Brak odpowiedzi do tego tematu

[UkaniU]

Z pewnością kazdy z was chciał kiedys poprawić ,jakis element rzemiosła piłkarskiego,lecz
nie wiedział jak się za to zabrać pisząc tą prace mam zamiar wam w tym pomóc ,w osiągnięciu
wyznaczonych celi,rozwoju piłkarskim.Stworze fikcyjną(ynternetową ) postać ,model na podstawie którego będzie wam lepiej wczuć się w świat trenigu.
Mojim modelem(za mocne słowo) jest Edek 15 letni,chłopak grający w drużynie juniorskiej,
na pozycji rezerwowego zapchaj dziury-czyli gra gdy trener nie ma innej możliwości.Edek widząc to że
nie jest drużynie potrzebny,postanowił zmienić to i zacząc indywidualnie trenować by w końcu
być filarem swojej drużyny (o czym marzył ) grając na swojej ulubionej pozycji środkowym
pomocniku -typowym rozgrywającym.Od tego momentu zaczeła sie wielka przygoda Eduarda z piłką
nożna...


ANALIZA




Edziu zaczyna swoją analize tego co robi i ile mu to zajmuje czasu ,i czy nie mógłby
niekturych czynnośći , wyrzucić z planu i wstawić tu trening.Więc zaczyna ma 24 godziny teraz analizuje
Edziu wstaje o srednio o 7.00 zjada kilka kromek z pasztetem popija napojem gazowanym,
po czym bierze batona w ręke(oj Edziu zła dieta ale tym zajmiemy się pózniej) i śmiga do szkoły.
W szkole spędza 7 godzin, po czym do domu dochodzi około 14.30.Następnie siada na komputer
z obiadem mamusiu ,je grając w Gta gdzie czuje sie jak gangster.Konczy granie około 16
następnie (w dni treningowe) idzie na trening gdzie zbytnio się nieprzykłada tylko gada o
Gta z kumplami.W dni nietreningowe Edek siedzi z Władkiem na ławce w dresie i gada o Marioli
co ma fajny jędrny tyłek lub robi zawody w pluciu na odległość z Władziem.
Po czym przychodzo do domu około 18-19 ogląda telewizor jedząc oraz ucząc się do szkoły(jasne Edku wierzymy Ci)
Kończy o 21 bierze prysznic(biedak się spocił) nastepnie siada na komputer szaleje na gg bajerując 13 ,i ściagajac filmy,gry
do 2 w nocy potem udaje sie spac.
W weekendy wstaje o 12 ,i siedzi na kompie cały dzień lub z Władkiem się buja po mieśćie jak Kozaczek.

Więc Edek wie juz jaki ma harmonogram dnia namawia władka an wspolny trening.PO czym układa plan dla siebie co mu gdzie pasuje
technika,oraz przygotowanie fizyczne układa diete ,po czym biedakowi zabiera się z Władkiem
za dobór ćwiczen...
Plan dnia Edzia wygląda mniej więcej tak:
7.00-->-Wstaje je śniadanie(pozywne)
8-14.30--s>zkoła(gdzie je jedno, dwa śniadania)
15.00->obiad mamusi,pożywny
15.10_->siłownia,bieganie (zalezy od dnia)(w dni treningowe zabawa z piłka)
16-->trening/lub jak wyzej
18-19--> kolajca
19- 1--> lub 2 godzina/y zabawy z piłką(Edziu ma podświetlone boisko więc moze sobie pozwolic)
Sobote Edek poświęca na zabawy z piłka z Władkiem kopią żongluja ile się da i siłownia wieczorem.
Niedziela -wolne/meczyk

Oczywiście nie stosujecię się do tego planu ,każdy jak ma taką potrzebe układa własny,Edkowi
akurat tak pasowało i miał ambicje na bycie lepszym,więc poświecał tyle czasu na polepszenie
umiejętnośći.Ale godzina zabaw z piłką dziennie przymusowo.
Napisałem to w celu pokazania ile czasu możemy zagospodarowac.
Edek znalazł świetny serwis gdzie znalazł dużo ćwiczen teraz czyta i wybiera



DIETA


Kluczem do stworzenia diety i uprawiania sportu jest równowaga.Powinneś ograniczyć sporzycie tłuszczów.Oczywiście nie możesz zrezygnować z nich całkowicie.Dostarczenie odpowiedniej ilości energi(węglowodany)pomoże ci wynieś więcej z treningów i zapobieganiu zmęczenia przed końcem meczu.Dieta musi dostarczać podstawowych wartości odżywczych takich,jak witaminy i minerały,niezbędnych dla ogólnej sprawności.Piłkarze powinni stosować dietę,która dostarczy co najmiej 55%energii w postaci węgolowodanów,15%białka,a resztę w postaci tłuszczu.

Zmiejszenie spożyci tłuszczów pomaga osiągnąć forme na nowy sezon.Oto kilka pomysłów,jak tego dokonać:

*Używaj niskotłuszczowej margaryny zamiast masła,ale smaruj nią cienko.
*Przestaw sie na 1-lub 2-procentowe mleko.
*Ogranicz minimum kremowe sosy
*Chude czerwone mięso,kurczak bez skóry oraz ryby są dobrym przykładem na niskotłuszczowe i bogate w białka jedzenie.

Białka są niezbędne w procesie wzrostu i odbudowy organizmu.Są one składnikiem większości komórek naszego ciała,szczególnie tych składających się na tkankę mięśniową.Białka są roślinne i zwierzęce.

POKARMY ZWIERZĘCE
*Wołowina,cielęcina i wieprzowina-chude mięso
*Wątrubka i nerki
*Chuda szynka i bekon
*Drób
*Mleko,ser,jogurt,jajka

Zawsze wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu -1 lub 2-procentowe mleko niskotłuszczowy jogurt oraz niskotłusczowy ser.
Źródła węglowodanów - ryż, kasza, makaron
Źródła białka - ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk
Źródło tłuszczu- oliwa z oliwek

Jedz 3h prze3d treningirm i 20 minut po treningu.


Żeby być w formie w nowym sezonie musicie pamiętać o zaplanowaniu diety i przestrzegać jej.Kluczem do stworzenia dobrej diety dobrej dla zdrowia i uprawiania sportu jest równowaga.Jeżeli potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów nadwagi(nadwaga wpływa na twoją grę)powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów.
Oczywiście nie możesz zrezygnować z nich całkowicie.Dostarczenie odpowiedniej ilości energii(węglowodany)pomoże ci wynieść więcej z treningów i zapobiega zmęczeniu.Upewnij się,że dieta zawiera odpowiednią ilość białek.Poprawny trening wspomagany przez dietę jest jedyną metodą na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej.Dieta musi dostarczać podstawowych wartości odżywczych takich jak witaminy i minerały,niezbędnych dla ogólnej sprawności.Piłkarze powinni stosować dietę,która dostarczy co najmniej 55%energii w postaci węglowodanów,15%białka,a resztę w postaci tłuszczu.

Zmniejszenie spożycia tłuszczów
Zmniejszenie spożycia tłuszczów pomaga osiągnąć formę na nowy sezon.Oto kilka pomysłów,jak tego dokonać:

-Używaj niskotłuszczowej margaryny zamiast masła,ale smaruj nią cienko
-Przestaw sie na 1-lub-2procentowe mleko.
-Ogranicz do minimum kremowe sosy.Używaj raczej sosów pomidorowych lub rozpuszczonych odtłuszczonych serów.
-Lekkie,beztłuszczowe dodatki są lepsze od majonezu.
-Chude czerwone mięso,kurczak bez skóry oraz ryby są dobrym przykładem na niskotłuszczowe i bogate w białka jedzenie.
-Ogranicz jedzenie smażonych potraw i słodyczy.

Wegetarianie
Dobrze zaplanowana dieta,która nie zawiera mięsa ryb i drobiu także może dostarczać wszystkich niezbędnych dla sportowca składników.

-Dieta powina zawierać różnorodne białka toślinne.
-Używaj niskotłuszczowych produktów mlecznych jako część diety.
-Utrzymuj wysoki poziom żelaza poprzez jedzenie,ziaren zbóż,pełnoziarnistego chleba,warzyw i uzupełniaj dietę płatkami śniadaniowymi
wzbogaconymi żelazem.
-Zwiększ przyswajanie żelaza za pomocą pokarmów z witaminą C,czyli owocami,sokami owocowymi i warzywami.

Zródła białka
Białka są niezbędne w procesie wzrostu i odbudowy organizmu.Są one składnikiem większości komórek naszego ciała,szczególnie tych składających się na tkankę mięśniową.Białka roślinne i zwierzęce.Poniższa lista przedstawia zródła białek odżywczych.

Pokarmy zwierzęce
-Wołowina
-Wątróbka i nerki
-Chuda szynka i bekon
-Drób
-Ryby
-Mleko,ser,jogurt,jajka
-Zawsze wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu -1lub2-procentowe mleko,niskotłuszczowy jogurt oraz niskotłuszczowy lub bestłuszczowy ser.

Produkty roślinne
-Fasola-z puszki,czerwona,szparagowa itp.
-Groszek,soczewica inne warzywa strączkowe
-Orzechy i nasiona
-Chleb ziemniaki,ryż,makaron,zboże

Produkty sojowe
-Chociaż nie są bogate w białka,spożywane wraz z węglowodanami stanowią ważny wkład w dosrarczaniu białka do organizmu.


Uzupełnianie wartości odżywczych
Musisz odżywiać organizm najszybciej jak to możliwe po każdym treningu-najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut,w każdym razie nie pózniej niż godzinę po zakończeniu ćwiczeń.
-Bogate w węglowodany,niskotłuszczowe przekąski i napoje izotoniczne są dobrym wyborem
-Upewnij się,że dostarczasz dużo węglowodanów przez cały dzień
-Nie opuszczaj posiłków-bez nich trudniej(albo nawet jest to niemożliwe)spełnić wszystkie wymagania energetyczne organizmu.
-Jeżeli trening jest rano,nie rezygnuj ze zjedzenia śniadania na rzecz kilku minut dłuższego snu.Poziom odżywek musi być podwyższony po nocy.
-Upewnij się,że wszystkie posiłki są dobrym zródłem węglowodanów.

Odżywcze przkąski
-Banany
-Suszone owoce-morele,rodzynki
-Naleśniki
-Niskotłuszczowe pełnoziarniste bułki lub rogale
-Niskotłuszczowe chrupki
-Napoje izotoniczne

Dobre zródła węglowodanów
-Płatki śniadaniowe,szczególnie pełnoziarniste
-Chleb,bułki,bagietki itp.,najlepiej pełnoziarniste
-Makaron i kluski
-Ryż
-Pieczona fasola
-Ziemniaki-najlepiej gotowane,pieczone lub tłuczone
-Pizza,bez tłustych dodatków takich,jak dodatkowy ser czy pepperoni
-Owoce i warzywa takie,jak marchewka czy seler
-Jogurt ze świeżymi owocami
-Sok owocowy,bez cukru

Co pić
Kiedy posicz się mało,wystarczy woda.Ale kiedy wydzielasz dużo potu(podczas treningu,ciepłej pogody lub dużej wilgotności,powinieneś pić napoje,które zawierają,które zawierają wodę,węglowodany i sód.To pomoże utrzymać ciało odpowiednio nawilżone,a także je odżywi.Takie napoje można kupić w sklepie lub zrobić samemu.Oto kilka propozycji.

-Napoje dla sportowców zawierają od 8%węglowodanów(nie więcej niż 7 gramów na 100mililitrów)
-50 gram glukozy lub cukru,szczypta soli na litr wody
-Pół litra niesłodzonego pomarańczowego lub grejpfrutowego soku,sczypta soli i pół litra wody
-200 mililitrów wody sodowej i szczypta soli,żeby raze z wodą uzyskać 1,3litra.Rób nowy napój codzniennie,wylewaj niekorzystany w danym dniu.Pamiętaj aby butelka była zawsze czysta.Napoje z cukrem przyciągają insekty i owady.To jest bardzo ważne,byś nie pił nieświeżych napojów,zwłaszcza gdy jest ciepło.


Jeśli uczestniczysz w zajęciach,w których podstawą są ćwiczenia siłowe,czyli np.piłka nożna lub biegi,spalasz tłuszcz bardzo szybko.Dlatego nie zamartwiaj się,że jesz go sporo.Bardziej istotne jest to,abyś jadł rzeczy zdrowe,w ilościach,które są potrzebne twojemu ciału do prowadzenia tak intensywnego trybu życia.Jeśli masz wątpliwości,czy odżywiasz się odpowiednio,porozmawiaj o tym z lekarzem.

Dobra dieta dostarcza energii potrzebnej do zapobiegania zmęczeniu po skończeniu długiej i ciężkiej sesji treningowej.Pomaga utrzymać ciało dobrze nawodnione przed,w trakcie i po każdym treningu,a także odżywia zmęczone mięśnie.Powinieneś zawsze pić co najmniej dwie duże szklanki wody przed każdym treningiem lub grą.

Kolejnt artykół

Cos o odżywianiu dla piłkarzy made in Bodymaker

Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejsza i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. A wiec parę słów wstępu ... rozróżniamy trzy główne składniki odżywcze węglowodany, białko i tłuszcze. Węglowodany to jest właśnie owo paliwo , węglowodany czyli cukry dzielimy na proste i złożone. Zdecydowanie korzystniejsze jest spożywanie węgli złożonych ponieważ ich energia uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są takie produkty jak ryż, kasza, makarony. Lecz nie odrzucajmy całkowicie cukrów prostych, bo np. po treningu przyda się szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach do tego mogą służyć np. chleb ryżowy (taki w okrągłych kawałkach).
Elementem budującym nasze mięsnie jest białko, może ono być wykorzystane jako element energetyczny ale tylko przy niedoborze naszego "paliwa" czyli węglowodanów. Więc nie dopuśćmy do tego aby tak się stało, białko ma budować. Podstawowym elementem i jednostka budulcowa łańcuchów polipeptydowych jest aminokwas .... hm ale po co wam to wiedzieć, skoncentrujmy się na bardziej ogólnym ale zarazem praktycznym zastosowaniem niniejszego tekstu J . Najlepszym źródłem białka jest ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk. Następnym ważnym składnikiem są tłuszcze które również są w niektórych sytuacjach wykorzystywane do dostarczenia energii ale znacznie rzadziej. Nie jest bez znaczenia z jakiego źródła czerpiemy tłuszcze . W diecie piłkarza preferujmy tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi. Polecane są tłuszcze : oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.... tłuszcze zakłócają wykorzystywanie przez organizm energii zgromadzonej w węglowodanach, lecz tłuszcze są niezbędne w naszej diecie ponieważ tylko w ich obecności przyswajane są niektóre witaminy.
Następna grupą są witaminy i minerały które w diecie sportowca muszą być dostarczane w zwiększonej ilości dlatego że przy takim wysiłku aerobowym jakiemu poddany jest piłkarz, wiele cennych składników jest wydalane przez organizm z potem. Szczególnie ważny jest magnez, który ułatwia czerpanie energii z węglowodanów. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie preferujmy warzywa i owoce w postaci surowej, po ugotowaniu sa one niejako wyprane z witamin i minerałów. Ale często witaminy i minerały z pożywienia nie pokryją naszego zapotrzebowania, tak wiec musimy sięgać po izotoniki, tabletki itd.
Następną ważną rzeczą o której musimy pamiętać to woda .... którą musimy pić nawet wtedy .... gdy nam się nie chce pić , szczególnie jak jest gorąco, sięgajmy po wode niegazowaną ponieważ będziemy mogli ją wypić łatwiej w większych ilościach niż gazowana, która notabene wypłukuje Mg i podrażnia układ pokarmowy L. Pijmy przed po i w trakcie treningu, zapadając małe łyczki a nie pijąc jednym haustem

A teraz kilka głównych zasad odżywiania piłkarza.
1. pij dużo wody
2. zróżnicowane posiłki i różne źródła składników to podstawa
3. rozbij posiłki na 4-5 mniejszych a nie najadaj się do syta powiedzmy w 3 posiłkach które często zamiast dodać ci energii po prostu cię rozleniwiają, wieksza ilość posiłków polepszy przemianę materii
4. jedz dużo surowych warzyw i owoców : szczególnie banany
5. im mniej przetworzone jedzenie tym lepiej tak wiec zachowajmy kolejność surowe-> gotowane -> grilowane-> smażone
6. unikaj pustych kalorii słodycze, alkohol, coca -cola
7. ostatni posiłek jedz około 3h przed meczem (rozgrzewką przd meczem)/treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana
8. nie jedz tuż przed snem, żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 3 h głodówkę przed snem

Człowiek jak wiadomo nie jest maszyna, wsłuchaj się we własny organizm, znajdź złoty środek (posiłek przed meczem). Pamiętaj tłuszcz jest ciężkostrawny, leży na żołądku i przeszkadza w grze. Na meczu czy treningu musisz skupić się tylko na grze, każdy choćby drobny dyskomfort, może cię przekreślić, na cały mecz.
Przykładowa dieta piłkarza:

1 posiłek musli z mlekiem + jabłko
2 posiłek jogurt + pieczywo pełnoziarniste
3. ryż + pierś z kurczaka gotowana + sałatka wielo warzywna z oliwą z oliwek
4. twarożek z pieczywem pełnoziarnistym + banan
5. sałatka z tuńczyka + pieczywo pełnoziarniste

To jest tylko przykładowy rozkład i treść posiłków.
Wielu z was się zastanowi, o co chodzi z tym pieczywem pełnoziarnistym ??? jakiś przedstawiciel handlowy czy jaki *** Nic z tych rzeczy, po prostu zarówno musli, płatki owsiane, owoce, warzywa, jak i owo pieczywo ma dużo jakże potrzebnego błonnika który przelatuje przez nasz organizm biorąc za sobą zalegające odpady i przy tym wspomaga przemianę materii.
Nie każdy jest zawodowcem, rozumie to dlatego też dostosujcie swoja dietę do pracy, szkoły itp.
Teraz najważniejsze używki....
1. A więc tak wszystko dla ludzi, nawet powiem tak lepsze piwo po meczu niż coca-cola ;- ))
2. Papierochy odpadają na starcie, nie można ich obronić w żaden sposób a ja osobiście jestem ogromnie wyczulony na tym punkcie.
3. Kawa ...hm .... nie tuz przed wysiłkiem, ale jak już to rozpuszczalna, pamiętajmy jednak że wypłukuje Mg.

Suplementacja: dla piłkarza kreatyna (zwiększa wytrzymałość i przerób węgli), glukoza tak (przyjmowana z kreatyną)

ROZGRZEWKA
---Rozgrzewka(indywidualna)
Musicie uważać podczas rozgrzewki!Ponieważ żle przeprowadzona może doprowadzić do wielu kontuzji(A chyba tego nie chcemy)Tutaj macie kilka wskazówek które pomogą wam bezpiecznie i efektywnie sie rozgrzać:
-Nigdy nie rozciągaj sie zanim nie rozgrzejesz ciała
-Każde ćwiczenie wykonuj powoli
-Każde ćwiczenie wykonuj w najwygodniejszej pozycji,tak żeby nie powodować bólu
-Przetrzymaj każde napięcie mięśni przez 10-20 sekund,trzymając stabilnie ciało przez cały czas.Licz sekundy,nie zgaduj ile ich mineło
-Nie odskakuj przy nadciągnięciu mięśni
-Wydychaj powietrze,gdy zaczynasz ćwiczenie
-Nigdy nie napinaj sie do bólu
-Jeżeli jakiś rozciągnięty fragment ciała sprawia ci ból albo wywołuje drżenie mięśni,wróć do pozycji wyjściowej
-Ustal i konsekwentnie wykonuj program rozgrzewki.Stały zestaw ćwiczeń jest najlepszy dla twojego ciałai gwarantuje,że o niczym nie zapomnisz
Rozciąganie:[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Prawidłowe rościąganie tylko może pomuc, wydłurza włukna mięśniowe i dzięki temu organizm nie zużywa tyle energii i czasu na skurcze i rozkurcze podczas wysiłku.
---Rozgrzewka przykładowa przed meczem(grupowa)
Rozgrzewke powinno się zacząć około 1h - 45 minut przed meczem ale tak długa rozgrzewka to w Polsce przeprowadzana jest chyba tylko w I lidze, przynajmniej wynika tak z moich obserwacji.
1.Najpierw powinno zacząć się od wolnego truchtu.
2. do truchtu dodajemy na początku wolne krążenia ramion, przekładanke, krok odstawno-dostawny, wieloskoki, skipingi ABC, itp.
3.później podzielcie się na dwie drużyny (najczęściej gracze defensywni na ofensywnych) i grajcie na 1/4 boiska na utrzymanie ( na 3,2,1 kontaktów)
4. Rozciąganie - myśle że tu na forum w dziale "sporty ogólnorozwojowe" znajdziesz całe garście ćwiczeń rozciągających.
5. patrz punkt 2 - to samo tylko że na maksymalnych obrotach
6. biegacie bez piłki na 1/4 boiska w luźnej rozsypce i na sygnał na bardzo szybkich obrotach wślizg, pad na pierś, wyskok do główki.
7. w dwujkach odstęp ok. 5m i w żywym tempie podajecie sobie z pierwszej piłki następnie w powietrzu.
8. Strzały na bramke - w dwujkach - po obiegu, po klepce, po prostopadłym podaniu
9. 5 metrowe starty z różnych pozycji, z truchtu

Tak to mniej więcej wyglada, rozgrzewka jest bardzo niedoceniana ale moze ci się uda namówić kolegów do rzetelnego przygotowania do meczu, powodzenia.
kwasior..