26 odpowiedzi w tym temacie

[BeNeQ]

Witam niedługo koncze ogolno rozwojówke I niewiem co dalej:( Doradzcie mi cos zo mam teraz robic bo kompletnie niewiem

[RamzesII]

sprzet i ilosc dt

[BeNeQ]

Moj sprzet to:
-Laweczka z bociazeniem
-hantelki
-gryf prosty
-gryf łamany
-ławeczka skozna do brzuszków
-przuzad do przysiadów
To chyba wszystko

Dni terningowe to poniedzialek, sroda i piatek:)

[Dr.Joint]

wszystko mozna na tym robic xD

[BeNeQ]

Ale mi chodzi co ja mam cwiczyc po tej ogólnorozwojówce bo jestem zielony:(

[RamzesII]

klata bic
barki nogi
plecy tric


klata
wycisk plaska
wycisk skos
rozpietki skos/plaska zamiennie co tydz wsio po 4s z progresia ciezaru
bic
sztanga prosta 12-10-8
mlotki 3x10 (mozesz zwiekszac ciezar zzostajac przy powt)
kolanko 3x10
bary
wyciskanie z klaty 12-10-8-6
unosznie na boki 3x10
unoszenie w opadzie 3x10
nogi
przysiady ze sztanga na barach 15-12-10-8-6
wykroki 4x10
wchodzenie z hantlami na lawke 3x10
wspiecia 4x15-30
plecy
drazek 4x10
martwy ciag 12-10-8-6
wioslowanie hantlem 4x10
tric
wyciskanie w waskim uchwycie 12-10-8
franc hantlem 3x10-12
pompki w podporze tylem 3x20 ( pozniej dodajesz ciezar)


to na tyle to taki ogolowy plan
to na tyle ode mnie

[BeNeQ]

Zalezalo by mi na jak najlepszym rozbudowaniu barków oraz plecow:) Doradzcie cos jakie cwiczenia w jaki dzien i ile powtorzen z NACIEKIEm wlasnie na te 2 partie ciala bo na nich najbardziej by mi zalezalo:)

[RamzesII]

narazie to buduj wszystko kulturystyka to nie sport w ktorym osiaga sie wszystko po roku

[BeNeQ]

I mam jechac ten plan co mi wyzej podales?

[RamzesII]

tak

[BeNeQ]

dlaczego w tych treningach niema cwiczen na brzuch?

[darOOO110]

bo brzuch mozesz sobie robic na kazdym treningu albo wrzuc go w ktorys dzien

[BeNeQ]

kolanko 3x10
wioslowanie hantlem 4x10
franc hantlem 3x10-12

Niewiem jak te cwiczenia wykonywac moze podpowie mi kots? Bede wdzieczny ;]

Aha i jeszcze jedno narazie niemam drażka do podciagania jakim cwiczeniem moge go zastapic?

[BeNeQ]

Czekam na odpowiedz poniewaz niewiem jak te cwiczenia wykonywac

[darOOO110]

kolanko 3x10

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

wioslowanie hantlem 4x10

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

franc hantlem 3x10-12

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

w FAQ masz wszystko

[BeNeQ]

Trening na masę nr 3 - intensywny

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + plecy
Czwartek: triceps + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Brzuch: można w dni wolne tj: poniedziałek, środa, piątek - w zupełności wystarczy 2 razy.
Klatka: +2serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.



a czy ten trening bedzie dla mnie dobry??

[RamzesII]

za ciezki klata plecy nie ten staz

[BeNeQ]

Ramzes a pomozesz mi ulozyc jakis plan 4 dniowy?Aha i chcialbym ci powiedziec ze ja juz kiedys cwiczylem moze 1 rok przery i od 3 miesiecy znowu zaczolem cwiczyc:)

[RamzesII]

plan juz ci ulozylem, zamiast drazka jak nie masz to wal przyciaganie drazka do klaty 15-12-10 i tyla plan narazie 3dniowy mysle ze jest jak najbardziej ok za 3 miechy mozesz wejsc na 4 dni kiedy org bedzie juz gotowy na wiecej tera mysle ze 3 dniowy styka, aeroby do tego np bieganie i tyla ale to juz ci w innym temacie pisalem.

[BeNeQ]

Ale jest jeszcze jeden problem ja niemam wyciagu.