Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Większość ludzi o wiele bardziej pasjonuje się ciężarem wyciskanym (ława płaska) przez danego człowieka, niż ma to miejsce w przypadku wyników uzyskiwanych w martwym ciągu czy przysiadzie. Niemal każdy chce dużo wyciskać ! Teraz pomyśl i przypomnij sobie ile razy ktoś cię zapytał o wynik w martwym ciągu, czy przysiadzie? Dość gadania !

Ogólnie rzecz ujmując, istnieją trzy style związane z wykonaniem tej konkurencji siłowej. Szeroki chwyt, który jest zwykle lepszy dla zawodników o długich kończynach ; wąski chwyt jest z reguły korzystniejszy dla jednostek o krótszych kończynach ; i na koniec wyciskanie odwrotnym chwytem, które od kilka lat temu zostało uznane za akceptowalną formę konkurencji.

Szeroki chwyt, skraca dystans jaki musi pokonać sztanga podczas ruchu. Ręce mogą być ustawione na maksimum 32 cale (maksymalna dozwolona granica). Metoda ta angażuje w największym stopniu włókna mięśni piersiowych do pracy. Chwyt wąski mieści się z reguły w przedziale 28-30 cali i oddziaływuje najmocniej na mięśnie trójgłowe ramienia oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Odwrotny chwyt dla wszystkich możliwych celów, nie będzie omawiany w tej książce. Jaki więc ty posiadasz typ ciała? Teraz wybierz swój styl.


Ułożenie ciała

Głowa, tułów i pośladki powinny spoczywać na ławce z dala od stojaków ławki - to zapobiegnie uderzeniu sztangą w stojaki podczas wyciskania. Oczy powinny być skierowane prosto, w wyimaginowany punkt na suficie. Jeśli jesteś w stanie, postaraj się wygiąć plecy w łuk (mostek) tak mocno jak to tylko możliwe, jednocześnie nie odrywając barków, głowy i pośladków od ławy. Taka pozycja zmniejszy dystans jaki musi pokonać sztanga oraz pozwoli nogom napędzić barki w celu uzyskania jeszcze większej siły w dolnej fazie ruchu.


Ułożenie stóp

W konkurencji - wyciskanie płasko jakiekolwiek drobne poruszenie stopą, spala podejście. Koniecznością jest, by stopa spoczywała płasko na podłożu i była wciągnięta jak najbardziej pod samego wyciskającego. To pozwala uzyskanie bardzo solidnej pozycji i pomaga w uzyskaniu wymaganego "eksplozji" podczas startu. W przypadku zawodników o bardzo niskim wzroście, używa się dodatkowych platform układanych pod stopami. Dobrze jest podłożyć drewniane bloki, talerze lub cokolwiek pod swoje stopy - jeśli tylko uważasz że będzie to z pożytkiem dla ciebie. Pamiętaj jednak żeby mieć pewność,bez względu na to czego użyjesz, aby nie usunęło się to podczas wykonywania podejścia.


Ułożenie dłoni

Ułożenie dłoni jest jednym z częściej poruszanych tematów. Czy lepiej jest użyć zamkniętego regularnego chwytu (kciuk dookoła gryfu), czy otwarty chwyt ("małpi" - kciuk trzymany z pozostałymi palcami) ? Światowe rekordy ustanawiane były z użyciem obu sposobów, więc jak widać trudno doszukać się tu jakiejś zależności. Niemniej jednak widziałem wielu zawodników używających "małpiego chwytu", wiezionych do szpitala z połamanymi żebrami i obrażeniami wewnętrznymi - w mojej opinii więc (i na podstawie wielu innych) ten sposób trzymania sztangi jest nieporęczny i niebezpieczny. Jeśli gryf zaczyna kręcić się i chwiać podczas podnoszenia (a tak z reguły się dzieje), co go ma zatrzymać? Hmm, prawdopodobnie twoja klatka, bo oczywiście nie kciuk, to pewne ! Jeżeli nie posiadasz uszkodzeń na dłoniach, wiążących się z bólem, unikaj wyszystkiego poza regularnym chwytem.


Ułożenie gryfu

Ruch wyciskania rozpoczyna się w momencie wyprostowanych i zblokowanych łokci, kiedy trzymasz sztangę. Kiedy opuszczasz gryf, skieruj go ku dolnym rejonom mięśni piersiowych. Następnie przytrzymaj ciężar przez ułamek sekundy i wyrzuć ciężar z powrotem ku górze. Jeśli podczas mostkowania, skierujesz gryf do niższych rejonów klatki piersiowej, możesz łatwo zobaczyć, że dystans jaki pokonuje sztanga jest znacznie krótszy niż w przypadku pozycji płaskiej. Pozycja płaska jest świetna do ćwiczeń kulturystycznych, ale w podnoszeniu ciężarów "golem" jest dźwigać duże obciążenia. Utwierdzenie sprawdzonej rutyny dla tej tej konkurencji może być żmudnym procesem. Ogólnie, wyciskacz powinien prowadzić ciężar pod takim kątem lub ścieżką, która jest dla niego najbardziej naturalna. Toczy się bardzo wiele dyskusji wśród wielkich tej konkurencji, na temat jaka droga sztangi jest najlepsza.


Usztywniacze nadgarstków

Jestem pewien że każdy z was widział wyciskaczy noszących usztywniacze nadgarstków. Zastanawialiście się pewnie jakimi korzyściami one służą? Oto odpowiedź. Jeśli zawodnik ma słabe nadgarstki lub zapalenie ścięgna w tym obszarze - powinien używać usztywniaczy nadgarstka. Nie dodają one żadnych bonusów w postaci dodatkowych funtów w twoim wycisku ale uczynią go mniej bolesnym, jeśli je założysz.


Pas

Wielu siłaczy zastanawia się czy pas pomaga także w wyciskaniu. Próbowałem obie metody i nie odnotowałem żadnych korzyści płynących z używania pasa podczas tej konkurencji. Podsumowując, nie czuję konieczności używania pasa - chyba że ktoś lubi to poczucie ucisku. Jeśli wykonujesz technikę mostkowania, która z resztą jest wskazana - zdecydowanie unikaj pasa.


Koszulki do wyciskania

Używanie koszulki do wyciskania nie tylko zmniejszy zakres kontuzji powiązanych z wyciskaniem ale także pozwoli zawodnikowi ustanowić nowe rekordy. Koszulka działa tak jak strój do przysiadów, który daje znakomite wsparcie i asystę mięśniom w podnoszeniu większego ciężaru. Jeśli używasz koszulki do wyciskania podczas treningu będziesz w stanie trenować z większymi obciążeniami i stymulować większy przyrost włókien mięśniowych. To w konsekwencji zaprowadzi cię do uzyskania nowych osobistych rekordów w wyciskaniu.

Jak używać koszulki do wyciskania: Koszulki tego typu występują w różnych gęstościach. Oczywiście im gęstsza (bardziej obcisła) tym większe wsparcie Ci da. Używaj koszulki tak samo jak używałbyś usztywniaczy na kolana i stroju do przysiadów. Zacznij od luźniejszej koszulki, kiedy zaczynasz wykonywać powtórzenia rzędu pięciu, następnie stopniowo wraz ze wzrostem obciążenia, przygotowuj się do koszulki startowej. Koszulka startowa Nie tylko powinna być gęstsza ale i powinna być za mała o 1-2 numery. Będzie to bardzo niekomfortowe ale definitywnie pomoże mięśniom ruszyć większy ciężar. Ponownie, tutaj też jest kilka rodzai gatunków, stylów - więc eksperymentuj dopóki nie zdobędziesz koszulki właściwej dla twojego ciała.

Ostrzeżenie: Nie wyciskaj nigdy w koszulkach posiadających uszkodzenia/dziury. Prędzej czy później koszulka pęknie w chwili opuszczania sztangi do klatki. To bez wątpliwości doprowadzi do utraty kontroli nad sztangą. Szansa zranienia i kontuzji nie jest warta ceny żadnej nowej koszulki.


Słowo o treningu

Uważam że zasada periodyzacji jest najlepszą drogą zdobywania siły i mocy. Jakkolwiek jeśli jesteś nie jesteś konsekwentny ze swoim programem i zakładasz 120% za każdym razem kiedy idziesz ćwiczyć wyciskanie - ŻADEN program treningowy nie da Ci w konsekwencji rezultatów.
Bardzo ważne także jest by ćwiczyć swoje słabsze partie. Jeśli więc używasz szerokiego chwytu, bardzo ważne jest byś wzbogacił swóją sesję o trening słabiej angażowanych partii (tricepsy , przednie aktony naramiennych). Zawsze trenuj tak twardo jak tylko pozwalają Ci na to Twoje warunki! Nie ma tu miejsca na dotknięcie i wycisk lub balistyczne odbijanie od klatki. Przeoczysz tą ważną część w treningach dotyczącą dolnej fazy ruchu ("explosive training"), co zaprocentuje mniejszymi wyciśniętymi obciążeniami. Zawsze utrzymuj mocną kontrolę nad fazą opuszczenia i fazą wznoszenia ciężaru w każdym powtórzeniu.