10 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam! za poltora miecha mam zawody szkole w wyciskaniu, chcialbym sie jak najlepiej na nie przygotowac. Wczesniej robilem trening:

klatka+tric
grzbiet+bic
Naramienne+nogi

Teraz mysle zeby zrobic 2 treningi klatki w tygodniu i automatycznie zwiekszyc ilosc trenigo do 4. wygladaloby to tak:

klatka+tric
grzbiet+bic
dzień przerwy
klatka+tric
Naramienne+nogi
dwa dni przerwy

co o tym sądzicie?

[Kempa]

Nie, jedna prtia na 1 tyg, jak Joks Przyjdzie to Ci powie dokladnie Mysle ze 1,5 miecha to za malo ale ok

[Joks]

czlonek, dwa razy w tygodniu klata i tric to hmm przetrenowalbys sie a nie polepszyl wyniki. proponuje cos innego...na triceps zmien cwiczenia tak by atakowac glownie glowe zewnetrzną ktora jest odpowiedzialna za sile w wyciskaniu. wiec gdy rozwiniesz sobie tą czesc tricepsa polepszysz wyniki. dalej ulozyc plan w ten sposob by triceps wrzucic do partii gdzie najmniej sie meczy proponuje barki lub jeszcze lepiej plecy. wtedy bedziesz mogl zalozyc na treningu trica wieksze ciezary niz po klacie a wiec lepiej go przetrenujesz co wplynie pozytywnie na jego rozwoj. odnosnie klatki skoro twoim celem jest sila a nie wymiary i ksztalt to cos w rodzaju treningu trojboistow. tylko lawka plaska. odpusc skosy itd. raz w tygodniu np 9 serii na plaskiej i 3 serie rozpietek

[Kempa]

No mowilem ze on Ci doradzi

[Gość]

a moglbys mi napisac kilka ciwczen na te glowy zewnetrzne? tylko prosilbym o ciwczenia przy uzyciu tylko sztangi i hantli.

aha a glowy zewnetrzne trica to to samo co boczne tak? bo z biologi to u mnie nie najlepiej

bo jesli tak to nadowaloby sie :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU

a co do planu to jeszcze przyszedl mi taki pomysl do glowy zeby moze zrobic tak:

1. klatka
2. grzbiet+bic
przerwa
3. triceps
4. Naramienne+nogi

w ten sposob oddzielibym klatke od trica i moglbym bardzieje sie skoncentrowac na ich rozwoju...

[WIZARD1418048742]

jak chcesz zyskać szybko na sile w wyciskaniu to rób klatke te 2 razy w tygodniu, albo co 3-4 dni, siła idzie extra. w moim wypadku jak zmieniłem to było jakieś +10kg w wyciskaniu. rób jakieś 9-12 serii na treningu. może to na Ciebie podziała może nie, ale trzeba próbować zmian. biorąc pod uwage że to bedzie piersza taka zmiana w Twoim wypadku, to powinno Ci spokojnie pójść na plus

[Joks]

czlonek, jesli opacja co 7 dni to:

klatka + bic
nogi
sr wolne
plecy + tric
barki

mysle ze plan co 7 dni sie lepiej sprawdzi niz co 5 dni bo tam za duzo kombinowania. zwlaszcza ze nizej przedstawie dosyc ostry trening ale skuteczny

"JEST TO TRENING NIEMIECKICH CIĘŻAROWCÓW METODA TA OBEJMUJE TYLKO WYCISKANIE NA ŁAWIE-ĆWICZENIA OBEJMUJĄ 10 SERII PO 5,4 i 3 powtórzenia.
Przed pierwszym treningiem wybierz ciężar z którym normalnie robisz 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i zrób 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywając po jednej minucie.
Siedem dni póżniej zwiększ obciążenie o 5% na sztandze i zrób 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaj znów 5% i zrób 10 serii po 3 powtórzenia .Przy nastepnym treningu wróc do obciążenie z którym robiles 4 powtórzenia i zrób z nim 10 serii po 5 powtórzeń - w tym miejscu zaczynasz cykl od nowa.

i trzeba sie takze blizej przyjrzec twojemu treningowi barkow. bo sila w wyciskaniu w duzej mierze zalezy rowniez i od nich

[Gość]

Jokos bardzo dziekuje za fachowe rady

mam tylko pytanie czy mozna zmienic ten trneing co napisales tak zeby nogi nie byly same na trenigu? bo ta partie mam dos dobrze rozdudowana i nie cche calego trneigu poswiecac wlasnie noga, moglbys napisac taka wersje zeby byly one z inna partia tylko nie z istotnymi do sily klatki

a moj trening barkow wyglada tak:
- STOJĄC W OPADZIE TUŁOWIA - UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 5
- SIEDZĄC NA ŁAWCE Z PODPARCIEM PLECÓW (KĄT 90 STOPNI) - WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
- STOJĄC - WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ
- STOJĄC - UNOSZENIE SZTANGI PRZODEM

[Joks]

wiec np tak:
klatka + nogi
bic
sr wolne
plecy + tric
barki

na barki 3 cwiczenia gdzie pracuja te same anktony ;/ proponuje:
- wyciskanie sztangi zza karku 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w gore
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokosc barkow do brody
- sztrugsy (bo lepiej robic z barkami niz plecami)

[Gość]

kurcze tylko ze ja robilem:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokosc barkow do brody
- sztrugsy
w ten dzien co ciwcze grzbiet i co teraz?

MOze jeszcze napisze jak wygladal moj plan zeby latwiej go bylo w takim wypadku zmodyfikowac
Klatka + triceps

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁACE (WASKI UCHWYT)

Grzbiet + biceps

- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” HANTLAMI


- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Naramienne + nogi

- STOJĄC W OPADZIE TUŁOWIA - UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
- SIEDZĄC NA ŁAWCE Z PODPARCIEM PLECÓW (KĄT 90 STOPNI) - WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
- STOJĄC - WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ
- STOJĄC - UNOSZENIE SZTANGI PRZODEM

- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach
- stojąc w oparciu o stopień - wspięcia na palce ze sztangą na udzie

Tak jak pisalem wczesnije jesli chodzi o nogi to ciwcze tylko lydki bo uda sa dobrze rozwiniete z innej dyscypliny

[Joks]

podciaganie sztangi nachwytem na szerokosc barkow do brody

to nie jest cwiczenie na plecy ktore tutaj kiepsko wygladaja bo robisz na nie tylko 1 cwiczenie...kapturow nie licze bo rozchodzi mi sie o najszerszy. wiec musisz koniecznie cos na plecy dolozyc. odwiedz ten temat http://www.forum-kul...showtopic=42501 tu napisalem cwiczenia z uzyciem sztangi i sztangielek i wez sobie cos dodaj na plecy