie z plecami? chociaz nie napisales stazu wiec nie bede wchodzil w parade z laczeniem partii
3) martwy daj na poczatek treningu to najciezsze cwiczenie i powinno robic sie jako pierwsze, po za tym przed mc dobrze jak bys dal rozgrzewke typu 2-3 serie z samym gryfem na plecach i sklony do 90 stopni
4) na tric, plecy zmienilbym po jednym cwiczeniu. widze ze sprzetem nie dysponujesz ale istnieje wiele cwiczen ktore mozna wykonac bez specjalistycznego sprzetu jak np waski, francuz, czy hack-przysiady
5) sztange na biceps daj jako pierwsza, powod jak z mc najlepiej jako pierwsze z wiekszym ciezarem
6) barki brak cwiczenia na tylnie anktony za to nie brak dwoch wyciskan z czego jedno pierwsze drugie ostatnie ? zdecyduj sie na jedno i daj jako pierwsze, drugie wyciskanie zastap czyms na tylnie anktony

[argal]

Podoba mi się ten plan. Z małymi modyfikacjami kolegi poprzedniego można go śmiało wykorzystać. Obecnie mam przerwę w treningach, ale myślę, że jak do nich wrócę to się na podobny zdecyduję

[bambi_g]

Dokładnie plan całkiem dobry. Generalnie jest to w pewnym rodzaju jakiś standard. Jednak większość osób po niego sięga, więc coś w tym musi być