16 odpowiedzi w tym temacie

[Nem]

Witam

potrzebuje małej pomocy bo nie wiem co juz zesoba mam zrobic ;/

cwicze juz 3 miesiące, waze 59 kilo mam 170 cm wzrostu i niemam pojecia jak zgrubnąć... a masa to podstawa aby nabrać krzepy ;/ wychodzą mi żyły na rękach, czytałem ze to z braku masu ;/

chciałem zacząć stosować diete ale niestety moja mama nie zgodzila sie ;/...

biore tran dla zdrowia {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
olimp (na chrzastke stawową)
i pije duzo mleka {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

jak ktos ma jakis dobryplan na moje warunki wizyczne to chetnie skorzystam...
ja cwicze wszystko kazda grupe miesni ( troche nogi opuszczam skupiam sie bardziej na bicepsie i na klacie)co 2 dzien w czasie treningu 3 parie miesni (góra)

Co o mnie sądzicie ?
czekam na odpowiedz

[PW.]

Albo źle się odżywiasz albo za mocno trenujesz owe partie, ja trenowałem 2x w tygodniu wszystjko i mi szło, szkończyłem przeszedłem na trening dzielony i nic nie rosło, wróciłem do ogólnorozwojówki i masa idzie a jestem ektomorfik. trenuj 2x w tygodniu tylko że nie na maxa np.
Pon i czw klata barki tric
wt i pt plecy biceps przedramię
śr i jeśli chcesz sobota to piszczel + uda + kaptury + prostowniki + brzuch
Kaptura sobie dałem razem z udami bo gdy robie przysiady z hantlami to bardzo czuję kaptury więc musiałem je dać tutaj, jeśli trenujesz na siłce i masz sztange, robisz przysiady z nią to kaptury mozesz dać do barów jeszcze. Mój trneing nie przekracza 45 minut i jest mi bardzo dobrze, przerwy między seriami robię sobie 90-130 sekund.
Kup sobie jeszcze oliwę z oliwek, płatki owsiane na rano, siemię lniane (dodawaj do płatków i zalewaj wodą), warzywa, kasze, ryż, ryby, mięso chude, ser twarogowy półtłusty na noc i jajka

[Nem]

Może masz racje, jestem przetrenowany, cwicze co 2 dzien ale po póltory godziny i na maxa ! {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

przez piersze 2 miesiace kiedy jeszcze niewiedzialem jak sie cwiczy to cwiczylem codziennie kazda partie, i czasem 2 godzinki mi schodzilo {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif 7 dni w tygodniu

zrobie tak jak mowisz... tylko mam jeszcze jedno pytanie...

biore 80 na klate (1 raz rekord)
45 na biceps ( na gryfie, 1 raz rekord)

czy moze mi sie cos stac jak bede podnosil takie duze ciezary... ktos mi mowil ze jestem za lekki i za maly na takie treningi i obciarzenia {SMILIES_PATH}/icon_e_sad.gif czy to prawda? A ja robei trening na siłe podnosze duze obciazenia ale mala ilosc razy serią na klate jade po 67 kilo ;/... moge mniec z tego powodu problemy?

P.S: ten "plan" co napisales to po ile mam robic seri?

[PW.]

Kogo pytasz? {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
Jeśli mnie to ja ćwicze niestety w domu na hantlach i robię w zlaęzności od ciężaru od 8 do 30 powtórzeń
zależy jaki mięsień, np. na biceps lepiej mi idzie około 12 powtórzeń na łąpe niż 6 czy 8 a np. przy udach bądź piszczelach muszę zrobićjakieś 25-30 powtózeń

Mój trening trwa max 45 minut a serii na daną grupę mam około 4-8 (2 na każdy akton)

Co do Twojego treningu to za długo on zajmuje, spokojnie 45 minut i zobaczysz różnicę, lecz pierw zrobiłbym tydzień - 2 tygodnie przerwy aby się mięsnie zregenerowały a w tym wolnym czasie czytać na necie i uczyć się

[Nem]

Chyba cie poslucham ale zrobei sobei tydzien przerwy niechce mniec zakwasow i bede robil sobei przez najblizszy miesiac lajtowe treningi i jadł jak zwierz ! {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

Bardzo dziękuje za pomoc ! {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

pzdr ( wasz przyszly pudzianowski ! {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif )

[MayerLanski]

Bez odpowiedniej diety i odzywek będziesz miał ciężko. Na sucho masy będziesz nabierał co najmniej rok a efekty a i tak nie będą dostatecznie zadowalające. Z drugiej strony po trzech miesiącach ćwiczeń nie możesz sie załamywać z powodu braku przyrostu masy. To nie jest aż tak długi okres czasu żeby oczekiwać jakiegoś wielkiego przyrostu wagi

[Nem]

No bedzie ciezko ;/...

to co proponujesz jakies odzywki ! szkoda mi kasy na to ;/

ja bym chcial jechac zdrowo najwyzej bialko bym kupil bo slyszalem ze jest dobre na mase ale czydziała...

co jest dobre na mase ? a zarazem zdrowe i bez skutkow uboczych {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif?

[PW.]

W kulturystyce trudno o zdrowie gdy jemy aż przynajmniej 2 razy więcej niż normalny człowiek !
A co do postu opwyżej efekty będą i to zależy tylko od kolegi jak się do tego zabierze. Możesz zakupić gainera zapytaj slimshaviego co Ci poleci i poproś o jakieś linki ewentualnie byś mógł poczytać o danej odżywce

Ja ci polecam Taurynę, argininę oraz gainerka {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
Ps.Najważniejsze skup się na diecie

[Nem]

no tak... ale im wiecej czlowiek je tym lepiej {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif zalezy tez co jemy

wiec slimshavy co bys mi poradzil jaki rodzaj odzywki i daj jakies linki to chetnie poczytam jak masz... przestrzegam djety ale niewidze efektow mam szybka przemiane materi ;/...

(slimshavy nieolałem towjego poprzedniego postu {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif przeczytalem do konca {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif )

teraz na wieczor zamiast 2-3 kromek zjadam 6 choc ciezko wchodzi {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif 3 szklanki mleka aktimela i szklanke herbaty jem jak zwierz ! ;D {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif

PW. te odzywki co mi podales tautynę argininę gainerka to czy maja jakies skutki uboczne i co to wlasciwie jest cos jak kreatyna to dziala...? co to w sobie ma i jak to działa

i co sadzicie o czyms takim jak OMA? niewiem co to jest ale slyszalem ze skuteczne chce wiedziec co o tym sadza specjalisci {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

niechce sie struc i spieprzyc sobei zdrowia dlatego tka szczegolowo pytam {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

dodam jeszcze ze jade bardziej na sile uwazam ze zezba przyjdzie pozniej {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif jesli chodzi o dopasowanie odzywki...

[PW.]

Wszystko w nie prawidłowej formie przyjmowania ma efekty uboczne, nie korzystne dla ciała, nawet zwykłe jedzenie np. jedzenie często twarogu może powodować bóle stawów itp.

Więc piszac zdrowo skup się również na tym co kupujesz bo nawet pierś z kurczaka zawiera sterydy, leki, i inne dodatki. Kury rosną teraz 6 tygodni, naturalnie rosną 6 miesięcy i po tym okresie sa możliwe do spożycia więć odpowiedz sobie co jest zdrowe.

Kreatyna daje efekty ale to później nad nią pomyśl. Tauryna i arginina to dwa niezbędne proteogenne aminokwasy. Póxniej Ci wkleje dwa artykuły to sobie przeczytasz.

Poczytaj posty w dziale Dieta bo samo to że na noc jesz chleb mówi że całą dieta jest do niczego za pewne. Na noc je się tylko białka, hormon wzrostu szaleje w nocy a węgle go blokują (dlatego warto uważać też na węgle po treningu)

[PW.]

A chyba zdążę, proszę pierw arginina
ARGININA - ZASTOSOWANIE W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH

Dariusz Szukała - źródło SDW

Każdy wysiłek fizyczny, trwający nieprzerwanie dłużej niż 2-3 minuty, wymaga w organizmie uruchomienia złożonych przemian energetycznych z wykorzystaniem tlenu. Dynamika tego procesu zwiększa się wraz z czasem wydłużania pracy mięśniowej, stąd jego największa sprawność wymagana jest w dyscyplinach wytrzymałościowych takich jak kolarstwo, biegi długodystansowe, czy pływanie na dystansach 1500m.
Poszukując metod poprawy wydolności tlenowej, zawodnicy wielu konkurencji sportowych coraz częściej korzystają z różnych metod wspomagania żywieniowego. Jednym z osiągnięć w tej dziedzinie jest ARGININA.

Arginina jest kluczowym aminokwasem wchodzącym w skład budowy białek. Występuje w żywności jak również może być wytwarzana przez ustrój człowieka. W nauce o żywieniu określa się ją mianem aminokwasu względnie niezbędnego, co oznacza, że w pewnych okolicznościach może pojawiać się jej niedobór w organizmie. Na deficyt tego aminokwasu w szczególności narażone są dzieci, ludzie chorzy, rekonwalescenci, a także osoby obarczone dużym wysiłkiem fizycznym. Arginina jest składnikiem żywieniowym biorącym udział w różnorodnych procesach metabolicznych - odgrywa ważną rolę detoksykacyjną, antykataboliczną, anaboliczną, przyspiesza podział komórek, odpowiada za wzrost potencji i płodność, wzmacnia system odpornościowy, serce i układ krążenia.
Po raz pierwszy składnik ten wyizolowano w roku 1886r, z kiełków łubinu, jednak jego strukturę chemiczną poznaną dopiero w 1910r. Dwadzieścia lat później rozpoczęły się pierwsze badania nad rolą tego składnika w metabolizmie ustrojowym. Dwóch naukowców Krebs i Henseleit ogłosili, że l-arginina jest kluczowym składnikiem cyklu mocznikowego, gdzie odpowiada za usuwanie toksycznego dla organizmu amoniaku. Niebawem zidentyfikowano także inne kierunki działania tego aminokwasu w ustroju człowieka. Między innymi wykazano, że arginina ulega przemianie do poliamin - związków biorących udział w procesie różnicowania się komórek, a także jest ważnym substratem do syntezy białek komórkowych, proliny, kwasu glutaminowego, glutaminy oraz kreatyny.
W warunkach klinicznych, arginina stosowana był już od dawna. Początkowo wykorzystywano ją głównie przy zaburzeniach czynności wątroby, z nieprawidłowym przebiegiem cyklu mocznikowego, zatruciu ustroju amoniakiem, niektórych stanach patologicznych oraz rekonwalescencji pacjentów po chorobach przebiegających z wyniszczeniem organizmu. Prawdziwa eksplozja zainteresowania argininą nastąpiła w latach 80-tych ubiegłego stulecia, kiedy to wykazano, ze aminokwas ten może w znaczny sposób przyczynić się do poprawy pracy układu krążenia. Obecnie wymienia się wiele potencjalnych kierunków klinicznych zastosowania l-argininy, między innymi: nadciśnienie tętnicze, płucne, ciążowe, hipercholesterolemia, choroba niedokrwienna serca, jaskra, cukrzyca, miażdżyca kończyn dolnych, przewlekła niewydolność nerek.

Arginina pomaga dotleniać organizm

Początkowo uważano, że najważniejszą rolą tego aminokwasu jest wspomaganie detoksykacji amoniaku. Niebawem jednak wykazano, że arniginę wykorzystują także tkanki nie wytwarzające mocznika. W pewnych miejscach organizmu, arginina przy udziale tlenu i specjalnego enzymu syntazy tlenku azotu (NOS), przechodzi w zwiazek o nazwie cytrulina, wyzwalając przy tym rodnik tlenku azotu - NO. Ten aktywny zwiazek, po połączeniu z odpowiednim elektronem, staje się cząsteczką bardzo dobrze rozpuszczalną w tłuszczach, w efekcie czego łatwo przenika przez błony lipidowe dostając się do wnętrza komórek. Penetrując przestrzeń wewnątrzkomórkową uaktywnia specjalny enyzm cyklaze guanylową, prowadząc do nagromadzenia związku o skrótowej nazwie cGMP - substancji silnie wpływającej na rozkurcz mięśniówki naczyń krwionośnych. Jak wykazano, powstający w wyniku przemiany argininy - tlenek azotu, opócz roli rozkurczowej, pełni także szereg innych funkcji sprzyjających poprawie pracy układu krażenia, m.in.: hamuje agregację płytek krwi, zmniejsza ich przyleganie do ścian naczyń krwionośnych, zapobiega odkształcaniu erytrocytów, a także hamuje niebezpieczny proces przebudowy naczyń krwionośnych. Zaobserwowano, że w wielu chorobach metabolicznych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca, niewydolność nerek produkcja tlenku azotu jest wyraźnie upośledzona, co sprzyja pogłebianiu zaburzeń zdrowotnych. Stwierdzono, ze podawanie bezpośredniego "dawcy" grup NO (nitrogliceryny) lub substratu do produkcji NO (argininy) sprzyja poprawie stanu zdrowia i zmniejsza ryzyko powikłań chorobowych.

Ze szpitala na stadion

Z uwagi na potencjalnie korzystny wpływ suplementacji argininą na funkcjonowanie układu krążenia, aminokwas wzbudził także duże zainteresowanie środowisk sportowych, z uwagi na możliwość jego zastosowania w programach wspomagania żywieniowego ukierunkowanego na poprawę wytrzymałości tlenowej i zwiększenie zdolności wysiłkowej podczas długotrwałej pracy mięśniowej. Pod tym względem arginina wydaje się prawdziwym przełomem, gdyż mechanizm jej działania wywiera rozległy wpływ na szereg rozmaitych funkcji metabolicznych sprzyjających poprawię wyników w sportach wymagających dobrze rozwiniętej wytrzymałości tlenowej.
Prawidłowe zabezpieczenie energetyki mięśnia w wysiłkach wytrzymałościowych, w dużej mierze zależy od sprawności funkcjonowania układu krążenia, którego rola nie ogranicza się jedynie do transportu tlenu i dwutlenku węgla. Krew zaopatruje pracujące mięśnie także w składniki energetyczne i budulcowe takie jak glukoza, kwasy tłuszczowe czy aminokwasy, przenosi hormony z miejsc ich wydzielania do różnych tkanek, usuwa z mięśni produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy oraz ciepło powstające w czasie przemian.
Przepływ krwi z tlenem i składnikami odżywczymi umożliwiają naczynia krwionośne - specjalne rury, których ściany charakteryzują się różną grubością i rozciągliwością. Im szersza oraz mniej elastyczna ściana naczynia krwionośnego, tym przepływ krwi napotyka na większy opór, powodując mniejsze dotlenienie mięśnia sercowego oraz pogorszony transport tlenu i składników odżywczych. W organizmie bardzo często mamy do czynienia z patologicznym zawężaniem naczyń krwionośnych na skutek rozwijających się procesów miażdżycowych, co w konsekwencji może prowadzić do zawału mięśnia sercowego. Jak się jednak okazuje, zmiany chorobowe w obrębie naczyń krwionośnych to nie tylko przypadłość dotykająca osób starszych czy ludzi z nadwagą. Bardzo często dotyczy także osób intensywnie uprawiających sport. Wprawdzie wysiłek fizyczny sprzyja poprawie pracy układu krążenia oraz koreluje z mniejszą zapadalnością na choroby serca, to jednak w wielu przypadkach może okazać się niewystarczającym czynnikiem profilaktycznym. Wielu sportowców, z uwagi na duże koszty energetyczne wysiłku, a także nasilony stres oksydacyjny cierpi na różne niedobory energetyczne i odżywcze w diecie. W pożywieniu sportowców często stwierdza się niedostateczną podaż antyoksydantów, nadmierną podaż sacharozy i tłuszczów zwierzęcych, oraz nieprawidłowe proporcje w spożyciu kwasów tłuszczowych, co w konsekwencji może prowadzić do niepokojących zmian chorobowych w obrębie naczyń krwionośnych. Efektem, może być nie tylko progresja zmian miażdżycowych, ale także upośledzenie tolerancji na wysiłek. W ramach wspomagania suplementacyjnego, coraz częściej więc korzysta się ze wspomagania antyutleniaczami, a także zwraca uwagę na zachowanie odpowiednich proporcji w spożyciu składników odżywczych. Jednym z kluczowych czynników warunkujących sprawne funkcjonowanie układu krążenia, może być również wspomaganie argininą, będącej prekursorem NO - czynnika o działaniu rozkurczowym, umożliwiającym lepsze dotlenienie i odżywienie obciążonego wysiłkiem organizmu.

Wytwarzanie NO u sportowców może okazać się niedostateczne

Niedobór tej niezwykle ważnej substancji może być uwarunkowany wieloma czynnikami. W warunkach zwiększonego wysiłku fizycznego, na skutek wzmożonych przemian katabolicznych i detoksykacyjnych, w organizmie może zaznaczać się deficyt argininy, co w konsekwencji będzie ograniczać możliwość sprawnego wytwarzania tlenku azotu. Bardzo często upośledzenie syntezy NO u sportowców, obserwowane jest nawet przy dostatecznej podaży argininy w diecie. Jak się okazuje, podaż tego aminokwasu nie jest jedynym czynnikiem warunkującym sprawne wytwarzanie NO. W warunkach nasilonego wysiłku fizycznego w organizmie dochodzi do wzrostu produkcji wolnych rodników tlenowych oraz osłabienia aktywności enzymów o działaniu antyutleniającym: dysmutazy ponadtlenkowej, katalazy, peroksydazy glutationowej. Nadmiar wolnych rodników oraz osłabienie możliwości ich neutralizacji powodują między innymi zahamowanie działania enzymu NOS (syntazy tlenku azotu), co w konsekwencji uniemożliwia wytwarzanie NO, nawet przy dostatecznym dowozie argininy. Z tego tytułu, sportowcy, oprócz odpowiedniej podaży argininy, muszą także zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie wysokojakosciowych składników mineralnych i witamin biorących udział we wzmacnianiu bariery antyoksydacyjnej (witamina C, selen, cynk, bioflawonoidowe wyciągi roślinne). Bowiem jest to niezbędnym warunkiem dla prawidłowej syntezy NO.

Suplementacja l-argininą

Przynosi wyraźne efekty w zakresie poprawy zdolności wysiłkowych, nie tylko w przypadku sportowców wyczynowych, ale także u osób w zaawansowanych stanach chorobowych, gdzie istnieje ograniczona możliwość wykonania dłuższej pracy mięśniowej. Bardzo dobrze ilustruje to jedna z prac badawczych prowadzona w Klinice Chirurgii Ogólnej i Naczyń przy współpracy z Zakładem Farmakologii Klinicznej i Katedry Fizjologii Akademii Medycznej im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu. W pracy badano wpływ doustnej suplementacji l-argininą na dystans przejścia bez bólu u chorych z miażdżycowym niedokrwieniem kończyn dolnych. Suplement l-argininy podawano przez okres 28 dni. W badaniu uczestniczyły dwie grupy pacjentów. Jednej z grup podawano 3 razy dziennie 2g l-arginyny, natomiast w grupie drugiej dobowa dawka wynosiła 3 x 4g. Po 28 dniach suplementacji u wszystkich badanych nastąpiła poprawa subiektywna. Dystans przejścia bezbólowego w grupie przyjmujące 6g l-argininy na dobę początkowo wynosił 164,44 ?45,31m, a po 28 dniach wydłużył się do 471 ? 169,66m. W grupie chorych przyjmujących l-argininę w dawce 3 x 4g na dobę dystans przejścia bezbólowego w tym samym czasie wydłużył się z 214,29 ? 96,76m do 1622,86 ? 899,36m. Pomimo, że u wszystkich pacjentów zaobserwowano pozytywny skutek stosowania l-argininy, to jednak w grupie przyjmującej wyższe dawki leku wykazano znamiennie większe wydłużenie dystansu przejścia bezbólowego. W grupie chorych przyjmujących 12g l-argininy na dobę zaobserwowano także wyższy wzrost stężenia NO po 28 dniach suplementacji. Zaobserwowano także istotne zwiększenie potencjału antyoksydacyjnego w krwinkach czerwonych. Podczas prowadzonego badania, nie zaobserwowano także żadnych niepożądanych działań ubocznych stosowania l-argininy. Jak wynika z prowadzonych badań, przyjmowanie l-argininy przyczynia się do zmniejszonego zapotrzebowania mięśnia sercowego na tlen, uwarunkowanego rozszerzeniem naczyń krwionośnych i zwiększeniem przepływu wieńcowego.
U osób przyjmujących argininę zauważa się także poprawę pracy układu oddechowego, gdyż indukowany pod wpływem tego aminokwasu tlenek azotu wpływa rozszerzająco na mięśnie gładkie oskrzeli oraz wywiera wpływ na wydzielanie czyszczącego śluzu oraz czynność aparatu rzęskowego w drogach oddechowych, co pozwala lepiej wydalać wnikające z powietrza toksyny. Tutaj w szczególności, intensywnie pracujący układ oddechowy sportowców jest znacznie skuteczniej chroniony przed zanieczyszczeniami wdychanymi ze środowiska.
Arginina nie tylko wykazuje korzystne działanie nie tylko dlatego, że ulega przemianie do NO, ale także wpływa korzystnie na aktywację enzymu, który umożliwia sprawniejszy przebieg tej reakcji. Arginina posiada silne działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni wspomniany enzym przed działaniem wolnych rodników jakie powstają w organizmie pod wpływem zwiększonego wysiłku fizycznego. U sportowców przyjmujących l-argininę stwierdza się znaczne mniejsze uwalnianie niebezpiecznego rodnika - anionu nadtlenkowego. Arginina przyczynia się także do wzrostu syntezy poliamin - związków wykazujących silne działanie antyrodnikowe. Poliaminy przyczyniają się między innymi do stabilizacji błon komórkowych, silne zmiatają reaktywne formy tlenu, oraz zwiększają aktywność enzymów ustrojowych no działaniu antyutleniającym: dysmutazy ponadtlenkowej, peroksydazy i katalazy.

Odporność na zmęczenie

Zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych bardzo często na skutek wydłużonej pracy mięśniowej odczuwają bolesną sztywność mięśni. Z problemem tym często borykają się maratończycy oraz kolarze podczas końcowej fazy wysiłku. Podczas długiego i wyczerpującego wysiłku fizycznego, w organizmie dochodzi do silnego uszczuplenia rezerw energetycznych w mięśniach, co w efekcie prowadzi do wzrostu koncentracji różnych metabolitów (fosforanów, IMP, AMP) oraz niebezpiecznego stężenia amoniaku. Nagromadzenie tych substancji powoduje charakterystyczny ból mięśni, który niejednokrotnie uniemożliwia dalszą kontynuację wysiłku. Dodatkowo, narastający poziom amoniaku, oraz pogłębiający się niedobór glukozy powodują zaburzenia na poziomie centralnego układu nerwowego, prowadząc do spadku energii psychicznej. Gromadzący się amoniak utrudnia produkcję energii przez komórki nerwowe, a także może wpływać negatywnie na metabolizm neurotransmiterów. Między innymi przyczynia się do obniżenia poziomu glutaminianu i przekaźnika GABA, co w efekcie skutkuje nie tylko silnym osłabieniem energii psychicznej ale także zaburzeniami w utrzymaniu prawidłowej koordynacji ruchowej. Z tego tytułu, jednym z kluczowych zadań we wspomaganiu treningu o charakterze wytrzymałościowym jest dążenie do eliminacji toksycznego amoniaku, w czym kluczową rolę odgrywa arginina przyspieszająca proces oczyszczania wątroby i systemu nerwowego z toksycznej substancji. Wspomaganie argininą może więc zwiększyć odporność mięśni na ból i zmęczenie, zapobiegać spadkowi kondycji psychicznej a także usprawnić proces detoksykacji organizmu.

Poprawa spalania tłuszczu

Istnieje wiele mechanizmów tego działania. Po pierwsze, arginina przyczynia się do wzrostu stężenia cAMP - kluczowego przekaźnika biorącego udział w aktywowaniu procesu lipolizy (rozpadu tłuszczu), co ma kluczowe znaczenie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Wzrost cyklicznego AMP, zwiększa bowiem wykorzystanie kwasów tłuszczowych w energetycznych przemianach tlenowych, oszczędzając jednocześnie glikogen mięśniowy i białka. Arginina może przyczyniać się do wzrostu cAMP także drogą pośrednią, bowiem aminokwas ten stymuluj wydzielanie hormonu wzrostu, który nasila syntezę enzymu produkującego cAMP.
Arginina wspomaga także syntezę kreatyny - związku który jak wykazano może wpływać bardzo korzystnie na możliwości wysiłkowe o dużej intensywności i przedłużonym czasie pracy. Wzrost koncentracji kreatyny pod wpływem suplementacji argininą przyczynia się m.in. do zwiększenia aktywności syntazy cytrynianowej - enzymu przyspieszającego jeden z końcowych etapów tlenowego spalania składników energetycznych. Jednocześnie kreatyna odgrywa istotną role w transporcie energetycznych cząsteczek ATP do włókien mięśniowych.

Przyspieszenie regeneracji

Suplementacja argininą pełni nie tylko istotną rolę w procesie poprawy zdolności wysiłkowych, ale może stanowić także ważny element w aspekcie odnowy biologicznej organizmu. Jak zaznaczono wcześniej aminokwas ten odgrywa kluczową rolę w procesie odtruwania organizmu z toksycznego amoniaku, co pozwala u osób obciążonych dużym wysiłkiem skutecznie chronić wątrobę, nerki i układ nerwowy przed rozwojem niebezpiecznych zmian chorobowych. Arginina pełni także ważną role w procesie odbudowy białkowych składników tkanek, łagodząc m.in. niekorzystne skutki katabolizmu powysiłkowego tkanki mięśniowej. Jednocześnie aminokwas ten wspomaga syntezę glutaminy, która łagodzi skutki stresu wysiłkowego oraz aktywnie wspomaga pracę systemu odpornościowego. Wzrost poziomu glutaminy, a także indukowany pod wpływem suplementacji argininą potencjał antyoksydacyjny przyczynia się do skutecznej eliminacji wolnych rodników tlenowych intensywnie wytwarzanych podczas długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych. Arginina zwiększając także poziom poliamin, przyczynia się do szybkiej regeneracji uszkodzonych tkanek, a także sprawnego gojenia się drobnych i większych ran jakie mogą powstawać podczas uprawiania sportu.
Analizując złożony wpływ argininy na organizm człowieka, jej potencjalne działanie na poprawę zdolności wysiłkowych oraz proces ochrony i regeneracji organizmu, można z pełną odpowiedzialnością zakwalifikować ten aminokwas do grupy najważniejszych substancji żywieniowych wspomagających wydolność i zdrowie sportowców. Nie ma także wątpliwości, że wymierne korzyści z suplementacji argininą odnieść mogą nie tylko wyczynowcy, ale również sportowcy amatorzy oraz miłośnicy szereko pojętego aktywnego stylu życia.

[PW.]

A Tu masz o taurynie, po za tymi dwoma artkyułami jeśli Cię nie przekonują i mimo wszystko chciałbyś iwe3dziecwioęcej w wpisz po prostu w google nazwy ich i poszukaj więcej informacji, wpisz również aminokwasy proteogenne i dowiedz się jakie właściwości i role w organizmie mają inne aminokwasy.

Bycza terapia.


Odkryli ją Tiedemann i Gmelin już w 1827 roku w żółci bydlęcej i nazwali tauryną, bo taurus po łacinie znaczy byk.

Jest aminokwasem, jednak odmiennym od innych. Jej rodnik kwasowy nie pochodzi od organicznego kwasu karboksylowego, ale od siarkowego, nieorganicznego. Nie wchodzi w skład białek, a co najwyżej prostych mikropeptydów. Aminokwasy, nie budujące białek, nazywamy nieproteogennymi. Są nie mniej ważne od proteogennych, na co przykładu dostarczają chociażby kreatyna i karnityna.
Jeżeli ważysz 100 kg, to tauryna buduje 100 g masy twojego ciała, głównie mięśni, bo mięśnie gromadzą najwięcej tauryny. Żaden inny, wolny aminokwas nie osiąga aż tak wysokiego stężenia. Np. karnityna występuje w organizmie, w ilości ok. 30 g.
Tak rozpowszechniona w organizmie substancja musi mieć dla niego ogromne znaczenie...
Współczesna medycyna, z dużym powodzeniem, wykorzystuje taurynę w kardiologii, hepatologii, oftalmologii, diabetologii, neurologii i onkologii. Pominę jednak aspekty zdrowotne, a skupię się na wspomaganiu zdolności wysiłkowych...
Tauryna zdobywa ogromną popularność we wspomaganiu, z uwagi na trzy kierunki działania - antykataboliczny, anaboliczny i psychostymulujący.

Antykatabolik.

Katabolizm (degradacja białek) zachodzi najintensywniej podczas pracy (wysiłkowy) i snu (poabsorpcyjny). Kiedy po posiłku, wzrasta we krwi poziom wolnych aminokwasów, intensywnie przenikają do mięśni i wytwarzają białka, bo białka mięśniowe są ich magazynem. Podczas wysiłku (treningu) lub długiej przerwy pomiędzy posiłkami (snu), enzymy kataboliczne rozbijają białka, aby uwolnić zmagazynowane aminokwasy, bo teraz te potrzebne są również i innym tkankom. Wprawdzie wolne aminokwasy mogą być transportowane na duże odległości, to jednak, organizm często posługuje się pewnym trikiem. Otóż, nie transportuje całych aminokwasów, tylko sam azot, z którego potrzebujące tkanki samodzielnie wytwarzają już sobie aminokwasy. Najpierw, więc azot odrywany jest od aminokwasów, a potem przyłączany do kwasu glutaminowego, z wytworzeniem glutaminy - magazyniera i transportera azotu. W tkankach docelowych przebiega reakcja odwrotna, odbudowująca potrzebne aminokwasy, a cały ten proces nazywamy transaminacją. Organizm niszczy białka i aminokwasy oczywiście, jedynie do chwili, uzyskania właściwego poziomu glutaminy, niezbędnej do zaopatrzenia tkanek w azot. Przy wysokim poziomie glutaminy, katabolizm ustaje...
Ze względu na wyjątkową, antykataboliczną aktywność glutaminy, chętnie stosują ją wszyscy sportowcy, ale wyjątkowo upodobali ją sobie pakerzy. Podobną funkcję, magazyniera i transportera azotu, wypełnia też i tauryna. Świadczą za tym, przynajmniej dwa fakty. Pierwszy - ok. 50% niebiałkowego azotu (pozostającego w organizmie, poza białkami) zmagazynowane jest właśnie w taurynie. Drugi - im więcej podamy tauryny, tym mniej glutaminy wytworzy organizm, co sugeruje, że tauryna może w transporcie azotu zastąpić glutaminę.

Aby uzupełnić pulę tauryny, organizm musi dziennie pozyskać jej ok. 4 g. Połowę tego, przy dobrym wyżywieniu, uzupełniamy dietą. Jednak drugą połowę, organizm samodzielnie odtwarza. Produkuje ją z cysteiny i metioniny, aminokwasów, pozyskiwanych głównie z demontażu białek mięśniowych. W podobny sposób powstają inne, niezbędne aminokwasy nieproteogenne - np. kreatyna i karnityna. Kreatyna z argininy i glicyny, karnityna - lizyny i metioniny. Ponieważ białka mięśniowe zawierają bardzo małe ilości metioniny i cysteiny, organizm musi rozbić ich wiele, aby zabezpieczyć odbudowę tauryny. Wytworzenie 1-go grama tauryny kosztuje Nas utratę ok. 120-tu gramów suchej masy mięśniowej. Jeżeli sytuację tą odwrócimy, uświadomimy sobie, że spożycie 1-go grama tauryny oszczędzi 120-cia gramów białek mięśniowych.
Związany z mechanizmem syntezy aminokwasów nieproteogennych, antykataboliczny efekt działania kreatyny i karnityny jest znacznie mniejszy, gdyż potrzebne do ich wytworzenia aminokwasy są w białkach znacznie bardziej rozpowszechnione. Synteza 1-go grama kreatyny lub karnityny kosztuje nas nie więcej, jak utratę po ok. 40-tu gramów białek. Dodatkowo, ponieważ chodzi tutaj o inne aminokwasy, głównie argininę i lizynę, organizm pozyskuje je do syntezy kreatyny i karnityny, już z puli białek, zdegradowanych, celem pozyskania cysteiny i metioniny do wytworzenia tauryny. Ponieważ, więc organizm degraduje najwięcej białek, dla odbudowywania tauryny, tauryna jest aminokwasem najsilniej limitującym katabolizm.

Opisano i udokumentowana jeszcze jeden mechanizm jej aktywności antykatabolicznej - stabilizację lizosomów.
Pisałem wcześniej, że bezpośrednio za katabolizm odpowiadają enzymy kataboliczne - proteolityczne - zwane też lizosomalnymi. Dla tego lizosomalnymi, bo magazynowanymi w organellach komórkowych - lizosomach.
Wysiłek fizyczny (np. trening) i głodzenie (np. długa, nocna przerwa pomiędzy posiłkami) zmieniają fizykochemiczny stan środowiska komórkowego, co prowadzi do destabilizacji błon biologicznych lizosomów i, w konsekwencji, uwolnienia katabolicznych enzymów lizosomalnych.
Wprawdzie, potocznie mówimy, że aminokwasy nieproteogenne nie wchodzą w skład białek, to jednak, nie jest to stwierdzenie całkiem prawdziwe... Nie są wbudowywane w białka poprzez aparat genetyczny, jednakże, już po zsyntetyzowaniu białka przez geny, mogą wiązać i stabilizować molekuły białkowe. Do takiego wiązania dochodzi właśnie, między innymi w błonach lizosomalnych, a to stabilizuje te błony, ogranicza uwalnianie enzymów, i w efekcie hamuje katabolizm. W ten sposób działają: fosfokreatyna, acetylokarnityna i... tauryna. Tauryna jest tutaj najważniejsza - odpowiada w 80-ciu procentach za stabilizację błon, aminokwasami nieproteogennymi.

Wart jest odnotowania jeszcze jeden mechanizm - hamowanie aktywność hormonów katabolicznych.
Hormony kataboliczne, z jednej strony, hamują aktywność anabolicznych, z drugiej zaś, stymulują geny do produkcji enzymów katabolicznych.
Tauryna, poprzez oddziaływanie na ośrodki mózgowe, hamuje uwalnianie hormonu przysadkowego, ACTH, który stymuluje obwodową syntezę kortyzolu i serotoniny. W tej sytuacji powstaje mniej hormonów katabolicznych, co może być kolejnym mechanizmem, odpowiedzialnym za antykataboliczną aktywność tauryny.

Anabolik.

Już opisany wyżej mechanizm dystrybucji azotu, poza antykatabolicznym, posiada też aspekt anaboliczny, gdyż azot służy do odbudowywania aminokwasów i białek.

Jednak najważniejszy mechanizm, anabolicznego działania tauryny, wiąże się zapewne z jej wpływem na aktywność hormonów anabolicznych.
Bardzo silnym, anabolicznym hormonem jest insulina. Trzustka produkuje i uwalnia jej dużo, jeżeli pokarm obfituje w glukozę. Insulina, w odróżnieniu od innych hormonów anabolicznych, np. testosteronu i somatotropiny, posiada tą wadę, że rozwija nie tylko tkankę mięśniową, ale również tłuszczową. Glukoza natomiast, wbrew temu, co się powszechnie uważa, jest najważniejszym składnikiem tłuszczu zapasowego - ważniejszym, niż kwasy tłuszczowe!
Stymulacja insuliny glukozą prowadzi z czasem do tzw. insulinooporności, gdzie na anaboliczną aktywność insuliny nie reaguje już tkanka mięśniowa, a jedynie tkanka tłuszczowa.
Tauryna stymuluje trzustkę do wytwarzania i uwalniania insuliny. Działa jednak tu poprzez mechanizm, zupełnie odmienny od glukozy. Glukoza wnika do komórek trzustkowych i stymuluje insulinę poprzez produkty swojego rozpadu. Tauryna natomiast, prawdopodobnie wpływa na receptory, punkty uchwytu, zlokalizowane w błonie komórek trzustkowych. Tak, jak nadmiar glukozy niszczy komórki trzustkowe i z czasem prowadzi do ich niewydolności (cukrzycy), tak dawki tauryny ochraniają, regenerują i usprawniają komórki trzustkowe.
Tauryna wpływa też na tkanki docelowe insuliny. Tu regeneruje receptory insulinowe i znosi insulinooporność - zwiększa wrażliwość tkanki mięśniowej, a optymalizuje tłuszczowej, na anaboliczną aktywność insuliny.
Aktywność w odniesieniu do trzustki, insuliny i tkanek insulinozależnych nie jest szczególną cechą jedynej tauryny, ale również wielu organicznych związków siarkowych. Najsilniej działają tu pochodne sulfonylomocznika, stosowane, jako doustne leki przeciwcukrzycowe.
Ponieważ insulina jest hormonem, magazynującym cenne dla organizmu składniki, a siarka - obok cukrów, tłuszczów i aminokwasów - najważniejszym z takich składników, Natura wymyśliła dla niej niezależny system transportowy. Z tej właśnie przyczyny, trzustka, która pracuje w zasadzie, jedynie w obecności glukozy i słabo - kwasów tłuszczowych i aminokwasów, niezależnie, bez ich udziału, silnie reaguje też na organiczne związki siarkowe.
Organiczne związki siarkowe działają również, prawdopodobnie bezpośrednio anabolicznie. Wskazuje na to już sam fakt, że regenerują i odbudowują komórki trzustki i tkanek insulinozależnych. Dodatkowo, w niektórych badaniach obserwowano efekty anaboliczne, wywoływane przez siarczki, bez współudziału insuliny, chociaż nie ustalono mechanizmu takiego działania. To nasuwa wniosek, że tauryna może być też anabolikiem bezpośrednim - podobnym do hormonu.

Otwartą pozostaje kwestia wpływu tauryny na inny hormon anaboliczny - hormon wzrostu (GH) - somatotropinę.
Jej aktywność ośrodkowa (mózgowa), o której za chwilę napiszę, koncentruje się na neuroprzekaźniku - gamaaminomaślanie, który odpowiada za wytwarzanie i uwalnianie somatotropiny. Tauryna zapewne, więc stymuluje somatotropinę, chociaż efekt ten wymaga jeszcze ostatecznego potwierdzenia.
To ukazuje nam taurynę, jako szczególny anabolik, stymulujący jednocześnie insulinę i somatotropinę. Szczególny, bowiem insulina i somatotropina współnasilają swoją aktywność anaboliczną, względem tkanki mięśniowej, a znoszą, względem tłuszczowej. Z tej właśnie przyczyny, w zakazanym, karkołomnym dopingu hormonalnym, popularne są kuracje, kojarzące insulinę z somatotropiną, które pozwalają rozbudowywać monstrualną muskulaturę, bez przyrostu tkanki tłuszczowej. Wprawdzie, zapewne nie możemy liczyć, że tauryna przewyższy skutecznością ten doping, jednak może stanowić dla niego, dla uczciwych i dbałych o zdrowie, względnie skuteczną, za to całkowicie zdrową alternatywę.

Psychostymulator.

Wcześniej, niż, jako anabolik, tauryna znana była i wykorzystywana, jako psychostymulator. Najczęściej, w połączeniu z kofeiną.
W mózgu tauryna oddziałuje na dwa ośrodki. Serotoninergiczny, w którym impulsy przekazywane są przez neurotransmiter - serotoninę i gabaergiczny, zależny od gamaaminomaślanu - GABA.
Wcześniej wskazywano, jako podstawowy mechanizm psychoaktywacji, hamujący wpływ tauryny na serotoninę, gdyż przekaźnik ten odpowiada za relaksację, więc jego hamowanie może przedłużać aktywność. Jednak obecnie, częściej mówi się o wpływie tauryny na układ gabaergiczny, gdyż to wyraźniej tłumaczy jej oryginalny, ośrodkowy efekt działania.
Stymulacja układu gabaergicznego tauryną bardzo przypomina działanie małych dawek leków przeciwlękowych lub... alkoholu etylowego. Następuje wydłużenie czasu czuwania, z jednoczesnym zniesieniem lęku. Tauryna ma tu jednak ogromną przewagę nad lekami i alkoholem. I leki przeciwlękowe, i alkohol, w większych dawkach sprowadzają najpierw euforię, potem upojenie i w końcu zamroczenie. Natomiast tauryna, nawet monstrualnie przedawkowana, zatrzymuje się ostatecznie na zniesieniu lęku i wydłużeniu czuwania. Z tego właśnie powodu, napoje kofeinowo - taurynowe szczególnie upodobali sobie kierowcy oraz sportowcy z dyscyplin ekstremalnych.
W sportach siłowych, jedna - dwie butelki, przed treningiem, znacząco zwiększają możliwości wysiłkowe, bo pobudzają psychoruchowo i ożywiają wiarę we własne siły.

Praktyka.

Na zakończenie, w oparciu o dane z literatury, przygotowałem kilka schematów wspomagania tauryną, dostosowanych, jak sądzę, do Waszych, indywidualnych potrzeb.
To będą oczywiście, tylko przykłady. Liczę, że Wy, sami wykażecie tu dużo inwencji. Jednakże, wprowadzając taurynę do własnego programu wspomagania, warto pamiętać o trzech sprawach...
Tauryna i glutamina wprowadzają do organizmu bardzo wysokie porcje azotu, co pozostając niezwykle korzystne dla rozwoju muskulatury, może chwilowo osłabiać zdolność do wysiłków aerobowych, z uwagi na znaczne obciążenie azotem. Jeżeli więc planujecie na treningu ćwiczenia aerobowe, lub trenujecie sport z elementami wytrzymałościowymi, lepiej porcje tauryny i glutaminy przyjmować po treningu.
Tauryna wydłuża czas czuwania. Wprawdzie jest to tzw. czuwanie spokojne, które nie powinno utrudniać zasypiania, jednak, w praktyce, różnie to może być... Dla tego też, lepiej nie brać zbyt wysokich porcji tauryny przed snem, a już na pewno, nie z kofeiną!
Tauryna ułatwia wchłanianie kreatyny, poprzez stymulację uwalniania insuliny. Jest to jednak, jedynie jej "uboczny efekt działania". W żadnym wypadku nie można postrzegać tauryny, wyłącznie jako transportera kreatyny, bo to przede wszystkim znakomity antykatabolik i anabolik!!!

Kuracja taurynowa: 3 kapsułki tauryny przed śniadaniem i 3 kapsułki tauryny po treningu.

Kuracja glutaminowo - taurynowa: 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny przed śniadaniem, 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny po treningu, 4 kapsułki glutaminy przed snem.

Kuracja antykataboliczna: 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny przed śniadaniem, 2 kapsułki HMB przed treningiem, 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny po treningu, 2 kapsułki HMB i 2 kapsułki glutaminy przed snem.

Silna kuracja antykataboliczna: 2 kapsułki glutaminy, 2 kapsułki tauryny i 2 kapsułki ALC przed śniadaniem, 2 kapsułki HMB i 2 kapsułki ALC przed treningiem, 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny po treningu, 2 kapsułki HMB i 2 kapsułki glutaminy przed snem.

Totalna kuracja antykataboliczna: 2 kapsułki glutaminy, 2 kapsułki tauryny, 2 kapsułki ALC i 2 tabletki BCAA przed śniadaniem, 2 kapsułki HMB i 2 kapsułki ALC przed treningiem, 2 kapsułki glutaminy, 2 kapsułki tauryny i 2 tabletki BCAA po treningu, 2 kapsułki HMB, 2 kapsułki glutaminy i 2 tabletki BCAA przed snem.

Kuracja kreatynowa z tauryną: 5 kapsułek cytrynianu kreatyny i 5 kapsułek tauryny przed śniadaniem, 5 kapsułek monohydratu kreatyny i 1 porcja odżywki węglowodanowej po treningu, 5 kapsułek pirogronianu kreatyny i 5 kapsułek rybozy przed snem.

mgr farm. Sławomir Ambroziak.

[Nem]

ooo boosche {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif az mnie oczy bolą {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
przeczytałem wszystko {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif przekonałeś mnie... jesli takie rzeczy pisza magistrowie to niemam na co czekac {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif

to mi pomoze ogólnie.. z tego co wyczytalem same plusy mi to da... ale czy na przyrost wagi mi to pomoze bo z tego co wyczytalem to chyba arginina przyspiesza spalanie tluszczow a mi zalezy na odwrotnym efekcie... chco moglbym sie pomylic.. wole byc pewien bo niedysponuje zaduzym funduszem {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif


ja mam taki problem... jedynym posilkim skladajacy sie z bialek wieczorej jaki moglbym zjesc jest jajecznica ;/.... i duzo mleka.. czy to wystarczy...?

arginina i tauryne mozna stosowac przez caly czas? czy istnieje jakas granica... i czy zauwazyles efekty po jej spozywaniu ( jesli ja zazywasz)


P.S tak czy siak dziękuje za wyczerpująca lekture ! {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif czytam teraz sobie o djecie {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif

[PW.]

Argininy jeszcze nie jadłem, mam to przed sobą {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
Aktualnie biore taurynę po każdym trening 2 mega capsy ale nie biore tego jako środka na przyrost tylko jako uzupełnienie w diety w ten aminokwas gdyż nie mogę spożywać dużych ilości mięsa (tam jest tego dużo).

[Nem]

Podsumowując {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

co mam zrobic {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif? powiedzccie a to zrobie... kupic te sterydki co podaliscie:P? chyba to zrobie bo widze ze to dziala na wszystko pozytywnie nietylko na miesnie

glownei rozchodzi mi sie o przyrost masy {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif

[Nem]

sprawdze w tabeli ile mi trzeba {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif mam nadzieje ze jajecznica na kolacje bedzie mi wystarczac {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

HMB, BCAA, Glutamina

oki postaram sobie to zalatwic do teog dochodzi mi tran bo juz go zazywam i olimp ( na chrzastke stawowa )

sprawdziles to na sobie moze? widac po tym efekty?


suplementy to inaczej co?

szukalem w internecie ze to jakis dodatek ale czy suplementy wywoluja jakis skutek uboczny?

[PW.]

Pomyłka, przepraszam za wprowadzenie w błąd {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

Ps. Neo pisałem jużże wszystko w nieodpowiednim dawkowaniu i przyjmowaniu może doprowadzić do skutków ubocznych bądź przynieśc same skutki uboczne

A co do prawidłowego stosowania i skutków ubocznych to nie, to nie jest koks