3 odpowiedzi w tym temacie

[boPod]

Witam,

W celu zrzucenia zbednych kilogramow rozpoczałem całkiem niedawno systematyczny trening obwodowy (ACT) na silowni. W chwili obecnej, przy wzroście 180 cm, moja waga to prawie 110 kg (28 lat). Mój optymistyczny plan to pozbycie się ok 15-20 kg w ciągu 6 miesięcy.

Mój trening jest następujący (z góry przepraszam za niepoprawne nazewnictwo partii mięśni i karkołomny opis ćwiczeń):

1. krótka rozgrzewka (5-10 min)
2. Unoszenie kolan wisząc (mięśnie brzucha - 15 powtórzeń)
3. unoszenie ciała do tyłu z obciążeniem 15kg (mięśnie krzyża, pośladków, tylne ud - 15 powtórzeń)
4. unoszenie sztangielek od bokow w góre stojac (mięśnie naramienne - 15 powtorzen - obciazenie 10kg na każdą ręke)
5. unoszenie sztangielek na skośnej ławce pionowo w górę (mięśnie klatki - 15 powtórzeń - 16 kg na każdą rękę)
6. naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce (biceps - 15 powtórzeń - 10kg na rękę)
7. przyciąganie drążka wyciągu do klatki (15-20 powtórzeń - 35kg)
8. uginanie ramienia ze sztengielką za głowę (triceps - 15 powtórzeń - 6kg na każdą rękę)
9. wyciskanie sztangi zza karku (15 powtórzeń - obciążenie 5 kg + długi gryf)
10. unoszenie barków z obciążeniem ok. 25-30kg w każej ręce (15 powtórzeń)

Odpoczynek między każdą stacją nie trwa dłużej niż 15 sekund. Po całym obwodzie odpoczywam ok 2 minuty.

Plan jest taki, żeby w ciągu każdego z treningów (3 w tygodniu, przeplatane bardzo lajtowymi sesjami joggingu/spiningu) zrobić 3 lub 4 takie obwody, tymczasem na dzień dzisiejszy nie jestem w stanie powtórzyć całości więcej niż 1,5 raza (połtora obwodu). Po czym padam z nóg, pot leje się ze mnie strugami, a serce pompuje krew jak szalone..

Moje pytanie brzmi: Czy to jest normalne? Czy powinienem kontynuować systematyczny trening zgodnie z powyższym programem i czekać cierpliwie, aż organizm się dostosuje, czy może zmienić program? Może używam zbyt dużych obciążeń albo zbyt krótko odpoczywam między stacjami? Może powinenem przerwać trening i skonsultować się z lekarzem? Może to kwestia złej diety?

Co do diety, śniadanie składające sie z 3 kanapek różnej treści jem ok 11:00, a potem obiadokolacja PO treningu... Zakładam, że to bardzo zły cykl odżywiania się i że powinienem go zmienić.

Z góry dziękuję za wszelkie porady i sugestie co do moich starań. Mam nadzieje, że dożyje 40stki be trzech zawałów po drodze.

Pozdrawiam,
boPod

[Placeck]

Witam na forum

Proponuje taki plan.



Mięśnie nóg

--przysiady z obciązeniem lub maszyna 12
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max lub wyciąg górny szeroki chwyt 12
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach

Brzuch

-unoszenie kolan wisząc 2x max
-spinanie brzucha 2x max


Proponuje abyś zaczoł od 1 obwodu i robił go az poczujesz ze jesteś w stanie zrobić 2 całe obwody.
Dojdz do 3 obwodów.
Po planie proponuje abyś wykonywał od razu trening aerobowy (to on przyczynia sie głownie do spalania tkanki tluszczowej)
Proponuje (rower,stepper,marsz), treing taki masz wykonywac w równym tępie z taką intensywnością abys nie doprowadził do zadyszki.
Zacznij od np. 20-30min i systematycznie zwiekszaj o 5min co np.1-2 tyg.
Musze tez Tobie zdradzic, iz wykonywanie aerobów rano na czczo przynosi szybsze efekty.

Proponuje 4-5x w tg aeroby + trening ogólnorozwojowy (powyższy) 3x w tyg.


To by było wszystko jezeli chodzi o trening na ten moment.
Ogólnorozwojówke rób przez 6-8tyg, następnie mozesz przejść na plan ukierunkowany na rzeżbe (jak cos słuze pomocą).


Teraz najważniejsza i nieodłączna część składowa która pomoze Tobie w dojściu do celu. DIETA.
NIE MOŻESZ SIE GŁODZIĆ!!!
Głodówką uczysz organizm łapczywości na to co mu dajesz do jedzenia.
W momencie kiedy zaczniesz normalnie jesc on nadal bedzie "łapczywy" tj. będzie sobie odkładał w postaci tłuszczu
Jeżeli Twoim celem jest zrzucenie 15-20kg w pół roku to postaw na systematyczność i diete bo na głodówce długo nie pojedziesz.
Zacznij jesc 5-6 posiłków.
Możesz zacząć zwiekszać systematycznie kazdy posiłek az dojdziesz do:


1
-Płatki owsiane 70g (mleko chudziutkie 200ml lub (gryczane,sojowe,owsiane) + 4 białka jajek

lub to

- 4 kromki chleba razowego lub 2 grahamki z (tuńczykiem,piersią z kurczaka lub chudą wędliną) + troszke margaryny

2 ryż brązowy lub paraboliczny 60g+filet z kurczaka lub indyka 150g + 5ml oliwy z oliwek lub oleju lnianego

3 (makaron pełnoziarnisty,kasza gryczana) 50gr|+ryba lub filet z indyka 150g, kurczaka + warzywa

4 ryż paraboliczny 50gr + (ryba,filet z kurczaka,indyka 100g) warzywa

5 puszka tuńczyka/twaróg + ewentualnie ( brokuł,kalfior,brukselka, marchewka,szpinak 200-300g)




Ja mam 2 wady serca które mi bardzo dokuczały i mimo zaleceń kardiologa bym nie ćwiczył siłowo podjołem treningi.
Na treningu jak i po padałem jak mucha z bardzo wysokim pulsem i kłuciami w klatce.
Teraz moge przezucać zelazo cały dzień i nic mi nie dolega.
Gdybym słuchał lekarzy to bym dzisiaj jedynie na spacer z babcia mógł isć.

Zmniejsz intensywnośc treningów, lecz z czasem nabierzesz lepszej kondycji i spalisz zbędny tłuszcz.
Jeżeli jednak cos Cie niepokoi skontaktuj sie z lekarzem, najlepiej sportowym.

[boPod]

Dzięki za wyczerpującą odpowiedź. Zmodyfikuje mój plan do Twoich zaleceń. Tylko dodatkowe pytanko, czy trzymać się takich obciążeń jakich uzywam, czy może na początek używać czegoś lżejszego?

I jeszcze jedno: Czy duże zmęczenie po treningu może być oznaką wady serca?! Nie powiem, narobiłeś mi stracha

Pozdrawiam,
boPod

[Placeck]

Używaj obciazeń tak aby mieć zapas ok 3ruchów.

Duze zmeczenie po treningu jest normalne u osób niewytrenowanych, w szczególnosci u osób majacych nadwage.
Ja po treningu tez czasem padam na pysk.
Nie strachaj sie