Skocz do zawartości


Zdjęcie

Rzeźba - inaczej?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Rzeźba - inaczej?
Trening na rzeźbę – nowej generacji

Skąd taka nazwa? I czym ów trening ma się różnić od „starych” treningów na rzeźbę?

Nazwa stąd, że trening, który wam chce przedstawić będzie się różnił od standardowych („starych”) treningów. A czym? Tym, że nie wystąpią tu duże liczby powtórzeń i trening aerobowy!

Na jakich zasadach opiera się ten trening?

Zasady, którymi się będziemy kierowali w tym treningu, to przede wszystkim ciągły wzrost intensywności treningowej, średnie ciężary, a przede wszystkim unikanie „palenia mięśni” – co ma miejsce przy dużej liczbie aerobów.

Co jest takiego „magicznego” w tym treningu, że powoduje „rzeźbienie” się ciała?

W samym treningu niewiele, głównym i najważniejszym elementem doskonalenia (rzeźbienia) ciała będzie dieta. Trening jest bardziej na podtrzymanie mięśni i ich dalszy rozwój – oraz spalanie dużych ilości kalorii – a zarazem zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

Jak wygląda przykładowy plan treningowy?

Opieramy się na wielu ćwiczeniach, jest kilka schematów planów, oto przykładowe.

Split – czyli tzw. plan dzielony.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 15, 12, 10, 8powt.
- Wypychanie ciężaru na maszynie siedząc (przed siebie) 4 serie po 8-10powt.
- Butterfly na maszynie 4 serie 12-16powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce 4 serie 8-12powt.

Plecy (grzbiet):
- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej (lub ściąganie drążka wyciągu górnego) 4 serie max powtórzeń
- wiosłowanie pół sztangą – na maszynie 4 serie 8,8,10,10powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4 serie 10-8powt
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt. Lub wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie 12-15powt.

Barki (naramienne):
- Arnoldki 4 serie 15-8powt. (15,12,10,8powt.)
- unoszenie hantli przed sobą (naprzemianstronnie) 4 serie po 10powt.
- unoszenie hantli na boki siedząc 4 serie po 6-8powt.
- odwodzenie ramienia w tył z linką wyciągu 4 serie 8-12powt.
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 15-8powt.
.Nogi: (uda, łydki):
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 15-8powt.
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4 serie 12-15powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-35powt.,(np. 20, 25, 30, 35)
- wspięcia na palce siedząc – maszyna – 4 serie 30-50powt. (np. 30, 40, 50, 50powt.)
- wspięcia bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń (do palenia mięśniowego)

Triceps:
- ściąganie drążka wyciągu górnego (lub linki – wiele możliwości tego ćwiczenia) 4 serie 20(rozgrzewka), 15, 12, 10, 8powt.
- pompki na poręczach 4 serie 10-15powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 2-3 serie 8-10powt.

Biceps:
- Unoszenie ramion z drążkiem wyciągu dolnego (stojąc) 4 serii (20 – rozgrzewka) 15,12,10,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 8-15powt.
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2-3 serie 12-15powt.

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie do palenia mięśniowego
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie do palenia mięśniowego

Brzuch:
- spięcia mięsni brzucha 4 serie max powt.
- unoszenie nóg do poziomu – na poręczach 4 serie max powt. Lub podciąganie kolan do klatki – wisząc na drążku


Przerwy między seriami duże partie 60-90sekund (początkowo można zacząć od 90 sekund, i zmniejszać ten czas – aż do zejścia na 60sekund). Podczas wykonywania ćwiczeń – napinamy trenowany mięsień, (przez co stosujemy mniejsze ciężary niż bez napinania, – ale mięśnie są stale poddane pracy).
Małe partie 30-60sekund (zaczynamy od 60 sekund, i schodzimy do 30). Także stosujemy napinanie mięśni podczas wykonywania ćwiczeń.

Połączenie partii:
W systemie trening 2 razy dziennie:
Dzień 1: Klatka – rano, plecy – wieczorem
Dzień 2: brzuch
Dzień 3: Ramiona, przedramiona (biceps, triceps – stosujemy serie łączone, 1ćw. bicepsa + 1ćw. Tricepsa = 1 seria łączona) – rano, mięsnie naramienne (barki) wieczorem
Dzień 4: wolne
Dzień 5: Brzuch rano, nogi wieczorem
Dzień 6 i 7: wolne (ewentualnie basen – w celu regeneracji po 45-60minut.).

Lub w systemie 1 trening dziennie:
Dzień 1: klatka piersiowa, brzuch
Dzień 2: plecy, łydki
Dzień 3: mięśnie naramienne, brzuch
Dzień 4: mięsnie nóg
Dzień 5: ramiona, przedramię
Dzień 6: brzuch
Dzień 7: wolne

Rozpiska na 4 dni treningowe:
Dzień 1: nogi, brzuch
Dzień 2: wolne
Dzień 3: klatka, triceps
Dzień 4: wolne
Dzień 5: plecy, biceps, przedramię
Dzień 6: mięśnie naramienne
Dzień 7: wolne

Rozpiska na 3 dni treningowe:
Dzień 1: plecy, biceps, przedramię
Dzień 2: wolne
Dzień 3: klatka, triceps, brzuch
Dzień 4: wolne
Dzień 5: nogi, barki
Dzień 6 i 7: wolne


Trening tzw. HST.

Trening mięśni antagonistycznych:
Czworogłowe ud: przysiady ze sztangą 2 serie
Dwugłowe ud: uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 2 serie
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 2 serie
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 1 seria
Klatka piersiowa: wyciskanie na ławce prostej 2 serie
Plecy: podciąganie na drążku 2 serie
Klatka piersiowa: wąskie wyciskanie sztangi 1-2 serie
Plecy: martwy ciąg ze sztangą (lub wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia) 1-2 serie
Barki: wyciskanie sztangi zza karku 2 serie
Barki: unoszenie ramion na boki z hantelkami 1-2 seria
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Biceps: Uginanie ramion na wyciągu (dolnym) 2 serie
Triceps: pompki na poręczach/w podporze tyłem 1-2 serie
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie 1-2 serie
Kaptury: szrugsy ze sztangielkami 2 serie
Brzuch m. Proste: spięcia mięśni brzucha 2 serie
Brzuch m. Proste dół: podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 2 serie

[b]
Przerwy jak najkrótsze, wykonujemy kolejno ćwiczenie po ćwiczeniu.

Oczywiście pamiętajmy o tym, że HST wykonujemy 3 razy w tygodniu np.
Poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota.
Pamiętajcie o zmierzeniu maksów dla HST, i zastosowaniu się do wszelkich jego reguł.
Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu musicie pamiętać o rozgrzewce rozgrzewce rozciąganiu, a po treningu zastosować rozciąganie i schładzanie ok. 5-10minut np. jazdy na rowerze (powoli, aby schłodzić organizm).

Zarówno w treningu Split jak i HST – głównym czynnikiem decydującym tutaj o rzeźbie będzie Dieta. Kilka uwag odnośnie diety w okresie rzeźby:
- unikamy węglowodanów prostych (jedynie po treningu niewielką ilość w postaci odżywki typu: Carbo.
- spożywamy znacznie więcej białka,
- stosujemy ujemny bilans kaloryczny
- resztę znajdziecie w dziale odżywianie, (do którego was kieruję).
Można zastosować różnego rodzaju środki np. Thermal (o którym poczytacie w temacie suplementacja).

Dieta – przy rzeźbie jest o wiele „droższa” niż przy masie – tutaj musimy zwracać szczególną uwagę na to co jemy.
Odnośnie treningu – to wszystko.
Mam nadzieję, że jak ktoś skorzysta z tego typu treningu to pochwali się.
Oczywiście – rzeźbienie będzie tutaj trwało dłużej – bo nie stosujemy tzw. treningu tlenowego (aerobów). Przez co spalamy mniej kalorii, ale i oszczędzamy mięśnie, które podczas aerobów mogą „ucierpieć”.
Ponieważ z czasem i 60 minut aerobów – będzie dla nas za mało. Organizm się przyzwyczaja. Ewentualnie możemy zrobić 1-2 razy w tygodniu aeroby, najlepiej najlepiej formie basenu (dodatkowo pomoże nam się to zregenerować).
To tyle... zapraszam do dyskusji.

  • 0

tigre0070
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2006 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Siłownia,Suple,MMA,SAA,GSM...no i moja Pani :-)

Napisano Ponad rok temu

Re: Rzeźba - inaczej?
ciekawy artykuł...wyprubuję go jak będę robił definicję...czyli coś koło kwietnia...
  • 0

adasko1418048738
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3256 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Białystok

Napisano Ponad rok temu

Re: Rzeźba - inaczej?
ostatnio szukam motywacji do cwiczen choraba mnie dobila strasznie...... i szukam jak by tutaj wrocic do cwiczen po chorobie ( pragne cos zaczac od poczatku ferii tj, od soboty, po studniowce) , WBD postanowilem ze przetestuje ta metode "rzezbienia" bez aerobow bo nie dysponuje rowerkiem ani bieznia a na bieganie nie ma warunkow , moim jedynym problemem bedzie dieta..... nie wiem jak mam sie oograniczyc do malej ilosci wegli przy duzej ilosci bialka :( ale jakos to ebdzie , mam nadzieje ze za jakis czas bede mogl sie pochwalic rezultatami :)
  • 0

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: Rzeźba - inaczej?
Adasko: dlaczego problemy z dietą?? :)
Mam nadzieję, że trening okaże się skuteczny na Ciebie :)
Pamiętaj o napinaniu mięśni podczas wykonywania ćwiczeń :)

  • 0

adasko1418048738
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3256 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Białystok

Napisano Ponad rok temu

Re: Rzeźba - inaczej?

Adasko: dlaczego problemy z dietą??

no bo sobie nie wyobrazam jak mam zjesc 2g wegli na kg masy ciala , co prawda waze 90 kg to i tak wegli bedzie masakrycznie malo.... pozatym dieta 200 kcal, ekhm.. to glodowaaa maksymalna .... dzis tak sprubowalem to ciagle burczy mi w brzuchu :) nie wiem jak to pociagne ale musze ..... bo trzeba wygladac porzadnie w lato :) bo ektomorfem nie jestem wiec jest co zrzucac , pozatym maturki sie zblizaja stresik lekki jest jakos nie dam rady wiecje masy robic tzreba sie pzrestawic na cos innego bo zamulilo nieziemsko mase robic caly czas wiec padlo na rzezbe i zaczynam od niedzieli prawdopodobnie bo w sobote nie bede w stanie trzymac sie zalozen po studniweczce :) mysel nad zalozoniem dziennika , czesc fotek mam juz zrobione , jutro dalsza czesc zrobie , musze zmodyfikowac ten trening( bez cwiczyl dizelonym na 3 dni) bo nie mam wyciagu itp. i bedzie jazdaaaaa :) oby na +
  • 0

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: Rzeźba - inaczej?
Zmodyfikować potrafisz, ale możesz wrzucić do ocenki.
Dziennik załóż - dobra sprawa :)
Przy maturce - łatwiej będzie o gubienie kg (stres:D).
Ja zamierzam dłuuugo sie masować, naprzemian z siłą do marca/kwietnia 2007r.

  • 0

adasko1418048738
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3256 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Białystok

Napisano Ponad rok temu

Re: Rzeźba - inaczej?

Przy maturce - łatwiej będzie o gubienie kg (stres:D).

no wlasnie dlatego bedzie mala redukcja :) , dzienniczek zaloze w weekenda , wkleje zmodyfikowany plan, fotki, itp.
  • 0

tigre0070
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2006 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Siłownia,Suple,MMA,SAA,GSM...no i moja Pani :-)

Napisano Ponad rok temu

Re: Rzeźba - inaczej?
adasko, czekam z niecierpliwością.
Tylko opisuj dokładnie bo też będę niedługo redukował :)
  • 0

urek_2006
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 245 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Okolcie wawy
  • Zainteresowania:Silownia, dziewczyny, imprezy, gg, sztuki walki

Napisano Ponad rok temu

Re: Rzeźba - inaczej?
zaczynam teraz rzeźbe i dzieki za trening :)
  • 0
WAKACJE Niecwicze narazie niemam gdzie od sierpnia zaczynam znów

Teściu1418048771
  • Użytkownik
  • Pip
  • 29 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Rzeźba - inaczej?
Już kiedyś znalazłem ten trening, przerobiłem go troche na wzór mojej siłowni do której chodze i jest good.
Przez 3miesiące tj, listopad,grudzien no i teraz styczeń 4 razy w tyg była siłownia a 2 razy aeroby (lecz przy aerobach robiłem też na siłowni nogi)

Poniedziałek: Klata,plecy
Wtorek: Biceps,Triceps
Środa: Bieg,nogi
Czwartek: Klata,Barki
Piątek:Biceps triceps
Sobota:Bieg,nogi
Niedziela: Wolne

Do tego Dieta redukcyjna (dosyc ścisle się jej trzymałem)
Suplementy użyte przez ten czas:
90kaps+60kaps - thermo speed exteme
180 kaps - clenbutrox
100kaps - cla

trening sie spisał dobrze, mięsnie powychodziły na zewnątrz, lecz i pewnie trochę ich straciłem. Schudłem 12kg przez 3 miesiące. W połowie szło najlepiej a pod koniec najwolniej, teraz ćwicze sobie na antykataboliku i całyczas ten sam trening a tak od konca marca chcem zakupic jakis spalacz znowu i antykatabolik lub moze dorzuce kreatyne do tego i spróbuje znów zrzucic jakies 5-8 kg :) Dziękuje za trening, bardzo się przydał. Ogólnie mówiąc sporo zawdzięczam forum kulturystycznym bo z tego mam trening a na innym forum pomgli mi ulozyc diete. HAIL
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022