12 odpowiedzi w tym temacie

[tomek136]

Siemka, otóż myśle nad zmianą planu tzn nie bardzo wiem jak pozamieniac cwiczenia ( nie bardzo idzie mi ich porzadkowanie ) ale bardziej chodzi mi tutaj o rozstaw partii mieśniowych z priorytetem na łapy ponieważ mam juz długą stagnacje i chciałbym wkoncu je ruszyc z miejsca -.-

No to to jest aktualny plan:

 

Klatka + Biceps

1. wyciskanie skos hantle 4s zakres 8-10

2. wyciskanie płaskie sztanga 4s zakres 8-10 / 4s - drop do upadku

3. rozpiętki hantlami skos  3s po 10-14 pow

 

5. Uginanie sztangi łamanej stojąc chwytem wąskim 3x 12/10/8/6 / progresja

6. Uginanie hantli z supinacja stojąc 3s po 14/15pow

7. Uginanie hantlem siedzac w podporze o kolano 3x max ( na dobicie )

 

 

Plecy + Przedramie

1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8 ( zmieniam co tydzien/dwa )

2. WIosłowanie hantlą   4s po 12/10/10/8

3.MC  4s zakres 6-8 ( tutaj bardziej siłowo )

4. Szrugsy sztangą Superseria przód/tył 4 serie po max powtórzeń / drop do upadku

 

przedramie 

uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3s max

 

 

Barki + Triceps

1. wyciskanie hantli 4s po 14/12/10/8

2. Unoszenie hantli na boki siedząc 4 s po 14pow

3. Unoszenie łamanej sztangi w górę 4s 10pow 

4. unoszenie hantli z opadu na boki 4s x max

 

5. wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie  4s po 10/10/8/8 pow

6. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4s po 16-20 pow

 

Nogi

przysiady 4 s zakres 10/8 / ostatnia seria = drop

wykroki 3s do bólu

prostowanie nóg na maszynie 4s 10-14 pow / progresja

wspiecia - wg WK 30 pow na 2 nogach nastepnie 15lewa 15 prawa i schodze dzieląc na pół

 

No i chciał bym zmienic juz ten plan z naciskiem na rece no bo stoja w miejscu i juz mnie to powoli irytuje. Rozkład partii chciałbym taki:

Pn. - Klatka, przedramie
Wt. - Barki,Plecy
Wolne
Czwartek. - Biceps, triceps
Piatek. - Nogi

Nie jestem pewien czy połączenie barkow i plecow to dobry pomysł no ale tak bym to widział. Rece razem bo osobiscie widziałem że koledze po takim połączeniu ruszyły łapki z miejsca wiec czemu by nie spróbowac terapi szokowej a może i na mnie zadziała.

Rozstaw cwiczen wrzuca jak uda mi sie ogarnac co i jak mogło by byc narazie mnie interesuje opinia na temat rozkładu partii

Sie rozpisałem, ok czekam na odpowiedzi pozdro.

[Grammatikk]

Ciężko wykonać porządnie trening pleców i barków bo barki lubia spora intensywność a plegar spory nakład ale nic nie stoi na przeszkodzie aby to spróbować.

 

reszta ok

[pit86]

Ja bym jednak dal przód i bok barków do klatki a tył do pleców
Natomiast jeśli chcesz spróbować takiego połączenia to czemu nie

[23Viper23]

W nogach dodaj coś na dwugłowe uda bo nie masz nic na nie

[tomek136]

Ok rozłożyłem cwiczenia wg mnie nie bardzo mi to sie udało ale wrzuce ocenicie co i jak

 

Poniedziałek:

KLATKA

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ 3x 8-10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 8-10
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 10-14
4.ROZPIĘTKI 10-14 (mały cieżar)

BARKI ( przód, bok )

1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x 14-12-10
2.ARNOLDKI 3x 10-14
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10-12
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 3x 10-14

WTOREK:


Plecy:

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max
2.MARTWY CIĄG 3x 6-10
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA PODCHWYT 3x 8-12 // drop set
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 10-14
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x przód/tył superseria MAX

Tył barków:

6.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x max


WOLNE


Czwartek:

Triceps:

1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKI CHWYT 3x 10-14 // drop set
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 8-10 // drop set
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x max

Biceps:

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x 8-12 // drop set
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU ( ja uzywam skośnej ławki działa na tej samej zasadzie) 3x 8-12


Piątek:


Nogi:

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 8-10
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10-14
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 8-12

Łydki:

1.WSPIĘCIA WG WK ( 30 na dwóch nogach, 15 na jednej, 15 na drugiej, a potem zejścia do 20 na dwóch i po 10 na jednej )

 

No mto czekam na krytyke^^ Pozdro

[Grammatikk]

Jak dla mnie trening jest ok możesz śmiało stosować. Nogi troche mało serii jak dla mnie dorzuciłbym 4 cw albo po 1 serię do każdego, łydek to smiało można i 6 serii zrobić bo to zazwyczaj opornie idzie. Na przedramię dorzuć cos po bicku 2 cw po 3 s i szluz, brzuch wedle uznania więc nie pytam jak i kiedy.

[tomek136]

No i dzieki wielkie przedramie oczywiscie jest ale pisząc to zapomnialem dac ;d a z nogami wybadam na 1 treningu zobczymy jak bedą wchodziły dzieki za pomoc

[tomek136]

Jeszcze mam pytanko jutro robie łapki i myśle czy by nie zrobic ich w superseriach z tricepsem i nie wiem czy to dobry pomysl czy robic jak pisalem najpierw triceps a potem po nim biceps

[Grammatikk]

Od czasu do czasu zrobienie w SS da dodatkowy bodziec, na mnie to akurat nie działa ale ludzie chwalą, sam musisz dojść do tego jaka metoda będzie najefektywniejsza.

[tomek136]

Plan jest kosa tylko pytanie jedno - przy treningu barki klatka - wiadomo trening bardzo wyczerpujacy i wlasnie chodzi o to ze cwiczenia unoszenia hantli bokiem juz nie daje rady robic ciezko same rece podniesc nad glowe co dopiero z hantlami chodzi mi glownie o to czy zmniejszyc obciazenie we wczesniejszych cwiczeniach tak zeby to cwiczenie zrobic czy mogl bym je poprostu dac na drugi dzien i robic razem z tyłem barkow?

[Grammatikk]

Skoro tak banalnego cw nie jesteś w stanie zrobić nawet samymi rekoma to takie połączenie nie jest dla ciebie, przykro mi.

 

Rozdziel barki przody daj tam gdzie klata a tył i bok osobno lub z łapami.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

nie dziwie sie, że nie masz siły  bo jak dla mnie plan jest źle zbudowany

po zrobionej klatce i wyciskaniach robisz znowu 2 wyciskania i  barki  już są ostro zmęczone  i potem nie masz siły na inne ćwiczenia  wiec rada jest prosta - wywalic oba wyciskania na barki bo i tak przednie aktony pracowaly przy klatce

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[tomek136]

Ok, problem unoszenia na boki rozwiązany - zwykłe przyzwyczajenie miesnia do takiego wysiłku na dzisiejszym treningu weszło wszystko Dzieki wszystkim za pomoc leca plusy temat mozna zamknąc