5 odpowiedzi w tym temacie

[siema1]

Siema,zapisałem się na siłownię i trener napisał mi taka rozpiskę.Nie wiem na co ona jest,ale powiedzial ze za miesiac dostane nowa ...

[siema1]

I co o niej myslicie ?

Załączone pliki

•  skanuj0003.jpg   286,41 KB   2 Ilość pobrań

[EXPERTO]

Ja proponuję takie coś

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Wyjaśnienia:
o "Obwód" - jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie "wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) - to skończymy pierwszy obwód.
Zasady treningu:
Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
Czas treningu zależnie od ilości "obwodów" powinien wynosić do 45minut.
Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym "obwodzie", i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
Przerwy między obwodami 2-5 minut.
Przerwy między ćwiczeniami - na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego. Czas trwania treningu od 4 do 8 tygodni

[Major]

A pamiętaj, że EXPERTO jest kimś lepszym niż trener Zrobi z Ciebie byczka

[siema1]

hehe
Pokazałem trenerowi rozpiske ktora kolega mi dal, trener ja wysmiał powiedział ze zjeban* itp i , ze nie mam robic nic według niej ...

O to ona
1 Dzień

KLATKA
- wyciskanie 4x 8-10
- wyciskanie na skośie 4x 8-10
- rozpiętki 4x 12
- baterfly 4x 12

BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10
- uginanie hanlami 4x 10
- uginanie nad litewnikiem 4x 8-10
- wyciskanie przy wyciągu 4x 12

2 Dzien

BARKI
- wyciskanie z ławy 4x 8-10
- unoszenie hantli 4x 8-10
- unoszenie bokiem w opadzie 4x 10
- podciąganie do brody 4x 8-10

TRICEPS
- francuskie do czoła 4x 8-10
- francuskie siedząc hantlem 4x 10
- prostowanie do tylu 4x 10
- uginanie przy wyciagu 4x 10-12

3 Dzien

PLECY
- wyciąg górny do karku 4x 10
- wyciag wąski chwyt do klatki 4x 10
- wiosłowanie sztangą 4x 8
- wiostowanie hantlem 4x 8

NOGI
- prostowanie nóg 4x 12-15
- uginanie nóg 4x 12-15
- sównica 4x 12
- lydki 4x do buly

a Wy co o niej myslicie ?

[EXPERTO]

hehe
Pokazałem trenerowi rozpiske ktora kolega mi dal, trener ja wysmiał powiedział ze zjeban* itp i , ze nie mam robic nic według niej ...

O to ona
1 Dzień

KLATKA
- wyciskanie 4x 8-10
- wyciskanie na skośie 4x 8-10
- rozpiętki 4x 12
- baterfly 4x 12

BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10
- uginanie hanlami 4x 10
- uginanie nad litewnikiem 4x 8-10
- wyciskanie przy wyciągu 4x 12

2 Dzien

BARKI
- wyciskanie z ławy 4x 8-10
- unoszenie hantli 4x 8-10
- unoszenie bokiem w opadzie 4x 10
- podciąganie do brody 4x 8-10

TRICEPS
- francuskie do czoła 4x 8-10
- francuskie siedząc hantlem 4x 10
- prostowanie do tylu 4x 10
- uginanie przy wyciagu 4x 10-12

3 Dzien

PLECY
- wyciąg górny do karku 4x 10
- wyciag wąski chwyt do klatki 4x 10
- wiosłowanie sztangą 4x 8
- wiostowanie hantlem 4x 8

NOGI
- prostowanie nóg 4x 12-15
- uginanie nóg 4x 12-15
- sównica 4x 12
- lydki 4x do buly

a Wy co o niej myslicie ?

Ten trening jest zjebany za dużo serii w szczególności dla początkującego, ćwicz tak jak ja Ci rozpisałem.