1 odpowiedź w tym temacie

[Avenarius]

Witam, mam 28 lat, 181 cm i 78kg, jako osoba zupełnie zielona w kwestii kulturystyki otrzymałem następującą rozpiskę + dietę na okres 2 meisięcy, którą chciałbym przedstawić do zaopiniowania bardziej doświadczonym użytkownikom forum, z góry dziękuję za wszelkie sugestie.

Trening wykonywany 3 razy w tyg

Trening A

I. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 14/12

II.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 14/12

III.Wyciskanie sztangi sprzed kaltki stojąc 12/10

IV.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 14/12

V.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 16/14

VI.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 14/12

VII.Unoszenie nóg wisząc na skraju ławki 18/16

Trening B

I.Wiosłowanie sztanga podchwytem 16/14

II. Rozpiętki na ławce skos dodatni 16/12

III.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc 16/14

IV.Ściąganie liny górnego wyciągu 14/12

V.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 16/14

VI.Wyprosty nóg na maszynie 18/16

VII.Uginanie podudzi na maszeynie 20/15

Trening C

I.Martwy ciąg 10/8

II.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/6

III.Podciąganie sztangi szerokim nachwytem do brody 10/10

IV.Pompki na poręczach 10/10

V.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10/8

VI.Wypychanie nóg na suwnicy 10/8

VII.Spięcia brzucha leżac na ławce płaskiej 20/15

 


1. 100 g płatków owsianych/typu musli+ mały jogurt naturalny+30 g wpc+owoc/sok owocowy/dżem/miód

lub

150 g pieczywa żytniego/razowego/orkiszowego/typu graham+200 g polędwicy drobiowej+owoc/sok owocowy/dżem

2.100 g ryżu/kaszy/makaronu razowego+ 150 g piersi z kurczaka/wołowiny/dorsza/tuńczyka/mintaja/odtłuszczonej wieprzowiny+warzywa

lub

400 g zmieniaków+kotlety ze 150 g dorbiu/wołowiny/polędwicy wieprzowej/rybne z dorsza+warzywa/szklanka soku wielowarzywnego/pomidorowego

3.100 g ryżu/kaszy gryczanej/makaronu razowego+ 100 g piersi z kurczaka/wołowiny/chudej ryby typu dorsz,tuńczyk,mintaj,miruna,karmazyn+ warzywa

lub

100 g płatków owsianych+mały jogurt naturalny+20 g wpc+mały owoc/nieco dżemu,miodu

TRENING

Po tr. porcja rzędu 80 gram odżwyki typu gainer

4. 1oo g tatara wołowego+100 g pieczywa żytniego/razowego/typu graham

lub

kotelty ze 100 g piersi kurczaka+ 50 g ryżu/kaszy/makaronu razowego/300 g ziemniaków

lub

sałatka z owoców morza+50 g makaronu razowego

lub

puszka tuńczyka+ 50 g ryżu/kaszy/makaronu razowego

5.4 całe jajka w dowolnej formie

lub

150 g makreli wędzonej

lub

150 g twarogu chudego+20 ml oliwy z oliwek/oleju lnianego/rzepakowego tłoczonego na zimno/30 g masł orzechowego/orzechów włoskich

[Xboxjestfajny]

jak ci odpowiada to rób tym planem obwodówka dobra na początek rano zapodaj jakieś jajka