Brak odpowiedzi do tego tematu

[BODYGUARD]

Narazie trening jest podwieszony gdy wiecej osób sie z nim zaznajomi
zostanie zdjęty i dodany do FAQ.

TRENING OBJĘTOŚCIOWY Z PROGRESJĄ CIĘŻARU
(metoda 4-ro procentowa)

Metoda ta opiera sie na klasycznym niemieckim treningu objętościowym w systemie 10x10 (10 serii po 10 powtórzeń na stałym ciężarze i stała dość krótka długość przerw)

Załóżmy że w pojedyńczej serii wyciskamy 100 kg 12 razy i nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia wiecej ani też zwiększyc tego cieżaru.
Dla przełamania tej stagnacji mozemy zastosowć taki oto system:

na każdym z dwóch kolejnych treningów zwiększamy obciażenie o 4-5%
i zmniejszamy liczbę powtórzeń o jedno, w stosunku do pierwotnych
założeń.

po tych specjalnych dwóch treningach redukujemy obciażenie o 4-5%
i powracamy do wyjściowej liczby powtórzeń, a dlaczego przyjeliśmy 12 powtórzeń?
Dlatego że w programach rozpisanych na 10 serii zaleca sie stosowanie takiego cieżaru z którym w pojedyńczej serii jesteśmy w stanie wykonać właśnie
max 12 powtórzeń.

prześledźmy to na przykładzie:

1 trening. 10 serii x 6 powt. na 110 kg
2 trening. 10 serii x 5 powt. na 115 kg
3 trening. 10 serii x 4 powt. na 120 kg
4 trening 10 serii x 6 powt. na 115 kg
5 trening 10 serii x 5 powt. na 120 kg
6 trening 10 serii x 4 powt. na 125 kg

na 7 treningu robimy sprawdzian powinnismy
wycisnać 120 kg 12 razy co oznaczałoby 9-10% wzrost siły juz po 6 treningach!

Osiagnięcie takiego postępu przy normalniej progresjii z "piramidą"
jest prawie niemożliwe.

Cykle tego typu mogą być kontynuowane przez długi okres, niektórzy robią to nawet rok nadal osiagając przyrost masy i siły.
Zwiększaniu wielkości mięśni jest bardzo skuteczne gdyż towarzyszy mu
zwiększanie siły oraz wydolności co stanowi wręcz idealne zestawienie.
Ważne jest że cały czas następuja zmiany więc cały czas dezorientujemy mięśnie
zmuszajac je do ciagłej adaptacji co daje świetne rezultaty w przypadku stagnacji lub osób zaawanswanych u których trudno o większe postępy.


Żródło: KiF 12/2006
Przeredagowanie: J.M BODYGUARD.