Brak odpowiedzi do tego tematu

[Bimbrownikus]

Witam wszystkich. Bardzo proszę o porady i konstruktywną krytykę. Otóż, moja przygoda z siłownią jest długa i zawiła. Obecnie mam 23 lata i ważę 95 kg przy wzroście 177 cm - mam nadwagę. Jednak nie zawsze tak było. Wprawdzie, jako mały chłopiec byłem grubaskiem, jednak od 15 do 21 roku życia ostro trenowałem i przynosiło to rezultaty. Niestety później zrezygnowałem z treningów i wyszło, co wyszło - w ciągu 2 lat przytyłem 25 kg, a moja sylwetka zupełnie się zmieniła - wypracowana tkanka mięśniowa, jak gdyby zniknęła całkowicie, a ja jako  osoba zmieniłem się nie do poznania. Wiele razy próbowałem zrzucić zbędny balast - jednak bez skutku. Od jutra planuję wziąć się za własnego autorstwa dietę i treningi, które zamieszczam poniżej. Zamieszczam także zdjęcia porównawcze swojej sylwetki z 2010 i 2014 roku. Proszę o opinie i porady Pozdrawiam

 

Posiłek I  6:00

- 100 g polędwicy sopockiej

- 1 bułka razowa

- 100 g twarogu chudego

- 250ml soku jabłkowego

 

Posiłek II  9:00

- 2 świeże owoce

- 400 g serka wiejskiego 

 

Posiłek III 12:00 

- sałatka owocowa

-  koktajl białkowy 

Posiłek IV 15:00

- 250 g chudego mięsa drobiowego

- 50 g kaszy

- 100 g ogórków kiszonych

 

TRENING - 16:00

 

Po treningu :

- koktajl białkowy

- banan

 

Posiłek V :

- 2 kromki pieczywa razowego

- 50 g polędwicy sopockiej

- pomidor

Posiłek VI 

 

- 400 g serka wiejskiego 

 

Poniedziałek :

Po przebudzeniu : (5:45)

- 20 min skakania na skakance w kilkuwarstwowym ubraniu oraz pasie na brzuch

Trening 16:00

Plecy 

1. Podciąganie na drążku 3 x max

2. Wiosłowanie na maszynie siedząc 3 x 8

3. Wiosłowanie sztangą     3 x 8

4. Wiosłowanie hantelką 3 x 8

brzuch :

1. Skrętoskłony z obciążeniem 3 x 20

2. Brzuszki na ławce rzymskiej 3 x 20

3. Standardowe brzuszki  3 x 20

aeroby :

30 min marszu 6km/h pod kątem nachylenia 15 stopni, w kilkuwarstowym ubraniu oraz pasie na brzuch

 

Wtorek :

Aeroby :

brzuch :

1. Skrętoskłony z obciążeniem 3 x 20

2. Brzuszki na ławce rzymskiej 3 x 20

3. Standardowe brzuszki  3 x 20

bieganie :

70 min marszu 6km/h pod kątem nachylenia 15 stopni, w kilkuwarstowym ubraniu oraz pasie na brzuch

 

Środa :

klatka + biceps 

1. Rozpiętki na maszynie 3 x 12

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 8

3. Wyciskanie sztangi leżąć 3 x 8

4. Wyciskanie hantli leżąć głową w dół 3 x 8

5. Uginanie hantelek w chwycie młotkowym 3 x 10

6. Uginanie sztangą stojąc  3 x 8

7. Uginanie linki wyciągu oburącz 3 x 8

8  Uginanie ''o kolano''  3 x 8

brzuch :

1. Skrętoskłony z obciążeniem 3 x 20

2. Brzuszki na ławce rzymskiej 3 x 20

3. Standardowe brzuszki  3 x 20

aeroby :

30 min marszu 6km/h pod kątem nachylenia 15 stopni, w kilkuwarstowym ubraniu oraz pasie na brzuch

 

Czwartek :

bieganie :

70 min marszu 6km/h pod kątem nachylenia 15 stopni, w kilkuwarstowym ubraniu oraz pasie na brzuch

 

Piątek :

Triceps + barki

1. Pompki na poręczach   3 x max

2. Prostowanie linki wyciągu 3 x 8

3. Prostowanie ''do czoła''  3 x 8

4. Prostowanie hantli siedząc 3 x 8

5. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 x 8

6. Unoszenie hantelek na boki 3 x 8

6. Unoszenie hantelek do przodu 3 x 8

brzuch :

1. Skrętoskłony z obciążeniem 3 x 20

2. Brzuszki na ławce rzymskiej 3 x 20

3. Standardowe brzuszki  3 x 20

aeroby :

30 min marszu 6km/h pod kątem nachylenia 15 stopni, w kilkuwarstowym ubraniu oraz pasie na brzuch

 

Sobota :

kilkukilometrowy spacer w terenie

 

Niedziela :

odpoczynek

 

Link do zdjęć porównawczych sylwetki :

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]