Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Dobre wyniki w treningu kulturystycznym, jak wykazały doświadczenia i próby przeprowadzone na setkach tysięcy ćwiczących, można osiągnąć jedynie wtedy, kiedy spełnia się określone warunki. Można je ująć w 10 punktach, które stanowią swego rodzaju ?przykazania" dla każdego kulturysty.

1. Przygotowanie umysłowe.
Kulturystyka jest sportem ludzi myślących, znających podstawowe zasady anatomii, fizjologii i higieny żywienia. Uprawiając kulturystykę każdy powinien mieć jasno i wyraźnie sprecyzowany cel. Realizacja tego celu zależy od ambicji i wytrwałości w pokonywaniu poszczególnych etapów treningu. Należy sobie wyznaczyć cel perspektywiczny - na kilka lat i cel najbliższy - na kilka tygodni lub miesięcy. Jasno sprecyzowane cele w treningu wyzwalają dodatkową energię i witalność organizmu, pozwalają na ciągłe uzyskiwanie postępów. Jeśli po pewnym czasie ich nie ma, należy dokładnie przeanalizować swój program treningu, zmienić ćwiczenia, obciążenia itd. Dla myślącego kulturysty, mającego jasno wytyczony cel, każdy trening powinien stanowić kolejne wyzwanie i etap w jego realizacji.

2. Systematyczność treningu.
Każdy trening w zaplanowanym cyklu jest ważny. Nie wolno więc opuszczać żadnych zajęć bez dostatecznie ważnych powodów. Trzeba wciąż przezwyciężać swoje słabości, gdyż to kształtuje ambicję i upór, pozwala na wyzwalanie wciąż nowych zasobów energii.

3. Atmosfera.
Treningi, w miarę możliwości, powinno się przeprowadzać w jak najlepszym otoczeniu i atmosferze, a więc w dobrze przewietrzonej sali, najlepiej przy naturalnym oświetleniu (duże okna), w wygodnym i estetycznym ubiorze treningowym, na sali, gdzie panuje porządek a wszystkie przyrządy i urządzenia są właściwie rozmieszczone.

4. Wybór partnera.
Dobór właściwego partnera ma duże znaczenie dla efektywności treningu. Partner powinien być na podobnym szczeblu zaawansowania (pomoc przy ćwiczeniach, asekuracja), dopingować do pracy. Organizacja treningu, jeśli ćwiczy się z partnerem, jest o wiele łatwiejsza.

5. Wybór ćwiczeń.
Nie należy sugerować się ćwiczeniami znanych mistrzów, lecz dobierać je pod kątem własnych możliwości i potrzeb. Aczkolwiek zaawansowani kulturyści stosują w swoim treningu wiele różnorodnych i wyrafinowanych technicznie ćwiczeń, to przecież i oni w pierwszym okresie treningu wykonywali podstawowe ćwiczenia na główne grupy mięśniowe. Ogólna zasada: na masę mięśniową należy stosować ćwiczenia proste ruchowo, z dużym obciążeniem. Na rzeźbę mięśni -więcej ćwiczeń zróżnicowanych ruchowo.

6. Serie i powtórzenia.
Ich liczba zależy od indywidualnych możliwości, trzeba się jednak kierować zasadą priorytetu rozwoju poszczególnych grup mięśniowych. Ogólnie obowiązuje reguła, że na masę stosujemy mniej powtórzeń i serii, na rzeźbę więcej.

7. Dodatkowe napinanie mięśni.
Zgodnie z teorią Weidera dodatkowe, ?suche" napinanie mięśni po wykonaniu zasadniczego ćwiczenia w znacznym stopniu przyspiesza rozwój mięśni. Stosowanie tej zasady, np. po każdych trzech seriach, pozwala na utrzymanie mięśni w stałej ciepłocie, doskonali ich samokontrolę i pozwala na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

8. Koncentracja.
Maksymalna koncentracja psychiczna na treningu ma duży wpływ na wyzwalanie dodatkowej energii, natomiast rozpraszanie uwagi w czasie ćwiczeń rozdrabnia zasoby energii. Zawsze trzeba ogniskować swoją uwagę na danym ruchu i ćwiczeniu, myśleć wyłącznie o tym, co się robi i co się chce osiągnąć.

9. Właściwa dieta.
Jest to bardzo ważny element procesu treningowego. Przykładowo: codzienne, zawierające dużo białka śniadanie uzbraja organizm w energię na cały dzień. Proteina poza tym podtrzymuje poziom cukru we krwi lepiej niż węglowodany, aczkolwiek i one są niezbędnym składnikiem diety każdego kulturysty. Lepiej jest również spożywać w ciągu dnia kilka posiłków mniejszych niż np. trzy bardzo obfite.

10. Wyciszanie zmęczenia.
Jak stwierdzono na podstawie badań, zmęczenie po intensywnym treningu należy usuwać stopniowo. Czyli po ciężkim treningu należy wykonać jeszcze kilka lekkich ćwiczeń rozluźniających. Poza tym stosować gorący prysznic, letni i zimny - w tej właśnie kolejności najszybciej usuwa się produkty zmęczenia, a także masaż i automasaż mięśni.

źródło: EFS