4 odpowiedzi w tym temacie

[THI]

Witam.
Jestem nowym użytkownikiem tego forum.
Niedawno wpadłem na pomysł żę powinienem się jakoś wyrzeźbić.
Uważam również że waze trochę za dużo.
Moje wymiary jak na początek.
wzrost: 177 cm
waga: 90 kg
"biceps": 33.5 cm
wiek: 17 lat

Co powinienem robić aby ukształtować swoje mięśnie i zyskać więcej siły ?
A zarazem żęby się nie uszkodzić.
dodam iż od kilku lat jeżdże rekreacyjnie na roweże około 20 km codziennie. (łydki i uda mam troche wyrzeźbione) ale reszta wygląda słabo.
Nie dysponuje narazie żadnym sprzętem. (mam jedynie 2x 2kg hantle).
Możecie coś doradzić tak aby w około 3-4 miesiące osiągnąć jakieś sukcesy ?
Oraz jakaś dieta ?

Będe wdzięczny za wszelkie rady.
Pozdrawiam.
THI

[Mefisto2008]

Witaj

Każdy który zaczyna przygodę z kulturystyką albo chcę poprawić swój wygląd poprostu zaczyn planem ogólnorozwojowym.
Ćwiczysz nim poniedziałek, środa, piątek.
A plan przedstawia się tak :

Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

ćwicz tym planem z 3 - 4 tygodnie

Zrób także sobie temat aby dobrali ci dietę bo bez dobrej dietki nic nic nie zrobisz.

[Placeck]

Na 1 miejscu dieta i aeroby (rower,marsze,stepper).
Propouje aeroby 4x w tyg 60min, rano na czczo jezeli chcesz uzyskac szybsze efekty.
Ogólnorozwojówke rób przez 6-8tyg.


Mięśnie nóg

-przysiady z obciązeniem 12

-wykroki 12


Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max (radze zainwestować w drązek)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangielkami stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

Brzuch

-uginanie nóg wiszc na drązku 2xmax
-spiecia brzucha 2x max


Całosć robisz jedno po drógim jeden raz.
W drugim tyg 2 razy, az dojdziesz do 3 obwodów.
Trenuj tym planem 3x w tyg, od razu po treningu mozesz robic aeroby jezeli nie robiłes rano lub jako dodatek.

Radze zinwestowac w regulowane hantelki przynajmniej.

[THI]

Możecie wyjaśnić mi jeszcze pojęcie wiosłowanie ?
I podesłać jakies linki do tanich sklepów lub aukcji allegro z potrzebnym sprzętem jak na początek ? tak narazie mam 100 zł.
A jakaś rozgrzewka ?
I ile dziennie czasu poswiecac na trening ?

[Mr.chudy135]

Tu masz wiosłowanie:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

A tu hantle regulowane:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Rozgrzewka musi być aby nie dorobić sie jakiejś kontuzji, która może na zawsze przerwać twoją karierę i maszenia o doskonałej sylwetce. W rozgrzewce staraj się rozruszać jak największą ilość mięśni/stawów.

Dziennie ćwicz 60-90 minut