11 odpowiedzi w tym temacie

[MaRcIn1987]

Czesc

Wlasnie jestem w trakcie robienia cyklu na mase i powiedzcie mi czy przy takich cwiczeniach na biceps urosnie mi lapa a jesli trzeba jakies inne napiszcie mi
I jeszcze jedno czy przy cyklu na mase rozbuduja mi sie fajnie barki
Prosze o odpowiedz

To jest mój trening


Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt

[Cavalier]

to Czy Ci urosna to zalezy od Twego organizmu..... bo trening jest dobry.....
jak na Twoj staz powinien starczyc.....

[prezes1418048745]

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Tylko 9 seri?? Klata to duza partia miesniowa!! Pierwsze cwiczenie rob 12/10/8/6 dugie tez az trzecie zrob 4x10-12

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.

To jest stosunkowo latwe cwiczenie ale w sumie to razem z klata cwiczysz ja bym zrobil sciganiesz sznurkow jak masz albo wyciskanie waskim chwytem lub wyciskanie francuskie.

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

To tez duza partia miesniowa. Pierwsze cwiczenie zrob 12/10/8/6 drugie zrob 12/10/10/8 a trzecie 4x12 lub martwy ciag.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Dozucilbym "21" jako ostatnie cwiczenie

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Ok z tym ze po 3 serie.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt

Drugie cwiczenie dalbym jako pierwsze a trzecie bym zmienil na unoszenie sztangielek w opadzie tulowia.

Nogi OK.

mi czy przy takich cwiczeniach na biceps urosnie mi lapa

Urosnie jezeli bedziesz diete trzymal.
Ps. Czemu nie w dziale trenng??

[reynevan88]

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

ja bym zamiast tego prponowal wyciskanie sztangi w waskim uchwycie i francuskie wyciskanie sztangi lamanej...

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

zamista pierwszego cwiczenia proponuje podciaganie na drazku w szerokim uchwycie

Dozucilbym "21" jako ostatnie cwiczenie

co to za cwiczenie?

[adasko1418048738]

21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu.

[MaRcIn1987]

A na biceps nie potrzeba robic wiecej cwiczen??

[Cavalier]

najczesciej na duze partie(np klata) robi sie 12 serii, a na male(np bic) ok 9 serii
Lecz przy TWoim stazu 6 serii powinno starczyc... ale jak chcesz mozesz juz robic ok 9

[reynevan88]

adasko, thx

[adasko1418048738]

prosze bardzo:)

[RafalXX]

nic ci nie urośnie tak jak mi ?

[prezes1418048745]

nic ci nie urośnie tak jak mi ?

Ale co do czego?? NApisz cos wiecej

[przemas_17]

prezes o jaki myk ci chodzi wtym podpisie bo niewiem oco ci chodzi ?? :roll:

Pozdro dla : PiesekLeszek :-) yahoo :-) deejay_cris :-) Cavalier :-) prezes :-) reynevan :-)