Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

1.Metoda stopniowania obciążeń treningowych
Można ją realizować przez rozsądne sterowanie wielkością ciężarów, częstotliwością treningów, liczbą serii liczbą powtórzeń w seriach oraz czasem trwania przerw pomiędzy seriami. Metoda zalecana we wstępnym okresie treningów.

2.Metoda dezorientacji
Przeciwdziałając przyzwyczajeniu się mięśni do treningów, zmieniamy na kolejnych treningach: rodzaje i kolejność ćwiczeń, sposób ich wykonywania, liczbę serii oraz liczbę powtórzeń w seriach, a także czas trwania przerw pomiędzy seriami.

3.Metoda priorytetu
Mięśnie słabiej rozwinięte ćwiczymy w pierwszej kolejności. Mamy wtedy większy zapas energii i siły, większą też mamy zdolność koncentracji.

4.Metoda treningu piramidowego
Polega na zwiększaniu obciążenia, przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń w seriach. Rozpoczynamy od ciężaru pozwalającego na swobodne wykonanie 15 powtórzeń, czyli około 60% naszych maksymalnych możliwości. Następnie zwiększamy ciężar do możliwości wykonania 12,10,8,6 itd. Powtórzeń w serii.

5.Metoda serii podwójnie łączonych
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwa między ćwiczeniami jest niewielka, a jeszcze lepiej, jeżeli nie ma jej wcale.

6.Metoda serii potrójnie łączonych
Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwy jak przy serii podwójnie łączonej.

7.Metoda megaserii
Polega na wykonywaniu więcej niż 3 ćwiczeń (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwy tak jak przy serii podwójnie łączonej.

8.Metoda superserii
Wykonywanie bezpośrednio po sobie dwóch lub więcej ćwiczeń na mięśnie przeciwstawne, np. bicepsy i tricepsy bądź dwugłowe i czworogłowe ud. Przerwy jak przy serii podwójnie łączonej.

9.Metoda treningu holistycznego
Przechodzenie od wykonywania serii z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń do serii z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń bądź odwrotnie.

10.Metoda ruchów oszukanych
Wtedy, kiedy nie mamy już siły na prawidłowe wykonanie ruchów pozytywnych, a chcemy kontynuować powtórzenia, ułatwiamy sobie przeprowadzenie ciężaru przez najtrudniejszy odcinek jego drogi w górę pomocniczym ruchem, np. tułowia.

11.Metoda izometryczna
Są dwa sposoby jej realizowania:
1.Z nadmiernym obciążeniem pierwszą serię wykonujemy z ciężarem mniejszym od maksymalnego w danym etapie treningów. Następnie podwajamy ciężar i staramy się kontynuować serie. Nie dam rady? Dobrze, chodzi przecież tylko o maksymalne napinanie mięśni.
2. Ze wstępnym użyciem ciężaru pierwszą serię wykonujemy z normalnym obciążeniem, następnie odstawiamy ciężar i napinamy mocno ćwiczone mięśnie przez kilka sekund. Robimy trzysekundową przerwę i powtarzamy opisany cykl jeszcze kilka razy.

12.Metoda wstępnego zmęczenia
Przystępujemy do ćwiczeń określonej grupy mięśni, w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia izolowane, tzn. skierowane bezpośrednio na wybrany mięsień, aby dopiero potem przejść do treningu na całą grupę. Dzięki takiej kolejności wybrany mięsień otrzyma o wiele więcej bodźców.

13.Metoda przerw w serii
W trakcie ćwiczenia ciężarem, którym jesteśmy w stanie wykonać 2-3 powtórzenia, robimy małą (30-45sek.) przerwę i zmuszamy się do wykonania kolejnych 2-3 powtórzeń i znowu przerwa (do 60sek.), aby wycisnąć z siebie jeszcze 1 lub 2 powtórzenia.

14.Metoda napinania mięśni w momencie ich maksymalnego skurczu
Polega na umiejętnym, mocnym napinaniu ćwiczonych mięśni wtedy, kiedy mięśnie te są w stanie maksymalnego skurczu.

15.Metoda powtórzeń wymuszonych
Polega na wykonywaniu więcej powtórzeń w seriach, niż wynika to z możliwości mięśni. Wtedy, kiedy z logicznego punktu widzenia powinniśmy zakończyć serię, przy pomocy współćwiczącego wykonujemy jeszcze dwa lub trzy powtórzenia. Metoda polecana raczej dla zaawansowanych.