19 odpowiedzi w tym temacie

[PanZielony]

Witam,

Ważę 84 kg przy wzroście 184 cm. Planuje zejść do wagi z przedziału 70 - 75 kg. W tych moich 84 kilo jest sporo tłuszczu który chciałem spalić
poprzez same  siłowe i diete. Istnieje taka możliwość? 

 

Od dawna przymierzam sie do diety na masę ale z racji tego że nie mam apetytu może taki plan na redukcje pozwoli mi się oswoić z regularnymi
posiłkami i pozwoli w przyszłości zrobić masę. Problem w tym że nie wiem jak zabrać się za ułożenie takiej diety na redukcje.

 

 

Proszę o wskazówkowi odnośnie ilości posiłków, ile węglowodanów, kcali itd. w ciągu dnia mam spożyć by zrealizować swój cel. Chciałbym sie
pozbyć tego tłuszczyku. Przy okazji może nawet zwiększyć masę bo obecnie jem co popadnie i kiedy tylko mi się podoba. 

[Grammatikk]

Nic prostszego

 

- białko zwierzęce na ok 2g na kg masy własnej lub więcej (choc to nie jest konieczne)

- trening typowy masowo-siłowy

- opcjonalnie trening aerobowy ale nie jest wymagany

- dieta z ujemnym bilansem np odejmujemy od naszego zerowego zapotrzebowania 200kcal i co tydzień schodzimy o te 200/150/ lub 100kcal mniej w zalezności od tego ile zerowego mamy zapotrzebowania. Co tydzień czyli co 7 dni robimy refeed day czyli jemy co chcemy aby tylko nie przekroczyć 20% powyżej zerowego zapotrzebowania.

 

Nie trzeba sie katowac aerobami nie trzeba supli a smalec sie topi.

 

Optymalna zmiana wagi to około 500g tygodniowy wtedy mamy pewność przy zachowaniu powyższych wytycznych że mięso spadnie minimalnie a większośc siły sie zachowa

[PanZielony]

Dzięki już się w miarę orientuje jak to ma wszystko wyglądać. 

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem z tym bilansem ujemnym. 
Moje TDEE = 2542 kcala - 200 kcal = 2342 kcal . I na kolejny tydzień zmniejszyć o 200 co daje 2142 w drugim tygodniu.

Czy to nie za dużo? Ja teraz tyle nie jem :<

[Grammatikk]

Nie wiem co to jest TDE i nie chce wiedzieć... ja sram na wzory skorzystałem z kalkulatora a dokładny bilans sprawdziłem w praktyce bo tak to trzeba robić, co strona to inny wzór i nie wiadomo w końcu co to jest a co jest tamto

[PanZielony]

W podwieszonym temacie znalazłem to określenie na dzienne zapotrzebowanie na kcal. http://forum-kultury...owanie-na-kcal/

Od dobrej strony się za to zabieram? Te 2342 to mniej więcej dobra wartość jak na początek diety z takim celem jak mój? 

Użytkownik PanZielony edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Ja bym policzył z kalkulatora na stronie potreningu.pl

[PanZielony]

Skorzystałem z dwóch kalkulatorów:

 

potreningu.pl: by utrzymać wagę 3462.70

calcoolator.pl: by utrzymać wagę 2937,25

 

Spora różnica 

Użytkownik PanZielony edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Ten po treningu z opinii internautów jest w miare najdokładniejszy ( po próbach z wynikami z tego kalkulatora i operowaniu kaloriami na zero wychodziły im niewielkie różnice) dlatego na nim bym sie skupił, trzeba tylko dobrac adekwatny wysiłek.

[PanZielony]

Przyjmę zapotrzebowanie na kalorie jako średnia z obu pomiarów: 3200 kcal. W ujemnym bilansie moje zapotrzebowanie wyniesie 3000 kcal. Przyjąłem że:

B 2,5g/kg  razy 4 kcal = 850

T 1g/kg razy 9 kcal = 765

W 3g/kg razy 4 kcal = 1020

W sumie 2635. Czym uzupełnić brakujące 365 kcal? 

[Grammatikk]

węglami

[PanZielony]

Właśnie jestem w trakcie układania planu z 6 posiłkami. Możliwe jest zmniejszenie liczby posiłków do 4? Chociaż w dni w których nie ćwiczę?

[Grammatikk]

To czy masz 6 4 czy 10 nie ma najmniejszego znaczenia przy tym samym bilansie i makroskładnikach.

 

Ilośc posiłków na redukcji układa sie tak aby łatwiej ci było przetrwać mniej kalorii i ogólnie żarcia jeden woli zjeśc łyzke co 2h inny woli pół talerza 3x dziennie a wychodzi taki sam efekt.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[PanZielony]

Póki co 6 posiłkowy plan :

 

Posiłek 1

- jajka 150 g

- orzechy włoskie 30 g

- płatki owsiane zalane mlekiem 100 g

- olej lniany 10 g

 

Posiłek 2 (szkoła)

- jabłko  200 g

- 2 kanapki z szynka (chleb razowy) + pomidor 240 g

 

Posiłek 3

- łosoś wędzony 100 g
- szpinak 100 g

 

Posiłek 4 (przed treningiem) 

- kasza gryczana 100 g 

- pierś z kurczaka 200 g

 

Posiłek 5 ( po treningu)

- ryz biały 100 g

- pierś z kurczaka 200 g

- banan 120 g

 

Posiłek 6
- ser półtłusty twarogowy 150 g

- miód 30 g

- olej lniany 10g

B 212 g ( 205 tych 6 posiłków) 

T 85 g ( 95 tych 6 posiłków)

W 340 g ( 334 tych 6 posiłków)
Łącznie 3037 kcal

[kuba95]

jest okej tylko... pociągniesz tą monotonną dietę tydzień, dwa chyba że masz silną wole to miesiąc a potem zaczniesz podjadać itp. Nie lepiej trzymać się BTW i kalorii i jeść dowolnie? wplatać "śmieciowe"  jedzenie do zdrowej diety?

[funai]

zielony ile masz lat?

[PanZielony]

Kuba z tym "śmieciowym" żarciem planuje się pożegnać nie tylko na czas diety. Myślę ze będę zmieniał posiłki co tydzień. Tylko ciezko mi bedzie z tym ucinaniem kalori i zmniejszaniem
ilosci węgli w kolejnych tygodniach.

 

22 w tym roku pyknie.

[PanZielony]

Jak teraz skorygować plan zmniejszając go o te 100 kcala? 

[Grammatikk]

Kuba nie pieprz niech trzyma czysta miske jak chce, nie zobaczy sie nie dowie. Nie namawiaj do śmieciowego jedzenia jeżeli ktoś chce jeść czysto i lubo jeść czysto.

[PanZielony]

Witam,

Udało mi sie już zejść z wagi 85/84 kg do 78kg. Musiałem mieć sporo tłuszczu bo jakoś nie specjalnie straciłem te mięśnie które mam

Czy w święta mogę sobie pozwolić na jakieś wypieki czy sztywno sie trzymać diety? Proszę o rade. 

[Grammatikk]

możesz