Brak odpowiedzi do tego tematu

[Grammatikk]

Trening FBW czyli Full Body Workout

Jest to najpopularniejszy trening ogólnorozwojowy w którym wszystkie partie ciała trenujemy na 1 sesji treningowej. Jest przeznaczony dla wszystkich 3 grup kulturystów ponieważ podobnie jak SPLIT jest treningiem dość elastycznym jednak nie tak bardzo jak on.

 

Jest dobrą metodą na:

- masę mięśniową

- redukcje tkanki tłuszczowej

- wytrzymałość

 

Głównie założenia:

- Trenujemy od 2 do 4 x w tygodniu

- Trzon treningu stanowią ćwiczenia wielostawowe, ćwiczenia izolowane na małe grupy nie są tutaj potrzebne dlatego ta metoda ich nie uwzględnia

- Stosujemy z reguły 2 ćwiczenia podstawowe na dużą grupę (nogi/plecy) i 1 ćwiczenie podstawowe na małą Grupę mięśniową(klatka/barki/triceps/biceps)

- ilość powtórzeń..... no właśnie z uwagi na to że treningów FBW jest co najmniej kilka wersji nie będę opisywał ile powinno się robić powtórzeń przysiadu czy wyciskania. trzeba dopasować to do własnej osoby.

- zaczynamy trening od partii najwiekszej a kończąc na najmniejszej

- ćwiczymy tym samym zestawem na każdej sesji, 2 lub 3-ma wedle upodobań , wtedy można układać partię tak aby były to partie współpracujące np: klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy.

- w wersji dla zaawansowanych kulturystów na początku treningu trenujemy partię priorytetową

 

Przykład prawidłowo ułożonego treningu FBW z podziałem na trening A i trening B

 

FBW

 

A.

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.

2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków

3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6

4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6

5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6

6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń

7. Allahy 3x MAX

 

B. 

1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max

2. Siady ATG 3 serie 10/8/6

4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max

5. Wiosłowanie hantlą 2s 

6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 

7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń

8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6

9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

 

ABABABABABA...

 

Trenujemy 2/3/4 dni w tygodniu starając się zachowywać między treningami dni przerwy.

 

 

To ogólne metody klasycznego FBW istnieją tez jego odmiany czyli:

 

 

FBW 15-10-5

Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Szokuje ona mięśnie, dając im nowe bodźce w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak: 

 

1-2 tydzień 15 powtórzeń 

3-4 tydzień 10 powtórzeń 

5-6 tydzień 5 powtórzeń 

Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić: 

I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń 

II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń 

III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń 

 

 

FBW 5x5

The Muscle & Strength 5x5 to bardzo prosta i zarazem efektywna metoda rozwoju masy mięśniowej i siły. Wykonujesz ograniczoną liczbę ćwiczeń i skupiasz się jak najbardziej to możliwe na podniesieniu lub wypchnięciu jak największego ciężaru. Im większy ciężar będziesz mógł podnieść lub wypchnąć w ćwiczeniach tym szybciej zbudujesz większą masę, nie zmieniaj używanego ciężaru. Trenując tym systemem skup się tylko na podstawowych ćwiczeniach, nic nie zmieniaj i nie dodawaj od siebie. Ćwiczenia w tym planie są niezbędne do pełnego wzrostu siły, tym bardziej twoje ciało będzie zmuszone do rozrostu. Dobry system dla każdego kto pracuje nad rozbudową masy mięśniowej.

 

-Trenujemy 3x w tygodniu

-Czas trwania: 4 do 6 miesięcy. Jeżeli po tym czasie notujemy postępy trenujemy tym systemem dalej

Serie 5x5: Pierwsze dwie serie to 60% ciężaru wykorzystanego w trzech kolejnych, czyli rozgrzewka. Po rozgrzewce, kolejne trzy serie to serie właściwe z łącznym ciężarem 80% maksymalnego.

- Ćwiczenia z 3 seriami: Nie obejmują serii rozgrzewkowych jeżeli nie jest to koniecznie.

- Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.

- Martwe ciągi: Zestaw 4x5 zawiera trzy serie rozgrzewkowe i tylko jedną właściwą. Pierwsza seria to 50% dla 5 powtórzeń, druga 70%, trzecia 90%

 

 

FBW 20 Rep

The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout ma odmienne podejście treningowe. Wykonujemy przysiady tylko 2x w tygodniu. 1 dnia ciężkie serie, a następnego seria z 20 powtórzeniami. Ten trening jest dla osób zarówno początkujących, średnio zaawansowanych jak i zaawansowanych, którzy chcą spróbować czegoś nowego co zaszokuje ich mięśnie. Poniedziałek to ciężki dzień, będziesz wykonywać proste, ciężkie ruchy złożone. Środa to lżejszy dzień, obejmujący większą ilość powtórzeń w seriach. Piątek to średni dzień z umiarkowanymi ilościami powtórzeń na ćwiczeniach złożonych.

 

-Trenujemy 3x w tygodniu

-Trenujemy tak długo, aż przynosi pożądane rezultaty.

- Przysiad 20 powtórzeń: Może to zająć kilka tygodni zanim wykonasz 20 pełnych przysiadów. Daj sobie wyzwanie i spróbuj dodawać 2,5 lub 5 kilo ciężaru tygodniowo.

- Lekki dzień: Ten dzień powinien być ciężki, ale nie do załamania mięśniowego. Dodawaj ciężar wtedy, gdy to możliwe.

- Dzień ciężki: Do wyciskania sztangi leżąc, siedząc oraz przysiadów dodawaj ciężaru, gdy jesteś wstanie wykonać 3 serie po 5 powtórzeń tym samym ciężarem. Na martwym ciągu próbuj dodawać 5 kilo co drugi tydzień lub 10 miesięcznie. Jeżeli nie uda ci się wykonać 5 powtórzeń dla zestawu, zrzuć ciężar o 10 kilo na następnym treningu.

- Średni dzień: Podobnie jak w dniu lekkim z taką różnicą, że gdy będziesz mógł wykonać 10 powtórzeń z danym ciężarem to dodaj 5 kilo i zaczynaj od 6 powtórzeń.

- Martwe ciągi: Wykonaj 3 serie rozgrzewkowe przed właściwą. Wskazówki podobne jak w poprzednim planie treningowym.

- Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.

- Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.

 

 

FBW The Grind

Słuzby powiekszeniu siły bez spadku masy mięśniowej. Założenie jest banalne i mówi ze dla każdego ćwiczenia skupiamy się na jak najniższej liczbie powtórzeń. Jest do doskonały program dla kogoś, kto poczynił znaczne postępy, a chce zachować swoją dynamikę. Choć skupia się głównie na podniesieniu siły, to jej wzrost powoduje również w pewnym stopniu rozwój masy mięśniowej.

 

-Przysiady, Martwe ciągi i Wyciskanie sztangi leżąc: Dla tych ćwiczeń, kiedy będziesz wstanie wykonać 3 powtórzenia w 6 seriach dodaj ciężaru. Nie wykonuj więcej powtórzeń niż trzy w serii.

- Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.

- Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.

 

 

 

 

 

Opracował: Grammatikk

Wszelkie prawa zastrzeżone