19 odpowiedzi w tym temacie

[Matitiahu]

Witam wszystkich. Jestem Mateusz, mam 23 lata i mieszkam w Kielcach. Zdecydowałem się zapisać na siłownię i potrzebuję trochę waszej pomocy kochani. Chciałbym aby ktoś mi ułożył lub pomógł w ułożeniu programu treningowego. Jestem laikiem, nie na tym polega żeby iść na siłownie, wylać hektolitry potu i nie mieć żadnych efektów z powodu źle dobranych ćwiczeń. Tak jak pisałem na początku, mam 23 lata, waga 65-67 kg, wzrost 177 cm. Moje wymiary na dzień dzisiejszy prezentują się w następujący sposób :

Klatka piersiowa : 104 cm
Brzuch / pas : 75
Biceps : 33 cm
Przedramię : 28 cm
Udo : 62,5 cm
Kark : 36 cm
Łydka : 34 cm
Biodro : 85 cm

Mierzyłem się w rano po przebudzeniu, stosowałem się zdjęciem Arnolda na stronie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pracuję różnie gdyż mój grafik jest dość zróżnicowany, rano, środek dnia, wieczór. Jestem aktywnym człowiekiem, biegam w sezonie letnim, jeżdżę na rowerze, zawsze lubiłem sport. Pracę też mam ruchliwą i beż siedzenia. Od pół roku często jeździłem na stacjonarnym rowerze rehabilitacyjnym po około 1h. Jestem w trakcie A6W. Od dwóch tygodni coś próbuję ćwiczyć z hantlą ( mam jedną o wadze 7 kg ). Ale wiem, że dużo nie osiągnę z takim jednym ciężarem. Dlatego proszę was o pomoc.

Kolejny temat to dieta. Diety nie mam ale posiłki jakie spożywam to : zawsze rano płatki kukurydziane z mlekiem lub owsiane (ale to rzadziej) kefir z garścią rodzynek lub jogurt naturalny, ryż (biały, brązowy), jajka, sałatki warzywne (paprykowo-ogórkowo-pomidorową ze szczyptą soli i pieprzu) do tego chciałbym dodać jakieś chude mięsko typu pierś z kurczaka czy jakąś rybkę.

Moim zamierzonym celem jest coś w ten typ : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Chciałbym o pomoc w doborze ćwiczeń aby osiągnąć właśnie takie ciało, wszelakie sugestię co do jadłospisu też będą mile widziane i ogólnie każdą radę potraktuję jako cenną. Chciałbym prosić o profesjonalne podejście do tematu. Nie chce być "sezonowcem". Mam w sobie upór i motywację (przynajmniej tak sądzi moja dziewczyna )

A oto kilka zdjęć siłowni : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dlatego dziękuje z góry i pozdrawiam wszystkich.

[Danabolek]

Siema Mati  Pozdrowienia z Kielc z S..... .

 

 

 

Najlepiej to by było jak byś wpad do nas na siłownie Karnety są tanie , miła atmosfera itd.

 

Zobaczył byś jak trenujemy pogadał byś z mlodymi w swoim wieku .

 

 

Ja osobiście moge ci tu dać rozpiske ale to nie to samo co Real 

 

Pozdrawiam D

Użytkownik Danabolek edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Ale chłopie w czym tu pomogłeś w temacie? Nie chce widziec z twojej strony więcej takiego spamu. Chcesz pogadac to na PW wal do niego a tutaj albo pomagasz wpisem albo daruj sobie.

[Matitiahu]

Siema Mati  Pozdrowienia z Kielc z S..... .

 

 

 

Najlepiej to by było jak byś wpad do nas na siłownie Karnety są tanie , miła atmosfera itd.

 

Zobaczył byś jak trenujemy pogadał byś z mlodymi w swoim wieku .

 

 

Ja osobiście moge ci tu dać rozpiske ale to nie to samo co Real 

 

Pozdrawiam D

 

A na którą siłownie miałbym jak już coś wpaść? rozpiskę możesz wrzucić, lepsze to niż nic. Bo nie ma zbyt wielu chętnych do pomocy

[Grammatikk]

Nikt ci rozpiski nie wrzuci masz tematy podwieszone i całą wiedze potrzebną do ułożenia sobie planu na wyciagnięcie reki. A nie nasza wina ze jestes zwykłym leniem i czekasz na cud z nieba. To nie sojowe forum ze każdemu wkleja sie gotowy przepisik. Wysil sie a my ci poprawimy to co ułozysz. 

[Matitiahu]

Czy taki plan dla początkującego będzie w porządku?

 

1 dzień (poniedziałek) : klatka / tricepsy / brzuch

 

Klatka :

 

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 14/12/10

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 serie 14/12/10

- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 14/12/10

 

Triceps :

 

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 14/12/10

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie 14/12/10

 

Brzuch :

 

- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie 30/30/20/20

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 30/30/20/20

- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4 serie 30/30/20/20

- skłony boczne z hantelką 4 serie 30/20/20/20

 

2 dzień (wtorek) : rower stacjonarny / bieganie 1h

3 dzień (środa) : barki / nogi / brzuch

 

Barki :

 

- wyciskanie hantelek siedząc 3 serie 12/10/8 

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie 12/10/8
 

Nogi :

 

- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/10/8

- wypychanie na suwnicy 3 serie 12/10/8

- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8

- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8

- Wspięcia na palcach w staniu 3 serie 12/10/8

- Wspięcia na palcach siedziąc 3 serie 12/10/8

 

Brzuch :

 

- unoszenie nóg w podporze 4 serie 14/14/12/10

- skłony w leżeniu płasko 4 serie 30/30/20/20

- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 30/30/20/20

 

4 dzień (czwartek) : rower stacjonarny / bieganie 1h

5 dzień (piątek) : plecy / biceps

 

Plecy :

 

- podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 4 serie 12/10/10/8

- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 14/12/10

- ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 serie 14/12/10

- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max

 

Biceps :

 

- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 14/14/12/10

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12/10/8

- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie 14/12/10/8

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4 serie 12/12/10/8

 

6 dzień (sobota) : rower stacjonarny / bieganie 1h / brzuch

 

Brzuch :

 

- skłony w leżeniu płasko 4 serie 30/30/20/20

- unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie 30/30/20/20

- skręty tułowia w leżeniu 4 serie 30/30/20/20

7 dzień (niedziela) : basen 45 minut

[Danabolek]

Ale chłopie w czym tu pomogłeś w temacie? Nie chce widziec z twojej strony więcej takiego spamu. Chcesz pogadac to na PW wal do niego a tutaj albo pomagasz wpisem albo daruj sobie.

Gramatik widze że liczba postów 7000 ponad uderza ci ciśnieniem do głowy I nie Chłopie jest mój Nik zamieszczony 

Jaki spam ?

Napisałem wyrażnie że mogę dać mu rozpiskę  a także to że o wiele lepiej jak wpadł by na trening .(gdzie to mogłem mu podać na privie- ale w odróżnieniu od ciebie nie robie w reklamie )

Po za tym wytłumaczyć ci pojęcie spamu ?

 

A może jesteś przerażony że ktoś zwiekszą wiedzą niż ty się znalazł 

 

 

 

Pozdrawiam D 

 

Spadam  z tego forum bo śmiech Mnie zalewa !

 

 

Skorygowany

 

 

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/10/8

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/8

-Wyciskanie sztangietek 3 serie12/10/8

- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12/12/12 (Ćwiczenie rozciągające klatkę )

 

Triceps :

 

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8

- wyprosty nachwytem na wyciągu 2 serie 12/10/8

-wyprosty podchwytem na wyciągu  2 serie12/10.8

 

Brzuch :

 

- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max

- skłony boczne z hantelką 4 serie 30/20/20/20  Tik taki ok 

 

2 dzień (wtorek) : rower stacjonarny / bieganie 1h

3 dzień (środa) : barki / nogi / brzuch

 

Barki :(barki są oporne bo wykonują zawsze dużo pracy )

 

- wyciskanie hantelek siedząc 3 serie 12/12/12 

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8 
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody chwytem na szerokości barków  stojąc 4 serie 12/10/8/8

 -odwrotne rozpiętki 8/8/8 ze sztangietkami albo na bramie

- szrugsy z sztangą za plecami 12/12/10
 

Nogiplu łydki

 

- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/10/8

- wypychanie na suwnicy 3 serie 12/10/8

 

- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8

 

- Wspięcia na palcach w staniu 3 serie 12/10/8

- Wspięcia na palcach siedziąc 3 serie 12/10/8

- ośle wspięcia 4serie max

 

Brzuch :

 

- unoszenie nóg w podporze 4 serie max

- skłony w leżeniu płasko 4 serie max

-tik taki 

 

4 dzień (czwartek) : rower stacjonarny / bieganie 1h

5 dzień (piątek) : plecy / biceps

 

Plecy :

 

-MC 10/8/8/6

- podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 4 serie 12/10/10/8 grubość

- wiosłowanie sztangietką 3 serie 12 /12/12

-podciąganie 4 serie max szerokość

- ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3 serie 14/12/10 szerokość 

 

 

Biceps :

 

- uginanie przedramion ze sztanga prostą 4 serie12 /12/10/10

uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 serie10/10/10

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3 serie 12/12/10/

 

6 dzień (sobota) : rower stacjonarny / bieganie 1h / brzuch

 

Brzuch :

 

- skłony w leżeniu płasko 4 serie max

- unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie max

- skręty tułowia w leżeniu 4 serie 30/30/20/20

7 dzień (niedziela) : basen 45 minut

 

Odrazu ci piszę że strasznie dużo masz wysiłku aero i możesz mieć  bardzo duże problemy z uzyskaniem mięcha i go utrzymaniem 

 

Tutaj link do prowadzenia dziennika z dietą i kalkulatorów kalorycznych 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 

Acha jak by tam jakieś były błędy to przez to że jestem zmęczony 

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Jeszcze raz wrzucisz link którym reklamujesz bez uzgodnienia z Administratorem forum swój fitnessclub i jego cennik to będa nieprzyjemne konsekwencje. Uzgodnij sobie to z Adminem bo zasada panuje jedna, jak forum nie ma z tego profitu nie wrzucamy REKLAMY. Czaisz?

[Danabolek]

Gramatiku To chyba tak jest na każdym forum , ale prosze pisz imiennie bo nie wiadomo o kogo chodzi .

Wiesz tego net  kultura wymaga   Bo ty , hej ,ej wio to na derbach .

 Widze że zadający pytanie zamieścił także link klubu i nie bylo z tego powodu  zastrżeżeń i do tej pory jego post nie jest edytowany .

 

No tak jest . Mało tego zamieściłem to na  prośbe pytającego po tym jak ktoś Mnie zarzucił Spamowanie( mam Na myśli ciebie )  że moja wypowiedż jest zbyt mało  konkretna . Mimo iż nie jest wirtualna a realna .

 

Ciekawe  jak by się sprawdził temat na najlepszą siłownie też byś straszył Banem .

Słuchaj  nie jest przyjemne uczestniczenie w czymś w czym do ciebie piją !

A także nie jest przyjemne uczestniczenie w czymś w czym cie straszą . Straszenie  świadczy o niewiedzy i zamotaniu i bezsilności .

Mam nadzieje że rozumiesz ?

 

Poza tym pszepraszam jeżeli w którymś momencie uraziłem twe Ego lub niechcący złamałem na regulmin .

 

Pozdrawiam D

Użytkownik Danabolek edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Danabolek byś załatwił sprawe na provi nie było by problemu.  Jeśli moderator zwraca uwage to raczej powinno sie do tego ustosunkować a  nie odrazu atakować.

A co do planu to jest kiepski z jednego błachego powodu nogi zadiedbane na maksa w tym planie w porównaniu do innych partii. Robisz z siebie wielkiego znawce polecasz plan,  w którym uda są  robione na odpierdol? Patrzać to na biceps 10 serii a uda 9?

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[Danabolek]

To plan dla początkujących na 99 procent nie wykona powyższego planu w 30 procentach . Nad to pisalem w nocy i pisalem też że mogą być błędy ,Ale ja ich nie widze  - No skoro ty coś tam widzisz 

Nie robie z siebie znawcy - Jestem nim i nikt z ludzi którym pomoglem nie narzeka . Nogi zaniebane ? Przysiad , suwnica (na maksa musculus quadriceps femoris obciążają )   i dwógłowy plus łydki na jednym treningu to mało . Weż mnie nie rozśmieszaj .

 

Ja nawet nie wiem czy na tej siłowni na Barwinku mają sprzęt do tego .

 

Ale z przyjemnością wysłucham co masz do powiedzenia na temat nóg 

 

Jezus skąd wy się bierzecie z tymi cyferkami  naprawdę coraz Mniej poważnie zaczynam was traktować .

 

Jeszcze jedna Sprawa Napisz Mnie Viper czym są wobec ciebie uda  .Bo może mylisz pojęcia . A ja zaspałem na Anatomii

 

Bo ja ci wytłumacze co wchodzi w skład kończyny dolnej i co to są Uda 

 

Nad to  Widzę że Mendrkujesz się do mnie a planu ułożyć mu nie pomagasz tak że...............

 

Pozdrawiam D
 

Użytkownik Danabolek edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

po co każdemu układać plan jesli są gotowe przykłady planów?

po drugie jak ktoś ma nauczyć sie łowić ryby jęsli dajemy mu gotową złowioną rybe?

Twoja teroria o nogach jest śmieszna, patrząc, że uda to olbrzymamia partia a ty polecasz początkującemu robić więcej ćwiczeń na barki niż na uda? gdzie tu logika?

[Danabolek]

Droga żmijko zanim nuczysz się grać na  ludziach przez net  naucz sie grac na gitarze.

 

Poza tym po co pytasz skoro wiesz? plan powinny być ukladane indywidualnie i dlatego był propozycja spotkania .

 

Po co wiecej na bary hym poszukaj na forum jak niewiesz

 

pozdarawiam d

[23Viper23]

Zobacz z ilu mięśni się skłąda udo a i ilu bark.

a po drugie jakbyś nie zauważył to było były pytania rytoryczne  ale na to jesteś za tepy

to forum to nie jest twój prywatny folwark, jesli coś tobie nie pasuje to co tutaj robisz?

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Kolejny pseuda znawca z sygną z bajki 4 brata Grimm. Szkoda zachodu Viper

 

Nie będe dyskoutował z tobą zobaczę reklame i ban.

[Danabolek]

Powiem w związku iż jesteście tak świetni jak księżyc i ziemia zlinkowałem sobie temat na forum na którym pisze .

Ale wy sie nie wstydzicie takich bzdur pisac tak ze..................... jeszcze z printuje

 

 

Pozdrawiam was żyjcie sobie mistrzowie w symbiozie utrwalając sie w kłamstwie i mitach. Jestescie Najlepsi .

 

Sory że was odkryłem i przedstawie światu .

 

Wszyscy inni są gorsi pamiętajcie to !

[Maly Koksik]

Tak to czytam i akurat ten klub troche znam bywalem tam , a teraz Danabolek powiedz jak sie nazywasz to sie dowiem czy tak jak piszesz jestes ekspert :-). Sory za spam

[Danabolek]

Ty to Może ci odrazu peselek podam co ? Ty łbie

 

Mazowieckie Siedlce  wiesz co jesteś na górze ?

 

 

 

I możecie Banować 

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

No i pajac zbanowany

[Matitiahu]

 

Trochę lepiej?

 

Zapotrzebowanie: 2198kcal