Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Wyciskanie w leżeniu

Działanie: Wyciskanie w leżeniu łączy się z pracą mięśni piersiowych, naramiennych i tricepsów.

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach na płaskiej ławce uchwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków. Sztanga powinna być trzymana bezpośrednio nad klatką piersiową.

Ruch: Zwracaj uwagę na to, aby ramiona kierowały się na boki, powoli zginaj ręce i opuszczaj sztangę prosto do dołu, aż gryf dotknie środkowej części klatki piersiowej, nieco powyżej linii łączącej sutki, Następnie wypchnij sztangę do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch, aż do wykonania zalecanej liczby powtórzeą.

Wskazówki treningowe: Nie zginaj grzbietu ani nie wstrzymuj oddechu. Zmniejsza to napięcie trenowanych mięśni i może być niebezpieczne dla zdrowia.

Rozpiętki na płaskiej ławce

Działanie: Ćwiczenie to wpływa na rozwój mięśni piersiowych i naramiennych.

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach na płaskiej ławce i trzymając sztangielki w obu rękach, wyprostuj ręce do góry ponad klatkę piersiową.

Ruch: Utrzymując ręce lekko zgięte w łokciach opuszczaj sztangielki na boki tak głęboko, aż poczujesz silne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Ramiona powinny zejść wyraźnie poniżej osi ciała.

Wskazówki treningowe: Zwracaj uwagę na to, aby zrobić głęboki wdech w trakcie opuszczania sztangielek i silny wydech podczas wznoszenia ich po tym samym łuku do górnego położenia.

Przenoszenie sztangi za głowę leżąc

Działanie: Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni klatki piersiowej, tricepsów, mięśni zębatych oraz mięśni górnej części grzbietu, w szczególności mięśni najszerszych grzbietu.

Pozycja wyjściowa: Leżąc na ławce na plecach, głowa zwiesza się z jednego koąca ławki, sztanga leży na podłodze za głową.

Ruch: Sięgnij do tyłu i chwyć sztangę nieco węziej niż barki. Trzymając ręce zgięte w łokciach, przenieś sztangę ponad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Wskazówki treningowe: W porównaniu z przenoszeniem sztangi na wyprostowanych rękach, przenoszenie z rękami ugiętymi pozwala na założenie dużo większych ciężarów, przez co ruch jest korzystniejszy ze względu na rozwój siły i masy mięśniowej.

Wyciskanie na skośnej ławce

Działanie: Ćwiczenie to angażuje górne części mięśni piersiowych, przednie części mięśni naramiennych oraz tricepsy.

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach na ławce skośnej, głową do góry. Oparcie ławki ustawione pod kątem 35 ? 450 do poziomu.

Ruch: Trzymając sztangę uchwytem nieco szerszym od szerokości barków, zdejmij ją ze stojaków. Wykonując wdech, opuszczaj ją do dołu, do momentu dotknięcia gryfem wierzchołka klatki piersiowej. Nie robiąc żadnej przerwy, zacznij wypychać sztangę do góry, jednocześnie robiąc wydech.

Wskazówki treningowe: Lepsze dokrwienie mięśni piersiowych uzyskuje się stosując szerszy uchwyt i opuszczając sztangę do momentu zetknięcia się gryfu z obojczykami.

Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

Działanie: Ćwiczenie to w pierwszej kolej ości oddziałuje na mięśnie piersiowe (szczególnie na ich części położone od strony mostka), na przednie części mięśni naramiennych oraz na tricepsy.

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach na płaskiej ławce, stopy płasko przylegają do podłogi dla lepszej równowagi, ręce uniesione do góry. Uchwyć nachwytem gryf średnio obciążonej sztangi (odległość pomiędzy palcami wskazującymi rąk powinna wynosić 10 ? 15 cm)

Ruch: Zginając ręce w stawach łokciowych powoli opuszczaj sztangę do dołu, aż gryf dotknie klatki piersiowej. Następnie wypychaj ja powoli z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki treningowe: Im szerszy uchwyt stosuje się w tym ćwiczeniu, tym bardziej naprężenia przenoszą się od strony mostka na zewnętrzne części mięśni piersiowych.