Brak odpowiedzi do tego tematu

[DJThomas]

Witam cwiczylem pewnym planem treningowym i postanowilem go zmienic.Byl to plan na mase lekki.Nie mialem zbytnio zakwasow uwazam ze za lekki jak dla mnie wiec go nieco zmienilem i chcialbym abyscie go ocenili.


Plan na Mase
1 dzien Klata+Triceps
2 dzien wolne
3 dzien Grzbiet+Biceps
4 dzien wolne
5 dzien Barki+Kaptury+Nogi
6 dzien wolne
7 dzien wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: serie po 12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt. Progresja(zwiekszanie ciezaru po serii)
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie po 12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)



Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12/10/8/6 powt.
- wiosłowanie sztanga na lawce lezac 3 serie 12/10/8powt.
-wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 3 serie po 12 powt. To cwiczenie zamienic doradzcie

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 12powt.


Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12powt.
- sciaganie drazka linki wyciagu gornego za kark 4 serie 12/10/8/6 powt.
- unoszenie sztangielek do gory siedzac 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
-unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- nie wiem jak sie to nazywa ale chodzi o to siedzi sie na maszynie i wyciska jakby do gory ciezar:P 3 serie po 12 powt. LUB przysiady ze sztanga na karku co lepsze?
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 20-25.


Do tego np w 3 dzien dorzuce przedramie np.
-uginanie nadgarstkow ze sztanga 4 serie po 15 powt.
I 6 Weidera na brzuch to tyle prosze o ocene i ewentualne poprawki thx pozdor.