16 odpowiedzi w tym temacie

[Maciek18]

Do tej pory ćwiczyłem lekkim planem z podwieszonych ale już nie czuje po nim takiego zmęczenia mięśni i generalnie za łatwo idzie i marne wyniki a poza tym mi się znudził Myślę, że czas na zmiany

NOWY PLAN:

Rozkład w tygodniu:
- Wtorek --> Klata (góra) + Biceps + Przedramie
- Czwartek --> Plecy + Triceps + Brzuch
- Sobota --> Nogi + Barki + Kaptury + Klata (środek + dół)

Nie wiem jak z tą klatką najlepiej by było


Ćwiczenia :

KLATA

- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x12 powt.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/4 ?? czy 12/10/8/6
- Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 powt.

BICEPS

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 powt
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10powt
- Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami podchwytem z 'supinacją' nadgarstka 3x10powt

PRZEDRAMIE

- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x max
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x10 powt

PLECY

- Wiosłowanie sztangą 3x10 powt
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 powt
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 powt
- Unoszenie tłowia z opadu 3x12 powt

TRICEPS

- Wyciskanie francuskie sztangiw leżeniu 3x12 powt
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3x10 powt
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 powt

BRZUCH

Myślę, że się wezmę i będę robił a6w jeszcze zobaczymy

NOGI


*Uda

- Wyprosty nóg w siadzie 3x15 powt
- Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x15 powt

*Łydki

- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20 powt
- Wspięcia odwrotne ze sztangą na barkach 3x20 powt

BARKI

- Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3x10 powt
- Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia cx10 powt

KAPTURY

- Sztrugsy ze sztangą nachwyt 3x10 powt
- Sztrugsy ze sztangą podchwyt 3x10 powt
- Sztrugsy ze sztangielkami 3x10 powt

KLATKA

- Wyciskanie sztangi na łąwce płaskiej w wąskim chwycie 12/10/8/6 ?? 10/8/6/4
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3x 12 powt

To by było na tyle czekam na rady [/b]

[bikerider]

klate wal w całości
i połączenia takie
klata+bic
nogi+barki
plecy+tric

brzuch dajesz jak Ci wygodnie
przedramie z bicem lub plecami
kaptrury z barkiami lub plecami


klata:
sztanga w góre 12-6
hantle płaska 12-6
rozpietki- lekki soks 3x12

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10powt
- Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami podchwytem z 'supinacją' nadgarstka 3x10powt

zamien kolejność modlitewnik ostatni, hanlte 2

PLECY

drazek szerokim uchwytem 3xmax
podciąganie konca sztangi 12-6
wiosło hantlem lub drazek wyciagu gornego 12-8
dzien dobry 3x12

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6

sprzed klaty 20/20/8/6/4

KAPTURY

za duzo tych cwiczen- styka ze sztanga lub hantlami 4x15-20

[Maciek18]

sprzed klaty 20/20/8/6/4

Aż pięć serii ?? Te dwie pierwsze to rozgrzewające czy ci sie o jedną za dużo napisało ?? A reszta tak jak jest bedzie si ?

[Gość]

raczej chodzi mu o wstępne zmęczenie mięśni by potem wejść na duże ciężary , ja robie nawet 6 bo jedną kończącą małym ciężarem w jak największym zakresie ruchu

a na kaptury mogą być 2 ćwiczenia robi serie sztangą na dużym ciężarze i potem dobija hantlami mniejszym ciężarem i dokładną techniką ogień w chuj

[Maciek18]

Dobra to bede lecial tak jak napisal rider i klate w całości we wtorek moge ? nie będzie za dużo ?

[bikerider]

raczej chodzi mu o wstępne zmęczenie mięśni

si

nie będzie za dużo ?

klate tak jak napisałem: płaska hantle, skos sztanga rozpietki. na priorytet masz za mały staż

[Gość]

klate rób sztanga(skoks góra ) , rozpiętki , hantle płasko , przenoszenie hantla

[bikerider]

rozpiętki

lekki skos w gore

przenoszenie hantla

lub brama

[Gość]

nie bo po chuj ^^ przenoszenie jest o wiele lepsze

[bikerider]

maks, - jak dla kogo dla mnie nie Maciek18, wybierze co mu bardziej pasuje

[Maciek18]

klate rób sztanga(skoks góra ) , rozpiętki , hantle płasko , przenoszenie hantla

To by mi odpowiadało Brama tak z chuja
1.A te hantle na płaskiej to mam z progresją lecieć ?
2.Rozpiętki i przenoszenie 4x12 czy po 3x12 ?

Bikerider ten skos przy rozpiętach to co daje ?? Większe zaangażowanie jakiejś partii ?

[stachu1418048768]

1.A te hantle na płaskiej to mam z progresją lecieć ?

tak

2.Rozpiętki i przenoszenie 4x12 czy po 3x12 ?

po 3 serie

ten skos przy rozpiętach to co daje ?? Większe zaangażowanie jakiejś partii ?

im wiekszy skos (w gore) tym bardziej pracuja wyzsze rejony klatki

[Maciek18]

czym moge zastąpić podciąganie końca sztangi w opadzie ? bo nie mam jak tego robić u siebie na siłce

[bikerider]

Maciek18, - jak to... bierzesz sztange i najlepiej opierasz gdzies w rogu lub ktos Ci przytrzymuje stopa i lecisz z cwiczeniem

[Maciek18]

aaa bo jak patrzyłem w atlasie to mi sie wydawało ze typ ma sztangę z jakimś uchwytem zeby ręce były na szerokość barków Dobra to dzieki Plan bogaty lecim z koksem

[bikerider]

Maciek18, - dobrze Ci sie zdawało, bo w niektórych siłowniach jest do tego taka specjalna maszyna, a jak nie ma to trzeba sobie jakos radzic

[Maciek18]

No to se poradze Dzieki