8 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Waga: 67
Wzrost: 180
Staż: 6+ miesięcy
Cel: MAASAA

Wtorek: plecy + brzuch
Czwartek: barki + nogi
Sobota: klatka + triceps
Niedziela: biceps + przedramiona

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark szerokim nachwytem 12|10|10|10
Wiosłowanie sztangietkami w opadzie 12|10|8|6
Przyciąganie linki górnego wyciągu do brzucha siedząc podchwytem 12|10|8
Ławka rzymska 10|10|10

Brzuch:
Skłony boczne ze sztangietkami 12|12|12
Unoszenie nóg w podporze 12|12|12
Brzuszki na ławce skośnej głową w dół: 3 serie po max powt.

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12|10|8|6
Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 12|10|8
Unoszenie ramion wprzód ze sztangietkami 12|10|8
Szrugsy ze sztangietkami 15|15|15

Nogi:
Uginanie nóg leżąc 12|10|8
Suwnica 12|10|8
Prostowanie podudzi siedząc 12|10|8|
wspięcia na palcach 12|10|8

Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12|10|8
Wyciskanie na skośnej głową w górę 12|10|8
Wyciskanie na skośnej głową w dół sztangietkami 12|10|8
Rozpiętki 12|12|12

Triceps:
Wyciskanie sztangi francuskie 12|10|8
Ściąganie linki wyciągu górnego 12|10|8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 12|10|8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 serie po max powt.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12|10|8
Uginanie ramion ze sztangietkami siedząc 12|10|8
Modlitewnik 12|10|8

Przedramiona:
Uginanie ramion na wyciągu dolnym nachwytem na modlitewniku 3 serie do "pieczenia"
Uginanie ramion w nadgarstku podchwytem siedząc 3 serie do "pieczenia"
Nawijanie linki na deseczkę 2 serie max

Proszę o wszelkie porady - gdzie mogę serie dodać, a gdzie jakieś usunąć, a także porady w stosunku do cwiczeń.

Liczę na konstruktywną krytykę!

[kris1990r]

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12|10|8
Uginanie ramion ze sztangietkami siedząc 12|10|8
Modlitewnik 12|10|8

to zle... na biceps 2 cwiczenia to az za dosc... dopiero powyzej 45 cm masz wiecej włukien i bedzesz mógl szalec....
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12|10|8
Uginanie ramion ze sztangietkami siedząc 12|10|8 i to juz bedze na dobicie... (o ile dobrze dobiezesz ciezar)

a potem stopniowo zmienszasz cwiczenia byłe ne wiecej niz 2 na trening

Wyciskanie sztangi francuskie 12|10|8
Ściąganie linki wyciągu górnego 12|10|8



Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 12|10|8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 serie po max powt.

to jeszcze gorzej.... triceps to nie klata nie mozesz jej tak forsowac...
tez 2 cwiczenia i zmieniasz co terening aby nie bylo monotonnosci

i przedramie to samo... tylko 2 cwiczenia.

[Gość]

Hm, ok, czyli co trening stosować napzremiennie te 4 ćwiczenia?
A co do tricepsu - nawet jak czuję, ze mam jeszcze siłę go dopompować i sfatygować, nie ćwiczyć dalej? Czy chodzi tu o fakt, zeby nei przetrenowywać mięśnia?

Reszta jest dobrze rozumiem?

[Koksik_]

to zle... na biceps 2 cwiczenia to az za dosc... dopiero powyzej 45 cm masz wiecej włukien i bedzesz mógl szalec....
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12|10|8
Uginanie ramion ze sztangietkami siedząc 12|10|8 i to juz bedze na dobicie... (o ile dobrze dobiezesz ciezar)

nieprawada ... mozesz spokojnie robic 9 serii na bicek ...
ja bym proponowal :
uginanie sztangi stojąć ( gryf prosty) 12-10-8
młotki naprzemienne 12-10-8
modlitewnik (gryf łamany) tu sobie walnij na dobicie 10-8

triceps zrob tak :

frnacuz sztangą 12-10-8
linka 12-10-8
pompki na poreczach 3x10

przedramiona zrob tylko :
Uginanie ramion w nadgarstku podchwytem
Uginanie ramion w nadgarstku nachwytem

[Gość]

Hmm, no ja też bym chyba za Koksika wersją obstawiał...

No ale jak tu się zdecydować...

Jooooooooooks! INEED$!!!
*krzyczy w niebogłosy i szuka jakiegoś znaku na niebie*

[RamzesII]

to zle... na biceps 2 cwiczenia to az za dosc... dopiero powyzej 45 cm masz wiecej włukien i bedzesz mógl szalec....

heh moze zachowaj dla siebie te wypowiedzi
klatka
plecy
barki + triceps
nogi + biceps
taki plan bym dal jak chcesz 4 dni
na bica to co podales moze byc i z seriami tez ok
tric
1 2 i 4 cw w pompkach 3x15 z ciezarem

Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark szerokim nachwytem 12|10|10|10

zaminilbym na podciaganie na drazku 12/10/10/8 tak jak juz z seriami
rzymska 3x12-15
na nogi 4x12 a wspiecia 3x max
no to ja bym tak zrobil

[INEED$]

Jooooooooooks! INEED$!!!
*krzyczy w niebogłosy i szuka jakiegoś znaku na niebie*

Spokojnie heh

Otoz twoj plan powinien wygladac tak w optimum, niewiem jak cwiczyles ostatnio i co mozna by bylo zmienic, zaczynajac od splitu uwazam takie polaczenia za zle, nie dasz rady na jednej sesji treningowej przecwiczyc 3 duzych partii, chodzi o barki i nogi, klatka i triceps przy jakim juz stazu hna jednym treningu to tez blad, dobierz sobie jakis inny split, polecam 4 dniowy takze, co do cwiczen to:

Plecy:
podciaganie na drazku do klatki szerokim nachwytem 10/10/10
Wiosłowanie sztanga 12|10|8
Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc 12|10|8
wioslowanie hantlem 12/10/8
Ławka rzymska 10|10|10

Brzuch:
Skłony boczne ze sztangietkami 12|12|12
Unoszenie nóg w podporze 12|12|12
Brzuszki na ławce skośnej głową w dół: 3 serie po max powt. - zostawiam bo to sprawa indywidualna, ja mam swoje zdanie na ten temat.

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12|10|8
Unoszenie ramion wprzód ze sztangietkami 12|10|8
Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 12|10|8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/10/10
Szrugsy ze sztangietkami 15|15|15

Nogi:
przysiady 10/8/6
Suwnica 12|10|8
Prostowanie podudzi siedząc 12|10|8
Uginanie nóg leżąc 10/10/10
wspięcia na palcach 14/14/14

Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12|10|8
Wyciskanie na skośnej głową w górę 12|10|8
Wyciskanie na skośnej głową w dół sztangietkami 12|10|8
Rozpiętki 12|12|12

Triceps:
Wyciskanie sztangi francuskie 12|10|8
Ściąganie linki wyciągu górnego 12|10|8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3 serie po max powt.(nie wiecej niz 12)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12|10|8
Uginanie ramion ze sztangietkami siedząc 12|10|8
Modlitewnik 12|10|8

Przedramiona:
Uginanie ramion na wyciągu dolnym nachwytem na modlitewniku 3 serie do "pieczenia"
Uginanie ramion w nadgarstku podchwytem siedząc 3 serie do "pieczenia"
Nawijanie linki na deseczkę 2 serie max

Dodalem prawie wszedzie po pare serii bo staz juz masz, jak masz pytania wal smialo.

PS. aha i nie spamowac mi tu kurwa bo poleca warny, nie mam za duzo czasu a wy mi przysparzacie niepotrzebnej roboty.

[Gość]

Split ramzesa mi się podoba. Tak więc:

Wtorek: Plecy + Przedramiona
Czwartek: Klatka + Brzuch
Sobota: Barki + Triceps
Niedziela: Nogi + Biceps

Plan INEED$ bardzo mi się podoba, mam tylko parę uwag, a resztę zostawiam bez zmian.

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark szerokim nachwytem 12|10|8
(zostawiam maszynę, ponieważ nachwytem co prawda umiem się podciągać, ale nie wytrzymuje 10 powtórzeń w serii – a to dziwne, bo przed treningami [z masą 60 kg] potrafiłem się domu w 30 minut podciągnąć wąskim nachwytem około 60 razy, teraz czuje że po tym jak parę kilo mi przybyło moje przedramiona nie wytrzymują... może za parę miesięcy przerzucę się w końcu na szeroki nachwyt na drążku?)
Wiosłowanie sztanga 12|10|8
Przyciąganie linki dolnego wyciągu podchwytem do brzucha siedząc 12|10|8
(podchwytem, bo w sumie w poniższym ćwiczeniu atakuje mięsień uchwytem 'młotkowym')
Wioslowanie hantlem 12/10/8/6
Ławka rzymska 10|10|10

Brzuch:
Skłony boczne ze sztangietkami 12|12|12
Unoszenie nóg w podporze 12|12|12
Brzuszki na ławce skośnej głową w dół: 3 serie po max powt.
(a jakie miałeś zdanie na temat tego ćwiczenia?)

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12|10|8
Unoszenie ramion wprzód ze sztangietkami 12|10|8
Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 12|10|8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/10/10
Szrugsy ze sztangietkami 15|15|15

Nogi:
Przysiady 10/8/6
Suwnica 12|10|8
Prostowanie podudzi siedząc 12|10|8
Uginanie nóg leżąc 10/10/10
Wspięcia na palcach 14/14/14

Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12|10|8
Wyciskanie na skośnej głową w górę 12|10|8
Wyciskanie na skośnej głową w dół sztangietkami 12|10|8
Rozpiętki 12|12|12

Triceps:
Wyciskanie sztangi francuskie 12|10|8
Ściąganie linki wyciągu górnego 12|10|8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3 serie po 8-12 powt.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12|10|8
Uginanie ramion ze sztangietkami siedząc 12|10|8
Modlitewnik 12|10|8

Przedramiona:
Uginanie ramion na wyciągu dolnym nachwytem na modlitewniku 3 serie do "pieczenia"
Uginanie ramion w nadgarstku podchwytem siedząc 3 serie do "pieczenia"
Nawijanie linki na deseczkę 2 serie max

[INEED$]

Split dobry, co do brzucha to przeczytaj to: http://www.forum-kul...showtopic=43026 Tam rozpisalem kropkowi konkretny trening, jak nie potrafisz wywnioskowac z artu wykorzystaj go. Plecy, drazek duzo lepszy, popros kogos o przytrzymanie nog albo powtorzen wymuszonych uzyj z pomoca tez.