1 odpowiedź w tym temacie

[Joks]

Często pojawiają się pytania o rozpiskę pod wyżej wymieniony w tytule sprzęt. Wiec tworze ten temat dla "domatorów" oraz osób zaczynających przygodę z kulturystyka, gdyż początkujący powinni wykonywać najpierw ćwiczenia "bazowe" z użyciem sztangi i sztangielek. Treningi będziemy wykonywać systemem 1-0-1-0-1-0-0 gdzie 1 oznacza dzień treningowy, a 0 dzień przerwy. Proponuję następujący układ dni: Poniedziałek, Środa, Piątek. Dzięki takiemu schematowi damy niezbędny czas naszym mięśniom na regeneracje a wiec rozrost, który następuje, gdy odpoczywamy a nie ćwiczymy słowa te kieruje do zapaleńców, którzy ćwiczyliby codziennie lub chcieliby ćwiczyć wszystko po dwa razy w tygodniu w nadziei ze wyjdzie im to na dobre. Tych, których moje słowa nie przekonały a chcą dokładniej zgłębić temat zalet treningu 3-dniowego zapraszam tutaj http://www.forum-kul...showtopic=43083

Na duże mięsnie przyjąłem zasadę 12 serii na małe 9 serii.


Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

zmieniac co 1/2 tygodnie na:

Klatka:
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Uwagi: Jeśli w pierwszym tygodniu jako pierwsze ćwiczenie robicie wyciskanie na ławce płaskiej, to za tydzień zróbcie jako pierwszy skos i tak na zmianę. Rozpiętki również zmieniajcie, co tydzień raz na ławce płaskiej raz na skosie i pamiętajcie aby unikać zderzenia sztangielek (gdy bedą na wysokości barków opuszczajcie je). Więcej porad jak prawidłowo ćwiczyć klatkę, aby uniknąć stagnacji tutaj: http://www.forum-kul...showtopic=42484

Triceps:
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 3x

Uwagi: Wyciskanie francuskie sztangi do czoła można wykonywać zarówno gryfem łamanym jak i prostym. Gryf łamany byłby tutaj milej widziany z racji mniejszego obciążenia nadgarstków.

Środa Plecy + biceps

Plecy:
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 4x
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

alternatywne ostatnie ćw. jesli niemasz drazka
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Uwagi: Jeśli nie, masz drążka do podciągania opuść wtedy te ćwiczenie i jako ostatnie zrób wiosłowanie sztangielką jednoracz. Małe uwagi przy podciąganiu końca sztangi w opadzie jej drugi koniec żeby wam się nie ruszał najlepiej jakby ktoś wam go przytrzymał, możecie też włożyć go w róg ściany lub dociążyć drugi koniec sztangi ciężarem.
Często popełniany błąd przy martwym ciągu to zatrzymanie ruchu sztangi przed podłogą tzw. wyhamowanie jest to błąd sztangę zawsze opuszczamy dotykając podłogi.

Biceps:
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Uwagi: Jeśli dysponujemy gryfem łamanym możemy wykonać nim uginanie przedramion ze sztanga podchwytem. Ostatnie cwiczenie przedstawilem w dwoch wariantach dzieki czemu mozemy je sobie zmieniac co tydzien/dwa lub wybrac te po ktorym czujemy lepiej przepracowny biceps.

Piatek Nogi + barki

Nogi:
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- wykroki ze[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]lub ze [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 3x
- wysoki wstep na laweczke ze [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 3x
- bez specjalnych maszyn na miesnie dwugłowe ud mozna wykonac [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji. proponuje raczej do nogi przywiazac sznurek na koncu ktorego bedzie znajdowalo sie obciazenie. i noge uginamy do góry w tył 3x
- wspiecia ze [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]3x
- i jedyne cwiczenie na piszczele [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.

Barki:
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]3x
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- sztrugsy [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 3x

Uwagi: Nogi jako większa partia mięśniowa od barków wykonujemy na treningu jako pierwsze.
Przysiady ze sztangą na barkach możemy również wykonywać ze sztanga na plecach jednak wtedy trudniej zrzucić nam samemu sztangę (jeśli nie mamy stojaków) oraz plecy są wtedy mocniej obciążone niż przy trzymaniu sztangi z przodu. Przy przed ostatnim i ostatnim ćwiczeniu, czyli wspięciach i wspięciach odwrotnych musimy pod nogi podłożyć jakieś podwyższenie np: deskę, czy wysoki stabilny krążek, dzięki czemu swobodnie będziemy mogli opuszac niżej pięty.

Podsumowanie
Przy treningu masowym, jeśli jest podana jest liczba serii wynosząca 4x to stosujecie progresję 12-10-8-6 powtórzeń (progresja to dokładanie ciężaru). Gdy widnieje 3x to robicie 12-10-8 powtórzeń również z progresją.

Przy:

- szruksach,
- wspięciach,
- wspięciach odwrotnych,
- przedramieniu(możecie je dodać również do treningu wówczas ćwiczycie je [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] w superserii 3x)
- unoszeniach sztangielek na boki przy barkach (stojąc i w pochyle tułowia)

Staracie się wykonywać po 15 powtórzeń ze stałym obciążeniem bez progresji, dlatego, że te mięśnie są ciągle w ruchu i po prostu „lubią” one duża liczbę powtórzeń.

Odpoczynki między ćwiczeniami bazowymi 2-3 minuty. Przy wyżej wymienionych niektórych ćwiczeniach (uwaga bez barków), czyli:

- szruksach,
- wspięciach,
- wspięciach odwrotnych,
- przedramieniu(możecie je dodać również do treningu wówczas ćwiczycie je nachwytem i podchwytem)

Przerwy krótsze powiedzmy max 1 minuta (unoszenie sztangielek na boki podkreślam przerwy normalne 2-3 minuty).

Starajcie się by trening nie przekraczał 75 minut.

Autor: Joks

[INEED$]

Temat przedstawia przykładowy trening od eksperta, nie wymaga on wiec komentarzy, w razie jakichkolwiek sugestii, pytań czy problemów proszę zakładać nowe tematy.