19 odpowiedzi w tym temacie

[cris1418048751]

10 PORAD JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ
Masa mięśniowa jest najistotniejszym elementem określającym budowę fizyczną. Równanie na budowę masy mięśniowej ma trzy składowe: prawidłową strategię odżywiania, intensywny trening i nowoczesne suplementy. Nie jest to żadna skomplikowana nauka, ale też ma swoje kruczki. By oszczędzić wam czasu i kłopotu oto 10 wskazówek jak sprawić by anabolizm wskoczył na wyższe obroty, jak wytworzyć dodatni bilans azotowy - by napakować mięśnie trzeba dostarczać do organizmu więcej azotu (z białka i wskutek treningu) niż organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych.

RADA 1: Nacisk na fazę negatywną.
Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięsni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.

RADA 2: Jedz ryby.
Tłuste ryby - jak naprzykład łosoś dostarczają tak zwanych omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy.

RADA 3: Zwiększ spożycie sodu.
Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż moze powodować retencje wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny.

RADA 4: Koniec z aerobikiem.
Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.

RADA 5: Podnoś wybuchowo.
Całkowita siła, jaka mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo - w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń.

RADA 6: Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.
Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwiają anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.

RADA 7: Odpoczywaj.
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą sie w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.

RADA 8: Jedz w środku nocy.
Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białem i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost.

RADA 9: Zwiększaj siłę podnosząc ciężary.
Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do 12 powtórzeń - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez pewien czas będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń - będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła równa sie większe napięcie mięśni, równa się większy przyrost.

RADA 10: Uzupełnij wielką trójkę: Glutaminę, Kreatynę i BCAA.
Glutamina znana jest jako aminokwas odporności. Gdy jesteś poddany ciągłemu stresowi związanemu z dietą i treningiem, układ immunologiczny załamuje się i uwalnia do krwi glutaminę. Niskie stężenie glutaminy hamuje przyrost mięśni. Dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie.
Kreatyna związana jest z większą mocą i zdolnością do większej produkcji adezynotrójfosforanu (ATP) - który jest chemicznym paliwem dla treningu i przyrostu. Uzupełniania kreatyny pozwala kulturystom podnieść stężenie kreatyny w mięśniach a dzięki temu zwiększyć ich moc i ilość ATP, bez tego całego tłuszczu którym byłbyś obarczony gdybyś pobierał kreatyne wyłącznie z krwii.
Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, czyli BCAA, służą jako paliwo gdy wyczerpane są zapasy glikogenu. Dodanie ich do twojego programu żywieniowego pozwoli zwiększyć dodatni bilans azotowy, zapobiegając katabolizmowi wynikłemu w skutek przetrenowania i zbyt restrykcyjnej diety.
bigpaker.net

Może by to podwiesic w jakimś dziale?

[Kropek]

ciekawe :-)

Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.

a szczegolnie to

[dawid1920]

jakie żródło, no chyba, że sam to pisałeś?

[słaby]

:550: :550:
Jedzenie w nocy,150% kalorii przez trzy dni??Z tego co słyszałęm aeorobik buduje mieśnie,wmacnia i rozwija siłowo . Wiele z tych punktów jest sprzeczne z tym co słyszałem.

[BLUE_ARMY]

dobry temat :564:

[słaby]

mam nadzieje że punkt 4 jest błędny, od tygodnia chodze na tae-bo , mógł by to skomentować ktoś kto sie dobrze na tym zna??

[dawid1920]

Co do punktu 3.
Pijąc około 3 litrów wody w zupełności dostarczamy wystarczająco ilość sodu.

mam nadzieje że punkt 4 jest błędny, od tygodnia chodze na tae-bo , mógł by to skomentować ktoś kto sie dobrze na tym zna??

punkt 4 jest prawdą

Co do punktu 8
Nie widze potrzeby przerywać snu żeby jeść dodatkową porcje białka. Niektórzy kulturyści tak robią, ale nie sądze żeby ktoś z nas był na takim poziomie.
Sen=regeneracja, białko w nocy = przerwanie regeneracji

reszta jest ok

[słaby]

to po co jest aerobik, jak osłabia??tae-bo też sie do tego zalicza??Tzn. mam z tego zrezygnować??
dodam że na siłke nie chodze, jedynie tae-bo i kick box, jak zrezygnuje z tae-bo to zostanie mi tylko KB który za bardzo nie rozwija

[cris1418048751]

Wszystkie te punkty są prawdziwe... Większosć zaawansowanych kulturystów rabi podobnie jak opisane jest w tych punktach...
Jak ktoś moze to niech podwiesi ten temat bo chyba każdemu sie przyda.

[słaby]

hej mógł by ktos odpowiedzieć na moje pytania?? czy jesli nie chodze na siłke to moge chodzić na tae-bo??

[dawid1920]

Możesz chodzić na siłownie i na sztuki walki nikt ci tego nie zabroni przecież.

Trudniej jest robić mase przy takich aktywnościach fizycznych, ale biorąc pod uwage to wyszło by na to, że najlepiej jest leżeć w domu cały dzień.
Nie popadajmy w skrajności.

[reynevan88]

podaj zrodlo

[cris1418048751]

podaj zrodlo

jst podane

[reynevan88]

sorki, ie zauwazylem... ale bardzo ciekawy artykul

[cris1418048751]

wczorajszej nocy zrobiłem szok białkowy o 3 rano wstłem i zjadłem kawałek sera... zobaczymy jak długo dam rade

[KriZ]

mądre to wszystko aż za... heh
co do odpoczynku to ćwiczę 6 razy w tygodniu w sobote mam fajrant, w który dzień zrobić sobie druga przerwę?

[kujsus]

KriZ, ćwicz systemem:
2 trening
1 przerwa
2 terning
2 przerwa

2-1-2-2

[KriZ]

kujsus, dzięki
a co daje taki system? (2 treningi,1 przerwa, 2 treningi, 2 przerwy itd ???)

[kujsus]

a co daje taki system? (

daje czas na odpoczynek i regenrację...

[KriZ]

to w tygodniu mam 4 treningi i 3 dni wolnego acha no okey. Dzięki kujsus