1 odpowiedź w tym temacie

[merixol]

Witam.

Po przestudiowaniu podwieszonych linków postanowiłem ułożyć swoją diete.
Moja waga to:70kg
Wzrost:182cm
Wiek:23 lata
Cel: masa
Po przestudiowaniu internet obliczyłem ze moje zapotrzebowanie jest na poziomie około 4700 kcal, 280 gram białka, 105 gram tłuszczy i 480 gram węglowodanów, ponieważ jestem ektomorfem. Postaram się zaprezentować dietę wraz z wyliczeniem B T W i kcal i prosiłbym o komentarze.

DZIEŃ TRENINGOWY

Śniadanie: 7.00
-350ml mleka UHT 1,5% (B:12 T:5 W:18 Kcal:165)
-50gram płatków owsianych (B:14 T:4 W:31 Kcal:183)
-120gram (2 sztuki) jaja kurzego ((B:13 T:10 W:1 Kcal:145)
-60gram (2 kanapki) chleba zytniego (B:4 T:1 W:29 Kcal:142)
-200gram marchwi (B:1 T:0 W:7 Kcal:40)
-50gram pestek dyni (B:9 T:17 W:5 Kcal:206)
-100gram awokado (B:2 T:15 W:4 Kcal:160)

Daje to łącznie 47 gram białka, 52 gram tłuszczu, 94 gramy węglowodanów i 1041 kalorie

2 śniadanie: 10.00
-Gainer (mutant mass) (B:52 T:18 W:170 Kcal:1050)
-150gram kalarepy (B:2 T:0 W:5 Kcal:30)

Daje to łącznie 54 gramy białka, 18 gram tłuszczu, 175 gramy węglowodanów i 1080 kcal

3 posiłek: 13.30
-90gram (3 kanapki) chleba zytniego (B:6 T:2 W:43 Kcal:213)
-50 gram łososia wędzonego (B:11 T:4 W:0 Kcal:81)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
-150gram pomidora (B:1 T:0 W:3 Kcal:23)

Daje to łącznie 42 gramy białka, 9 gram tłuszczu, 48 gram węglowodanów i 445 kalorii.

Obiad: 17.00
-100 gram kaszy gryczanej (B:13 T:3 W:63 Kcal:504)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:248)

Daje to łącznie 56 gramy białka, 6 gram tłuszczu, 63 gram węglowodanów i 534 kalorie.

Przed treningiem:18.00
-Carbo (B:0 T:0 W:48 Kcal:795)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)

Daje to łącznie 24 gramy białka, 2 gramy tłuszczy, 49 gram węglowodanów i 923 kalorie.

Po treningu: 19.30
-Carbo (B:0 T:0 W:48 Kcal:795)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
-100gram jabłka (B:24 T:2 W:2 Kcal:46)
Daje to łącznie 24 gramy białka, 3 gramy tłuszczy, 59 gram węglowodanów i 969 kalorie.

1 kolacja: 20.30
-70gram ryzu białego (B:5 T:0 W:54 Kcal:241)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:198)

Daje to łącznie 48 gram białka, 3 gramy tłuszczy, 54 gramy węglowodanów i 439 kalorii.

Kolacja: 22.30
-150 sera twarogowego półtłustego (B:28 T:7 W:6 Kcal:200)
-15gram oliwy z oliwek (B:0 T:15 W:0 Kcal:132)

Daje to łącznie 28 gramy białka, 22 gram tłuszczu,6 gram węglowodanów i 332 kalorii

Do tego wciągu dnia łykam dwie tabletki GOLD OMEGA 3 (które nie są wliczone w całodzienne BTW)

Przez cały dzień, dzięki tej diecie zjadam łącznie 324 gramy białka, 115 gram tłuszczu, 548 gram węglowodanów. O łącznej wartości kalorycznej 5763. Niestety troszke tego za dużo wyszło, tym bardziej że czasem wpadnie jeszcze sałatka warzywna, ale nie mam za bardzo skąd odjąć dlatego proszę o jakieś sugestie.



DZIEŃ NIETRENINGOWY
Śniadanie: 7.00
-350ml mleka UHT 1,5% (B:12 T:5 W:18 Kcal:165)
-50gram płatków owsianych (B:14 T:4 W:31 Kcal:183)
-120gram (2 sztuki) jaja kurzego ((B:13 T:10 W:1 Kcal:145)
-60gram (2 kanapki) chleba zytniego (B:4 T:1 W:29 Kcal:142)
-200gram marchwi (B:1 T:0 W:7 Kcal:40)
-50gram pestek dyni (B:9 T:17 W:5 Kcal:206)
-100gram awokado (B:2 T:15 W:4 Kcal:160)

Daje to łącznie 47 gram białka, 52 gram tłuszczu, 94 gramy węglowodanów i 1041 kalorie

2 śniadanie: 10.00
-Gainer (mutant mass) (B:52 T:18 W:170 Kcal:1050)
-150gram kalarepy (B:2 T:0 W:5 Kcal:30)

Daje to łącznie 54 gramy białka, 18 gram tłuszczu, 175 gramy węglowodanów i 1080 kcal

3 posiłek: 13.30
-90gram (3 kanapki) chleba zytniego (B:6 T:2 W:43 Kcal:213)
-50 gram łososia wędzonego (B:11 T:4 W:0 Kcal:81)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
-150gram pomidora (B:1 T:0 W:3 Kcal:23)

Daje to łącznie 42 gramy białka, 9 gram tłuszczu, 48 gram węglowodanów i 445 kalorii.

Obiad: 17.00
-100 gram kaszy gryczanej (B:13 T:3 W:63 Kcal:504)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:248)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
Daje to łącznie 80 gramy białka, 8 gram tłuszczu, 65 gram węglowodanów i 662 kalorie.

1 kolacja: 20.30
-150gram ryzu białego (B:10 T:1 W:115 Kcal:516)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:198)

Daje to łącznie 53 gram białka, 4 gramy tłuszczy, 115 gramy węglowodanów i 714 kalorii.

Kolacja: 22.30
-150 sera twarogowego półtłustego (B:28 T:7 W:6 Kcal:200)
-15gram oliwy z oliwek (B:0 T:15 W:0 Kcal:132)

Daje to łącznie 28 gramy białka, 22 gram tłuszczu,6 gram węglowodanów i 332 kalorii

Do tego wciągu dnia łykam dwie tabletki GOLD OMEGA 3
(które nie są wliczone w całodzienne BTW)

W dzień nietreningowy liczby przedstawiają się trochę lepiej, ponieważ wychodzi 304 gramy białka, 113 gram tłuszczy i 502 gramy węglowodanów. Natomiast wartość kaloryczna kształtuje się na poziomie 4274 kalorie.

Bardzo pomocne będą jakiekolwiek sugestie

Pozdrawiam

[indacent]

Witam
Wydaje mi sie ze w pierwszym posilku wiecej wegli.
Tzn nie potrzebujesz tyle tluszczy czyli odpadaja pestki z dyni i awokado.
Dodaj za to weglowodanow np zamiast 50g platkwo owsianych daj 100 kukurydzianych bedzie 81-5 wegli w tym
Gainera masz traktowac jako uzupelnienie diety a nie zamieniac nim posilki takie jest moje zdanie (chodzi o posilek nr 2).
Obiad dobry ale nie wiem czy jak przed trningiem wypijesz carbo i bialko to nie bedziesz ociezaly w czasie trena