10 odpowiedzi w tym temacie

[krzyrak]

1.1 Dzień 1 Poniedziałek

1.2 KLATA

Wyciskanie na poziomej 3s. 12,10,8 pow.
Wyciskanie na skośnej 3s. 12,10,8 pow.
Rozpiętki 3s. 12 pow.

1.3 TRICEPS

Pompki na podporze tyłem (nie wiem co lepsze i ile serii i z jakim ciężarem dodatkowym czy bez proszę o napisanie w komentarzach ile tu wstawić)
Lub
Pompki na poręczach (nie wiem co lepsze i ile serii i z jakim ciężarem dodatkowym czy bez proszę o napisanie w komentarzach ile tu wstawić)
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3s. 14,12,12 pow.

1.4 BRZUCH

ABS II

Dzień 2 Wtorek REGENERACJA

2.1 Dzień 3 Środa

2.2 PLECY

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s. MAX pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3s. 14,12,10 pow.
Wiosłowanie w leżeniu na poziomej 3s. 14,12,10 pow.

2.3 BICEPS

Uginanie przedramion z hatelkami supinacja 4s. 14,14,12,12 pow.
Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt 3s. 12,10,8 pow.

2.4 PRZEDRAMIENIA

Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 30,25,20 pow.

Dzień 4 Czwartek REGENERACJA

3.1 Dzień 5 Piątek

3.2 BARKI

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 14,12,12 pow.
Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3s. 12,10,8 pow.
Unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3s. 12 pow.

3.3 KAPTURY

Szrugsy ze sztanga 4s. 16,16,14,14 pow.

3.4 UDA

Przysiady ze sztanga na karku 3s. 16,14,12 pow.
Martwy ciąg na prostych nogach 3s. 16,14,12 pow.
Wspięcia na palce w staniu z ciężarem 4s. 14,14,12,12 pow.

Dzień 6 Sobota REGENERACJA

Dzień 7 Niedziela REGENERACJA

Prosiłbym o pisanie w takiej kolejności i co w danym punkcie do zmiany lub jeżeli jest ok to napisać ok np

1.2 OK
1.3 np. Pompki na podporze tyłem 3s. 16,14,12 + 5kg obciążenie
1.4 OK

ITD. A tu do przekopiowania żeby nie trzeba było pisać

1.2
1.3
1.4
2.2
2.3
2.4
3.2
3.3
3.4

DZIĘKUJĘ I PROSZĘ O POPRAWĘ JEŻELI JEST COŚ ŹLE

Użytkownik krzyrak edytował ten post Ponad rok temu

[krzyrak]

co to nikogo nie ma ??

[janu]

Jaki jest twój cel? jaki masz staż? Mi lepiej na triceps wchodzą pompki w podporze tyłem z dodatkowym obciążeniem.

[krzyrak]

Mam 18lat 184cm wzrostu 57kg Ćwiczę już od ok.2lat z przerwami ok. 1-3miesiecy np ćwiczyłem przez 2miesiące a puzniej 1miesiac przerwy (robota i niemiałem czasu lub byłem zbyt zmęczony) Teraz podniosłem 5x55 kg lub 3x 57kg maxymalnie więcej nie prubowałem bo nie mam większego ciężaru sprubuje coś dorobić

Do wykożystania mam drążek sztange max 55 kg możliwość przełożenia na hantle 17kg

Plan ćwiczeń mialem taki prawdopodobnie zły układałem go sam

Podnoszenie na drążku nachwytem 4serie po 5podniesień Podnoszenie na drążku podchwytem 4serie po 5podniesień Wyciskanie na ławeczce 10 serii po 10 razy Pompki 2 serie po 15razy Hantelka na 1rękę 7kg 2serie po 15razy i zmiana na 2rękę

Przerwy między seriami to pół minuty a między innymi ćwiczeniami po 1minucie

Ćwiczylem również a6w przez tydzień i abs2 doszedłem do 3lub 4 poziomu musiałem przerwać przez brak czasu

Chciałbym zwiększyć siłę i masę moich mięśni szczegulnie bicepsów kaloryfer Klate już wyćwiczoną mam i bardzo mały kaloryfer pomału znikający: D

Użytkownik krzyrak edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Klatka-tu możesz na 4 dać pompki na poręczach.
Triceps-na 1 francuskie sztangą, a na 2 te pompki tyłem, możesz zakładać ciężar.
Plecy-3 sztangielką, a na 4 dzień dobry.
Barki-wycisk na 1, dołóż podciąganie sztangi do brody.
Nogi-wykroki na 2 i uginanie jak możesz.

[krzyrak]

właśnie o to chodzi że niechce wyciskania francuskiego i za to wstawiłem właśnie te pompki tyłem lub poręcze

thx za odpowiedź czekam na dalsze propozycje co do planu ćwiczeń

Użytkownik krzyrak edytował ten post Ponad rok temu

[Marynarz]

1.2 Dołóż do klatki skos ujemny, ewentualnie przenoszenie chantli w poprzek ławki - trening będzie pełniejszy. Za mało tych ćwiczeń.
1.3 Zacznij od pompek na poręczach, wywal pompki w podporze. Tu się prosi o jakiegoś francuza, ew. jak dysponujesz wyciągiem to zrób prostowanie z góry.
1.4 Generalnie preferuje ćwiczenia z obciążeniami.
2.2 Dzień dobry, rzymskie krzesło lub MC na koniec dołóż tak jak napisał Michał.
2.3 Zacznij od sztangi, później młotek a na końcu supinacja.
2.4 Ja bym dał nachwytem po bicku.
3.2 Dołóż podciąganie sztangi wzdłuż tułowia przed szrugsami.
3.3 Ok
3.4 Wykroki byłyby lepsze po przysiadach.

[krzyrak]

ok dzięki teraz diete ułoże w tygodniu i biore sie ostro do pakowania

[Marynarz]

Tyraj - bez masy nie ma klasy

[pit86]

a bez kasy nie ma masy

[krzyrak]

+sy poleciały wszytkim co pomogli dzięki i życzę dalszego szybkiego rozwoju muskulatury kiedyś się odewę i wżucę foto