7 odpowiedzi w tym temacie

[kubakgb]

Witam. Mam 16 lat ćwicze 2,5miesiąca



Poniedziałek:

Klata:

-płaska 4x12/10/8/6 powtórzeń
-skos 4x 2/10/8/6 powtrórzeń
-rozpięrki 4x10 powtrórzeń
-atlas zginanie rak do nosa:
2x6x27kg

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x12/10/10/8 powtorzen (np.20kg)
-młotki 4x12x7kg (jedna ręka)

Środa:

Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowe 4x12/10/8/6
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki piersiowej 4x12/10/8/6
-ściaganie drążka wyciągu dolnego siedząc do brzucha nachwytem 4x12/10/8/6
-na ławeczce leżąc machać ciężarkiem 10kg do pasa za głowe 5x10

Triceps:
-zginianie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4x12/10/8/6
-francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3x10/8/6


Piątek:

Barki:
-unoszenie sztangi wąskim nachwytem do czoła 4x12/10/8/6
-unoszenie chantelek bokiem do góry 4x12/10/8/6

Przedramie:
-ręce (łokcie) na ławeczce uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x10
-ręce z tyłu stojąc uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 3x10

Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 6x12/10/10/8/8/6
wspięcia na palce z podwyżdzeniem 3x15

Brzuch:
-brzuszki

[Joks]

Mam 16 lat ćwicze 2,5miesiąca

robiles ogolnorozwojowke ? na klatke wyrzuc te ostatnie cwiczenie,ostatnie cwiczenie na plecy tez wywal. i dobrze byloby jakbys zmniejszyl ilosc serii do 3 i dodal wtedy unoszenie tulowia na lawce (prostowniki) na barki dodaj jako pierwsze cwiczenie wpychyanie sztangi z klatki lub sztangielek jako drugie unoszenie sztangielek bokiem w gore, trzecie w opadzie i dopiero podciaganie sztangi daj ostatnie na kaptury. na nogi zamiast 6x na maszynie dalbys 3x i 3x przysiadow jako pierwsze. i zle polaczone partie daj klata + tric,plecy + bic,nogi + barki

[kubakgb]

i dodal wtedy unoszenie tulowia na lawce (prostowniki)




JAK TO ROBIĆ??
I CZY MOGE ROBIĆ POMPKI JAK TAK TO ILE??

[italboy82]

JOKOS MA RACJE.TYLKO CO DO PLECòW PROPONUJE:MARTWY CIAG-SCIAGANIE DRAZKA DO KLATY NACHWYTEM SZEROKIM I PRZECIAGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE(JAK NIE DASZ RADY TO OPRZYJ GLOWE O LAWECZKE ALBO ZAMIEN NA WYCIAG DOLNY) A I CO DO TRICA TO NAJPIERW FRENCH PRESS A PUZNIEJ WUCIAG.MILEJ ZABAWY!POZDRO

[Joks]

dodal wtedy unoszenie tulowia na lawce (prostowniki)

kladziesz sie na lawce, tulow wysuwasz do przodu tak ze na koncu ławki masz brzuch ktos trzyma cie za nogi i wykonujesz sklony w dol i wyprosty tulowia. po pewnym czasie takie sklony mozesz wykonywac z ciezarkiem. mozna rowniez wykonywac i martwy ciag jak zaproponowal italboy82, ale ja ci go nie rozpisywalem wczesniej bo masz tylko 16 lat a to cwiczenie bywa kontuzjogenne. pompki mozesz robic np na triceps w podporze bylem lub na poreczach pracuja wtedy wszystkie glowy tricepsa. a pompki do klatki to nie musisz teraz wykonywac chyba ze tylko na rozgrzanie lub dopompowanie

[kubakgb]

aha dzieki za porady a pompki moge robić codziennie czy nie bardzo i czy wystarczy ze raz w tygodniu robie klate??

[kubakgb]

czy lepiej by było jak bym robił 2 razy w tygodniu co da lepsze efekty??

[Joks]

Z Twoim stazem 1 raz w tygodniu trening klatki a pompki codziennie takze sobie daruj , ewentualnie jesli zmniejszylbys ilosc serii na klacie plaska 3x,skos 3x,rozpietki 3x to moglbys dac 3x pompki na dopompowanie