14 odpowiedzi w tym temacie

[duzy_joe]

Poniżej trening który planuje robić na SAA. Prio barki+ramiona. Ćwiczone sprzętem w domu. Nogi robione na lajcie, bo planuje jeszcze rower. Nie wiem czy dobrze rozplanowałem, kiedy jaka partia. Bic i tric dałem na piątek by mogły odpocząć przez weekend no i są to małe miesnie wiec na koniec. Barki i klatkę na poniedziałek, bo barki pracują jak ćwiczę klatkę. W środę grzbiet i nogi, nogi to wiadomo luz (nie bijecie, że tak sobie je odpuszczam:P), ale o grzbiet się martwię, bo może być trudno po treningu barków i klatki no i na kolejnym treningu mam triceps..

Bic/tric w jeden dzien ni echce rozdzielać. Ewentualnie myślę, czy nie podzielić reszty i zrobić w pozostałe dni FBW?

poniedziałek barki klatka

Naraminne
- arnoldki x3
- unoszenie sztagielek bokiem w góre x2
- unoszenie sztangi przed siebie x2
- podciaganie sztangi wzdłóż tłowia x2
Klatka
- przenoszenie sztangi za głowe leżąc x3
- wyciskanie leżąć x3
- Rozpietki x4
- Wyciskanie sztagielek x4


Środa Nogi plecy

Grzbiet
- Podciaganie podchwytem x3
- Martwy ciąg x3
- Przenoszenie sztangi za głowe leżąc x3
- Sztrugsy x3

Nogi
- Przysiady ze sztanga na barkach x4
- mc na prostych x3
- Wspiecia na palce x4

(+ rower trial)

piatek biceps triceps przedramiona

super serie (bic tric, bic tric..)
Biceps
-wyciskanie sztangi stojąc na biceps x4
-młotki x4

Triceps
- wyciskanie sztangi leżąć na triceps x3
- francuz leżąc x3
- pompki w podporze tyłem x3

Naprzemiennie przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem x3
- uganianie nadgarstków nadchwytem x3


biceps 8 seri
triceps 9
naramienne 6
klatka 14
grzbiet 12
naramienne 9
nogi 11

[trepczyk]

co do klaty bym sie zastanowił czy przenoszenie jest koniecznie > wyciskanie płaska sztangą> skos sztangielkami > na koniec rozpietki i wszystko po 4 s a 12 serii w zupełnosci styknie.


jezeli masz dostep do maszyn na nogi to rob ugiecia i wyprosty w SS a mc na prostych nogach wypier** , daj plecom odpocząc troszke

to jest moja opinia i ktos moze sie nie zgadzac. reszta wydaje mi sie całkiem ok;)

[RamzesII]

staz? a prio sie obiera na 1 partie na 2 to ciezko z tym nawet na saa

[duzy_joe]

staz 3 lata, z tym prio to chce robic tak ze przez 10 tygodni na zmiane lub polowe cyklu bede skupiał się bardziej na danej partii. Dostepu do maszyny nie mam, z czego jest mi strasznie przykro.. Co do Przenoszenia przy klacie to lubie to cwiczenie i bardziej traktuje jako rozgrzewkowe. Bardziej sie martwie tym połaczeniem barki+klata, nogi+grzbiet i bic/tric.. w nogi grzbiet moze naprawde być katorga dla pleców.. chyba ze bym te mc na prostych wywalił za to posmigiał na rowerze - trial.

[trepczyk]

ja bym nawet nie łączył grzbietu z nogami , dwie potezne partie , standardowo duża partia + mała partia . po dobrym treningu plecow na nogi juz moze brakowac entuzjazmu

[RamzesII]

no to masz lipe z tym sprzetem ty chcesz prio 3 dniowe? no way minimum 4 dni to ra 2 ze obierz jedna partie za prio 2 partii bym nie bral nawet po zmianach ze pol to pol to bo organizm bedzie za mocno przemeczony po barach czy lapach by potem robic to drugie, sprzecik jaki masz?

[Tyson1418048768]

co do klaty bym sie zastanowił czy przenoszenie jest koniecznie

zależy jak komu to wchodzi bo dla mnie jest to jedno z najlepszych cwiczeń na koniec a znam takich co w ogole tego nie robią bo im to nie wchodzi

[RamzesII]

bo nie umieja robic i pewnie nie wiedza nawet na co to jest

[duzy_joe]

Ramzes to tylko rozbiłbyś mi to na 4 dni ok? tylko razem z przerwami (zostajemy przy wariancie bic/tric na jeden dzien)

[RamzesII]

w zaleznosci co chcesz robic bo widze ze sam nie wiesz co obierz prio i wtedy sie zlozy plan a cw i serii mozna dojebac skoro saa wchodzi w rachube wlasciwie to bym 2 plany zlozyl 1 to prio na dana partie a potem jechac 4 dniowke standard bo i tak org bedzie zmeczony i tak ale to juz twoja decyzja staz masz spory wiec conieco powinienes sie orjentowac co jak wchodzi ale 3 dni i prio odpada na miejscu takze zastanow sie nad celem napisz sprzet, i zwieksz ilosc dni do 4-5 i wtedy pisz co chcesz to sie zlozy.

[duzy_joe]

Sprzęt mam standard: sztanga, hantle, lawka, drazek. prio niech będzie bic/tric a na kolejnym cyklu zrobię barki..

[RamzesII]

priorytet na ramiona

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 4x15

WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:

Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
przysiadyt ze sztanga z przodu 10,10,10
wykroki 12,12,12
Wspięcia na palcach - 4x20
Barki:

Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10
Kaptury:

Szrugsy - 12,10,8
ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
drazek - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:

Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps:

Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12
franc hantlem 4x10

[duzy_joe]

1. modlitewnika nie mam.
2. 19 seri na trica - czyżby nie za ostro?

[RamzesII]

1. modlitewnika nie mam.

kolanko

2. 19 seri na trica - czyżby nie za ostro?

nie na czas cyklu jak znalazl mozesz dopitalac, np 1.5 miecha tym treningiem potem przejazd na standard z ew naciskiem na to co chcesz dojebac i jedziesz do konca cyklu i bedzie git, odswiez ten temat za 1.5miecha to nast trening napisze jak co z naciskiem na bary.

[datulus]

tu daje dobry trening z prio lapa

PON - klatka + tric

płaska sztanga - 4 serie
skos góra hantle - 4 serie
skos dól hantle - 3 serie
rozpietki - 3 serie
francuz hantlem - 3 serie
prostowanie przedramion w wykroku - 3 serie

WT - plecy + bic

wyciag za plecy - 4 serie
wioslo sztanga - 4 serie
wioslo hantla - 3 serie
martwy ciąg - 3 serie
hantle z suplimacja - 3 serie
uginanie na wyciagu dolnym - 3 serie

ŚR - wolne

CZW - wolne

PT - barki + nogi

Wyciskanie sztangi zza glowy - 4 serie
Wzniosy gryfu przed siebie - 3 serie
Wzniosy sztangielek w opadzie - 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
szrugys sztanga 2 serie hantle 2 serie
przysiady - 5 serii
wykroki - 5 serii
wspiecia - 5 serii

SOB - bic + tric

uginanie ze sztanga - 4 serie
francuz - 4 serie (ss)
modlitewnik sztanga - 4 serie
sciaganie wyciagu - 4 serie
"21" sztanga - 3 serie
pompki na krzesłach - 3 serie
przedramie - kilka razy zwijanie i rozwijanie sznurka z obciazeniem