10 odpowiedzi w tym temacie

[mlody12345]

Witam chce trenować na podstawie tego planu (jednego z podwieszonych):

Poniedziałek

Klatka, barki (przód i środek), triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) 14-12-12
Barki
Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8
Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12
Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
Triceps
Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6
Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8
(+ brzuch 3 ćwiczenia)

Środa

Plecy,tył barków,kaptury,biceps
Plecy
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
Martwy ciąg 8-6-6
Rzymskie krzesło 15-12-12
kaptury
szrugsy sztangą 25-20-18-15
tył barków
Wznoszenie sztangielek do tyłu w opadzie
biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8-6
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8

Piątek

Uda oraz Łydki
Czterogłowy
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
Wykroki 12-10-8
Wyciskanie na suwnicy 14-12-12
dwugłowy
Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
Uginanie na maszynie leżąc 15-15-12
Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20
(+brzuch 2 ćwiczenia)

Jedyne co chce w nim zmienić to z 3-dniowego na 4-dniowy. Pierwszego dnia chciałbym ćwiczyć na triceps i plecy a kolejne dni to tak jak jest ułożony plan czy to bedzie dobra zmiana? I kolejne pytanie jeżeli to bedzie dobra zmiana to ćwiczyć codziennie czy miedzy treningami robić dzień przerwy?

[PUMP]

Taki trochę push&pull może być tylko dał bym 4s martwego i drążka a wyrżucił krzesło na bica 6s i przy barkach wyrzucił podciąganie wzdłusz albo zmieniał co tydzień z unoszeniem i na tripa 6s

[mlody12345]

a zostac przy 3 dniowym i zmienic na 4 i jak wykonywac codziennie czy z przerwami?

[PUMP]

tak jak napisałeś poniedziałek-środa-piątek

[mlody12345]

a jak wykonuje sie to cwiczenie "rzymskie krzeslo"?

[mlody12345]

i na co zamienić wyciskanie na suwnicy? i uginanie na maszynie lezac, bo mam w domu do dyspozycji tylko zwykla laweczke

Użytkownik mlody12345 edytował ten post Ponad rok temu

[Marynarz]

Tu masz rzymskie krzesło

Rób tak:

1. Przysiady
2. Wykroki
3. Martwy ciąg na prostych nogach

[cynek89]

mozesz jeszcze dac wspiecia na palce na miesnie lydek

[Marynarz]

O łydkach nie wspominałem - rozpisał je osobno.

[cynek89]

luuz

[mlody12345]

dziekuje