14 odpowiedzi w tym temacie

[bikerider]

Oto mój trening na mase jakim mam zamiar stosowac w cyklu na mono+tauryna+witaminy+glutamina+gainer+białko+carbo+zma xD. PROSZE OCENIAĆ- zanim na nim pojade to musze wyleczyc kontuzje ;/

Poniedziałek:
Barki:
• arnoldki 3x 12 powtórzeń
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12
• podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 12
Triceps:
• wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x 8
• prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 8
• pompki w podporze tyłem 3x 8


Środa:
Klatka:
• wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12
• wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 3x 12
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12
Biceps:
• uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 8
• uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 8
• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8


Piątek:
Nogi:
• przysiady ze sztanga 3x 16
• przysiady wykroczne 3x 12
• wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami w rękach 3x 16
Przedramiona:
• uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12
• uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12
Motylki & kaptury:
• podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x 12
• wznosy barków ”szrugsy” 3x 12

Prosze o komentowanie przez doświadczone osoby.

[Revan96]

jak masz staż pow. 6 miechów to ja bym dodał po jednej serii na duże partie

Motylki & kaptury:
• podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x 12
• wznosy barków ”szrugsy” 3x 12

znaczy plecy??
jeśli tak to
podciąganie na drążku x3
wiosłowanie sztangą x3
koniec sztangi x3
wznosy barków

PS
sam ten plan układałeś?

[RamzesII]

zmien sr z pt

Barki:
• arnoldki 3x 12 powtórzeń
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12
• podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 12

ok

pompki w podporze tyłem 3x 8

3x15 w reszcie cw na tric daj 3x10

• wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12
• wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 3x 12
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12

pierwsze 2 cw na klate 12/10/8 rozpietki 3x12

• uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 8
• uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 8
• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8

zamien kolejnosc na sztanga 12/10/8,,mlotek 3x10, kolanko 3x10

• przysiady ze sztanga 3x 16
• przysiady wykroczne 3x 12
• wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami w rękach 3x 16

przysiady 12/10/8/6
wykroki z hanklami 4x12
wchodzenie ze hanklami/sztanga na lawke 4x12
wspiecia 4x20
plecy to gdzie?
na plecy
martwy ciag 12/10/8/6 poki co rob 4x10 stalym ciezarem nabierz techniki
podciaganie na drazku 4x12
wioslowanie hanklem 4x12
kaptury dodaj do barow 4x20 i tyle
przedramie i brzuch kiedy chcesz

[bikerider]

Ramzes17, - kurde musze sie połapać z tym xD dam wszystko jak zmienie- co do martwego to nie robie bo nie chce obciążać pleców- patrz profil 1992 rocznik ;/

[RamzesII]

a sory to wal rzymsko albo sklony na dzien dobry 3x12

[bikerider]

Ramzes17, - rzymsko to jak?? opisz bo nie wiem tego akurat??

[bikerider]

Revan96, - sam robiłem! Lipny??

[RamzesII]

poszukaj w atlasie

[Revan96]

Revan96, - sam robiłem! Lipny??

nie mówie że lipny tylko że jak dla mnie za mało ćwiczeń na duże partię

[bikerider]

Trening
Poniedziałek:
Barki:
• arnoldki 3x 12 powtórzeń
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12
• podciąganie sztangielek/sztangi wzdłuż tułowia 3x 12
Triceps:
• wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10
• prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 10
• pompki w podporze tyłem 3x 15
Kaptury:
• wznosy barków ”szrugsy” 4x 20

Środa:
Klatka:
• wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
• wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12
Biceps:
• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8
• uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10
• uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10

Piątek:
Nogi:
• przysiady ze sztanga 12,10,8,6
• przysiady wykroczne 4 x 12
• wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami w rękach 4x 20
Przedramiona:
• uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12
• uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12
Plecy:
• podciąganie na drążku nachwytem (na maszynie) 4x12
• podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x 12





Poprawiony treningi, tylko nie wiem czy wszystko jest juz ok?? mógł by ktos obadać i jak co zmienic. plz

[RamzesII]

Plecy:
• podciąganie na drążku nachwytem (na maszynie) 4x12
• podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x 12

tutaj mowilem dodaj rzymsko albo sklon na dzien dobry przylookaj w atlasie jak to sie robi reszta ok

[bikerider]

Ramzes17, - patrzyłem i nie widze właśnie ;/

[bikerider]

Znalazłem!! No to wklejam ostateczną wersje treningu!

Trening
Poniedziałek:
Barki:
• arnoldki 3x 12 powtórzeń
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12
• podciąganie sztangielek/sztangi wzdłuż tułowia 3x 12
Triceps:
• wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10
• prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 10
• pompki w podporze tyłem 3x 15
Kaptury:
• wznosy barków ”szrugsy” 4x 20

Środa:
Klatka:
• wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
• wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12
Biceps:
• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8
• uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10
• uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10

Piątek:
Nogi:
• przysiady ze sztanga 12,10,8,6
• przysiady wykroczne 4 x 12
• wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami w rękach 4x 20
Przedramiona:
• uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12
• uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12
Plecy:
• podciąganie na drążku nachwytem (na maszynie) 4x12
• podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x 12
• skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”) 3x12

[RamzesII]

slabo szukasz
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[bikerider]

Ramzes17, - znalazłem już ^^ nie czytałeś??... dziękóweczka za pomoc- od pon zaczynam cykl
tak wogóle to którą wersje z tamtego ćwiczenia robić?? ta co najwygodniej??