4 odpowiedzi w tym temacie

[krzychu1910]

oto mój plan na rzeźbę co byście w nim zmienili?

poniedziałek:
klatka:
ławka prosta 3x 12,10,8,6
ławka skos 3x 12, 10, 8, 6
hantle na ławce prostej 3x 12, 10, 8, 6
rozpiętki 3x 12, 10, 8, 6
triceps:
hantelki zza głową 3x 12, 10, 8, 6
pompki na poręczach (klatka) 3x 12, 10, 8, 6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZE 3x 12, 10, 8, 6

środa:
biceps:
sztanga 3x 12, 10, 8, 6
hantelki 3x 12, 10, 8, 6
wyciąg za pleców 3x 12, 10, 8, 6
modlitewnik 12, 10, 8, 6
plecy:
wyciąg z przodu siad 3x 12, 10, 8, 6
wyciąg z tyłu siad szer uchwyt 3x 12, 10, 8, 6

piątek:
barki:
wyciskanie sztagi z przed głowy 3x 12, 10, 8, 6
wyc. sztan. zza głowy 3x 12, 10, 8, 6
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12, 10, 8, 6
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12, 10, 8, 6
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12, 10, 8, 6

[Gawlo]

ilosc powtorzen i seri bym zmienil tak wyglada przykladowy trening na rzezbe:

Trening na rzeźbę

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Sobota
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Plan wykonywać trzeba wykonywać około 6-8 tygodni. Jest to bardzo intensywny plan dlatego zalecam zakupienie preparatów antykatabolicznych i wspomagających spalanie tłuszczu. Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 30-60 sekund

[RamzesII]

na oko masz za malo masy brak ci jakies 20kg i maly staz lecz glownie przy rzezbie to ci spadnie z 10-15kg wiec odradzam a plan jest do bani

[krzychu1910]

no teraz se kupię białko i gainera jakiegoś i jakoś tą mase nadrobie

[RamzesII]

najpierw sie zmasuj potem rzezba