Kreatyna jest naturalnym składnikiem ludzkiego organizmu. Powstaje z ważnych aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna ułatwia produkcję energii (ATP) na poziomie komórkowym; ATP pozwala na szybkie i eksplozywne ruchy mięśni. Większość kreatyny występuje w mięśniach szkieletowych, mniejsze ilości znajdują się w mózgu, sercu i jądrach.
Kreatyna i fosforan kreatyny odgrywają główną rolę w procesie regeneracji ATP. Skurcz mięśni zależy od poziomu ATP jako źródła energii. Jednakże w każdej chwili w mięśniach znajduje się ilość ATP wystarczająca na 8 do 10 sekund pracy. Zatem przy dłuższym wysiłku musi zachodzić regeneracja ATP. Dlatego tak korzystne jest podawanie kreatyny. Im większa jest resynteza ATP, tym mniej mięśnie zależne są od glikolizy, a zatem powstanie mniej kwasu mlekowego. Mniej kwasu mlekowego równa się mniejszemu zmęczeniu, wydłużonemu treningowi i lepszemu przyrostowi mięśni.
Podawanie kreatyny ma potencjalne działanie ergogeniczne poprzez wzrost stężenia kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach. To z kolei prowadzi do przyspieszenia tempa resyntezy ATP, opóźnia pojawienie się zmęczenia i ułatwia regenerację podczas powtarzania serii ćwiczeń przy intensywnym treningu. Podawanie kreatyny wpływa korzystnie na przyrost beztłuszczowej masy ciała, obciążenie treningowe i wydolność biegową podczas intensywnego treningu oporowo-sprawnościowego. Kreatyna znacząco zwiększa zdolność do utrzymywania specyficznego poziomu przerywanego treningu o wysokiej intensywności.
Zalecenia producentów
Niektórzy producenci suplementów zalecają dwufazowy sposób przyjmowania kreatyny. Czyli duże dawki (20 gramów dziennie podzielone na porcje) przez pięć pierwszych dni, by szybko napełnić mięśnie, a następnie zmniejszyć dawkę do poziomu, jaki wystarcza do utrzymania wypełnienia mięśni. Jest to nieporozumienie. Jeśli nadal bierzesz duże dawki kreatyny po pełnym nasyceniu nią twoich mięśni nadmiar kreatyny dosłownie jest spłukiwany w toalecie (rysunek 2). Kreatyna przyjmowana w nadmiarze może niepotrzebnie obciążać nerki i wątrobę.
Kreatyna działa w dwóch różnych mechanizmach. Po pierwsze kreatyna zwiększa objętość komórki, zatem mięśnie podczas fazy ładowania wypełniają się płynem; może to wywołać błędne wrażenie rzeczywistego długotrwałego przyrostu mięśni. Po drugie, kreatyna regeneruje ATP (trójfosforan adenozyny, główne źródło energii w organiźmie) na poziomie komórki mięśniowej i to właśnie prowadzi do długotrwałego przyrostu mięśni.
Niektórzy producenci suplementów, którzy zalecają fazę ładowania dużymi dawkami wykorzystują te krótkotrwałe zauważalne rezultaty, by skłonić użytkownika do stosowania dawek podtrzymujących. Rośnie wówczas sprzedaż i szybkość zużywania kreatyny. Jednakże rezultaty takiego stosowania mogą pojawić się kosztem rzeczywistego, długotrwałego przyrostu mięśni, o jaki przecież naprawdę chodzi.
Zatem jasne jest, że przyjmowanie mniejszych dawek kreatyny wydłuży czas gromadzenia i szczytowego wchłaniania suplementu. Wniosek z tego, że lepiej jest przyjmować kreatynę stale w małych dawkach.
Porównanie wychwytu kreatyny podczas i bez fazy ładowania. Stosując fazę ładowania skuteczność kreatyny osiąga szczyt po 6 dniach, a następnie spada wskutek ujemnej regulacji w obrębie receptorów. Bez fazy ładowania wychwyt kreatyny osiąga szczyt 15 dnia i utrzymuje się na optymalnym poziomie (100% gromadzenia kreatyny w mięśniach [MCr] przez 56 dni). Długoterminowe działanie kreatyny ma miejsce podczas faz, w których MCr rośnie lub utrzymuje się na stałym poziomie.
Wydalanie kreatyny z moczem [UCr] wzrasta bardzo podczas fazy ładowania. Gdy zmniejszy się dawkę, wydalanie kreatyny maleje przez kilka dni, a następnie znowu rośnie, gdyż receptory kreatynowe uległy wysyceniu i większe ilości kreatyny idą na straty. Przeciwnie, gdy kreatyna jest przyjmowana w umiarkowanych dawkach bez fazy ładowania, wydalanie kreatyny z moczem jest stosunkowo nieznaczne i na stałym poziomie.
Jak brać kreatynę ?
Przyjmowanie kreatyny łącznie z węglowodanami zwiększa u ludzi gromadzenie kreatyny w mięśniach i wzrost ten jest zależny od insuliny. Jednym z najbardziej popularnych drinków jest kreatyna zmieszana z sokiem owocowym. Ale mieszanie kreatyny z węglowodanami ma jeden minus - obecność węglowodanów i pewnych kwasów tłuszczowych w organiźmie kulturysty może przeciwdziałać uwalnianiu hormonu wzrostu, jakie ma miejsce po wysiłku fizycznym. Jest na to sposób. W celu uniknięcia ujemnego wpływu na uwalnianie hormonu wzrostu, należy połknąć 1-2 gramów kreatyny w wodzie na pół godziny przed treningiem. Ćwiczenia pobudzają transport kreatyny do mięśni, co pozwala na szybkie uzupełnienie kreatyny zużywanej podczas treningu. Natomiast w jedną do dwóch godzin po treningu powinno się przyjąć następne 1-2 g z sokiem owocowym. Teraz organizm wykorzysta węglowodany pochodzące z potreningowego posiłku do przetransportowania kreatyny do mięśni. Podczas dni beztreningowych powinno się połykać 2-3g kreatyny z sokiem owocowym raz dziennie.
Ostatecznie ma się więcej korzyści ze stosowania cyklicznego kreatyny niż ciągłego. Podobnie do nadmiernego wysycenia, jakie ma miejsce w niepotrzebnej fazie ładowania, zapasy kreatyny w końcu się napełnią. Każda dodatkowa ilość kreatyny zostanie spisana na straty, a w ekstremalnych przypadkach może upośledzić czynność nerek. Sam osobiście spotkałem się z przypadkiem że kumpel narzekał na bóle nerek które objawiały się do tego stopnia że nie mógł w ogóle ćwiczyć. Okazało się że bierze 3 razy za duże dawki. Poradziłem mu żeby odstawił na razie w ogóle kreatynę aż bóle ustąpią. Obecnie stosuje prawidłowe dawki i jest zadowolony z rezultatów jakie uzyskuję dzięki kreatynie.
Należy stosować cykle kreatynowe przez 6 tygodni, potem 2-3 tygodnie przerwy. Przerwa ta pozwala na zmniejszenie się zapasów, dzięki czemu można znów wykorzystać przyrost mięśni jednoczesny z podawaniem kreatyny.
Kreatyna może być bardzo skutecznym środkiem ergogenicznym, szczególnie przyjmowana w małych dawkach, cyklicznie, bez fazy ładowania. Oszczędzisz trochę kasy i zdziwisz się, jak to teraz lepiej działa.
Ponad rok temu
FaceBook