8 odpowiedzi w tym temacie

[lobosk8]

[shadow=olive]Cześć, ostatnio czytałem trochę o treningach na masę dla ektomorfików ... Ale ciągle nie jestem pewien ile powinienem robić ćwiczeń i serii na jedną partie mięśni ... Tak myślałem żeby:
-na mniejsze partie mięśni robić 2 ćwiczenia, na większe 3
-robić 3 serie po 10-8-6 powtórzeń
-w niektórych ćwiczeniach typu „rozpiętki na ławeczce” robić 8-8-8

z góry dziękuje za wasze rady i sugestie, ... Pozdro


ps. za konkretne wypowiedzi wbijam punkt pomocy [/shadow]

[Gość]

3 zasady;

1. Powtórzenia 6-8 80% tego co bierzesz
2. 0 izolowanych
3. Dużo żremy

[lobosk8]

3 zasady;

1. Powtórzenia 6-8 80% tego co bierzesz

możesz to rozpisać na jakimś przykładzie ?


ps. czy któreś z niżej wymienionych ćwiczeń są ćwiczeniami izolowanymi ?

-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - plecy
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - biceps

[Gość]

nie nie są , ćwiczenia izolowane to ćwiczenia między innymi na wyciągach gdzie izolujesz dana partie którą ćwiczysz i nie angażujesz w to innych parti , typowo techniczne

[Revan96]

hx napisał/a:
3 zasady;

1. Powtórzenia 6-8 80% tego co bierzesz


możesz to rozpisać na jakimś przykładzie ?

chodziło mu o to jak ciskasz 100kg na klatę to robisz od 6 do 8 powtórzeń z ciężarem 80kg

1ale ja bym nie stosował sztywno tej zasady. rób 12-10-8-6 z każdą serią zwiększając ciężar, tak abyś ostatnie 2 pow. robił z pomocą asekurującego
2.ćwicz 3 razy w tyg.
3 nie zapominaj o nogach
4.przestrzegaj regeneracji
5.zainwestuj w gainera, albo jest dużo ryżu i makaronu
6spróbuj sobie skołować jakaś dietkę
7. zmniejsz czcionkę

[lobosk8]

Dzień 1:

biceps:
-uginanie ramion (gryf łamany) 10-8-6
-sztangielki z obracaniem 8-8-8

klatka:
-wyciskanie na ławce prostej 10-8-6
- rozpiętki na ławeczce 8-8-8


Dzień 2:

barki:
-wznosy sztangielek nad głowę 10-8-6
-unoszenie w przód sztangi 8-8-8
-kaptury 10-8-6

triceps:
-unoszenie sztangielki nad głowę 10-8-6
-ściąganie drążka nachwytem 10-8-6

Dzień 3:

plecy:
-podciąganie szerokim chwytem 3*max
-ściąganie drążka za kark 10-8-6
-wyciąganie jednorącz sztangielki 10-8-6


*nadgarstki



co sądzicie o tym?
______________________________________________

za pomocne wypowiedzi wbijam punkty pomocy

[Revan96]

źle, na klatkę 2 ćwiczenia!!! a gdzie nogi!!

nie możesz porostu se z FAQ wziąć
np. ten

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

BY WBD

[lobosk8]

nóg nnie robie ponieważ uprawia sport extremalny i już mam problemy ze stawami


a co do tego planu, wogule mi nie podchodzi... Prosił bym o Poprawę mojego planu, z góry dzięki

[Revan96]

Dzień 1:

klatka:
-wyciskanie na ławce prostej 10-8-6
-wyciskanie na skosie głową w górę
- rozpiętki na ławeczce 8-8-8
-wyciskanie na ławce głową w dół

biceps:
-uginanie ramion (gryf łamany) -12-10-8-6
-sztangielki z obracaniem



Dzień 2:

barki:
-wyciskanie sztangi za karku w siadzie10-8-6
-unoszenie w przód sztangi 8-8-8
-wznosy z hantlami bokiem
-podciąganie sztangi do brody
po 3 serie
triceps:
-wyciskanie francuskie do czoła 12-10-8-6
-ściąganie drążka nachwytem 12-10-8-6

Dzień 3:

plecy:
-podciąganie szerokim chwytem 3*max
-ściąganie drążka za kark 10-8-6
-pociąganie końca sztangi
-wiosłowanie sztangielką
po 3 serie