Rozpiska
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
Wyjaśnienia:
o "Obwód" - jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie "wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) - to skończymy pierwszy obwód.
Zasady treningu:
Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
Czas treningu zależnie od ilości "obwodów" powinien wynosić do 45minut.
Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym "obwodzie", i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
Przerwy między obwodami 2-5 minut.
Przerwy między ćwiczeniami - na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego. Czas trwania treningu od 4 do 8 tygodni
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Napisano Ponad rok temu
"Double Blast potem Rocket Fuel i nie ma opierdalania się"
"Nie ma lipy ! Hardcorowo !"
"Dzisiejsza waga 128kg i TAKA forma ! KTO JEST LEPSZY ? Ja takich nie znam !"
Robert Burneika
Napisano Ponad rok temu
Pokazałem trenerowi rozpiske ktora kolega mi dal, trener ja wysmiał powiedział ze zjeban* itp i , ze nie mam robic nic według niej ...
O to ona
1 Dzień
KLATKA
- wyciskanie 4x 8-10
- wyciskanie na skośie 4x 8-10
- rozpiętki 4x 12
- baterfly 4x 12
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10
- uginanie hanlami 4x 10
- uginanie nad litewnikiem 4x 8-10
- wyciskanie przy wyciągu 4x 12
2 Dzien
BARKI
- wyciskanie z ławy 4x 8-10
- unoszenie hantli 4x 8-10
- unoszenie bokiem w opadzie 4x 10
- podciąganie do brody 4x 8-10
TRICEPS
- francuskie do czoła 4x 8-10
- francuskie siedząc hantlem 4x 10
- prostowanie do tylu 4x 10
- uginanie przy wyciagu 4x 10-12
3 Dzien
PLECY
- wyciąg górny do karku 4x 10
- wyciag wąski chwyt do klatki 4x 10
- wiosłowanie sztangą 4x 8
- wiostowanie hantlem 4x 8
NOGI
- prostowanie nóg 4x 12-15
- uginanie nóg 4x 12-15
- sównica 4x 12
- lydki 4x do buly
a Wy co o niej myslicie ?
Napisano Ponad rok temu
hehe
Pokazałem trenerowi rozpiske ktora kolega mi dal, trener ja wysmiał powiedział ze zjeban* itp i , ze nie mam robic nic według niej ...
O to ona
1 Dzień
KLATKA
- wyciskanie 4x 8-10
- wyciskanie na skośie 4x 8-10
- rozpiętki 4x 12
- baterfly 4x 12
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10
- uginanie hanlami 4x 10
- uginanie nad litewnikiem 4x 8-10
- wyciskanie przy wyciągu 4x 12
2 Dzien
BARKI
- wyciskanie z ławy 4x 8-10
- unoszenie hantli 4x 8-10
- unoszenie bokiem w opadzie 4x 10
- podciąganie do brody 4x 8-10
TRICEPS
- francuskie do czoła 4x 8-10
- francuskie siedząc hantlem 4x 10
- prostowanie do tylu 4x 10
- uginanie przy wyciagu 4x 10-12
3 Dzien
PLECY
- wyciąg górny do karku 4x 10
- wyciag wąski chwyt do klatki 4x 10
- wiosłowanie sztangą 4x 8
- wiostowanie hantlem 4x 8
NOGI
- prostowanie nóg 4x 12-15
- uginanie nóg 4x 12-15
- sównica 4x 12
- lydki 4x do buly
a Wy co o niej myslicie ?
Ten trening jest zjebany za dużo serii w szczególności dla początkującego, ćwicz tak jak ja Ci rozpisałem.
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
rozpiska |
Sterydy i Prohormony |
|
|
||
UFC Fight Night 17 - Rozpiska |
MIXED-MA |
|
|
||
"RING XF 2" - PEŁNA ROZPISKA |
CROSS-BUDO |
|
|
||
Rozpiska Jaya Cutlera do Mr. Olympia 2011 |
Artykuły i Ciekawostki |
|
|
||
Rozpiska |
Odżywki i Suplementy |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
TRENING NA MASE DO OCENY !!!ZGÓRY DZIĘKI
- Ponad rok temu
-
Trening bez sprzetu
- Ponad rok temu
-
Trening na bicepsa
- Ponad rok temu
-
RUSZYC Z MASA! TRENING DO POPRAWEK!
- Ponad rok temu
-
Pomoc + trening w zbubieniu masy :/
- Ponad rok temu
-
Pomoc w ułożeniu plany treningowego.
- Ponad rok temu
-
Zmiana planu ćwiczeń
- Ponad rok temu
-
Plan treningu "początki z siłownią" :)
- Ponad rok temu
-
trening na mase do korekty
- Ponad rok temu
-
prosze o pomoc, poczatkujacy
- Ponad rok temu