14 odpowiedzi w tym temacie

[darken_94]

Siema!
Mam 17 lat, waże ok. 61kg(szybka przemiana materii, jem duzo i przytyc nie moge), wzrost 173 cm.
Chce przybrac na masie poprzez trening w domu..
Przyrzady ktorymi moge cwiczyc:
- atlas jednostanowiskowy,
- hantle 5kg,
- drazek
- lawka prosta,
- lawka skosna,
- (niedlugo) sztanga
- stepper, skakanka i inne takie, do rozgrzewki.

O ukladaniu planow nie mam w ogole pojecia;)
Kiedys cwiczylem ze 3 miesiace pompki, drazek, a6w itd;p
Czy moglby ktos mi rozpisac schematyczny, ogolnorozwojowy plan treningowy na mase?



Pozdrawiam!

Użytkownik darken_94 edytował ten post Ponad rok temu

[Bucy15]

Nie masz pojęcia-poczytaj. Nikt Ci planu nie ułoży, po to są podwieszone tematy, ułóż sam i daj tutaj to pomożemy.
Jesz dużo, ale co? poczytaj o dietach

[darken_94]

Trening 3-dniowy

Poniedzialek :

Klatka piersiowa :
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej-3 serie-6,8,10
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-3 serie-6,8,10
-Rozpietki na lawce prostej-3 serie-8,8,10
-Pompki-3 serie-8,8,10
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w waskim chwycie na lawce prostej-3 serie-6,8,10
-Wyciskanie francuskie (tj za glowe) siedzac-3 serie-6,8,10
-Pompki tylem-3 serie-8,8,10

Sroda:

Plecy:
-Podciaganie na drazku nachwytem-3 serie-6,8,10
-Martwy ciag-3 serie-6,8,10
-Podciaganie sztangielki w opadzie tułowia do boku-3 serie-8,8,10
-Sciąganie drążka wyciągu za kark-3 serie-8,8,10
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga stojac-3 serie-6,8,10
-Uginanie sztangielki-3 serie-6,8,10
-Uginanie w oparciu o wewnętrzna cześć uda-3 serie-8,8,10

Piatek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku-3 serie-6,8,10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem-3 serie-6,8,10
-Wznosy boczne w opadzie tłowia-2 serie-6,8
-Szrugsy ze sztangą2 serie-6,8
Nogi:
-Przysiady ze sztanga-3 serie-6,8,10
-Wyciskanie na maszynie-3 serie-6,8,10
-Wspięcia na palce-3 serie-8,8,10


I jak??

[Bucy15]

Coś na dwugłowe i tył barku. Powtórzenia odwrotnie, od wyższych do mniejszych.

[darken_94]

Poniedzialek :

Klatka piersiowa :
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej-3 serie-10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-3 serie-10,8,6
-Rozpietki na lawce prostej-3 serie-10,8,8
-Pompki-3 serie-10,8,8
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w waskim chwycie na lawce prostej-3 serie-10,8,6
-Wyciskanie francuskie (tj za glowe) siedzac-3 serie-10,8,6
-Pompki tylem-3 serie-10,8,8

Sroda:

Plecy:
-Podciaganie na drazku nachwytem-3 serie-10,8,6
-Martwy ciag-3 serie-10,8,6
-Podciaganie sztangielki w opadzie tułowia do boku-3 serie-10,8,8
-Sciąganie drążka wyciągu za kark-3 serie-10,8,8
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga stojac-3 serie-10,8,6
-Uginanie sztangielki-3 serie-10,8,6
-Uginanie w oparciu o wewnętrzna cześć uda-3 serie-10,8,8
Piatek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku-3 serie-10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem-3 serie-10,8,6
-Wznosy boczne w opadzie tłowia-2 serie-8,6
-Szrugsy ze sztangą-2 serie-8,6
Nogi:
-Przysiady ze sztanga-3 serie-10,8,6
-Wyciskanie na maszynie-3 serie-10,8,6
-Wspięcia na palce-3 serie-10,8,8

A jakie na przyklad?

[Bucy15]

Dwugłowe - MC nas ztywnych nogach
Tył barku - unoszenie w opadzie tułowia

[slysz]

Podał tak: -Wznosy boczne w opadzie tłowia-2 serie-8,6

[UnDeRoS]

Na klate sztanga, sztangielki, rozpietki, potem rozumiem pompki na poreczach?? Na plecy zamiast sciagania daj wioslowanie sztanga badz polsztanga, i najpierw podciaganie, potem wioslowania, na koncu MC, barki - wyciskanie sztangi SPRZED karku badz sztangielek, wzniosy przodem, wzniosy bokiem i wzniosy w opadzie badz maszyna do rozpietek. Na nogi jeszcze prostowanie nog w siadzie, uginanie nog w lezeniu, mc na prostych nogach - sory, ale nogi potrzebuja duzej objetosci, wiec lepiej je robic oddzielnie...

[darken_94]

Tak, na poreczach..

"barki - wyciskanie sztangi SPRZED karku badz sztangielek, wzniosy przodem, wzniosy bokiem i wzniosy w opadzie badz maszyna do rozpietek."

Ale te cwiczenia zamiast tych co mam? Czy dodac do tych co juz mam?

[UnDeRoS]

Tak, zamiast Twoich. To jest pelny plan na wszystkie aktony barkow.

[darken_94]

A jak wykonywac te cwiczenia na nogi??

[UnDeRoS]

Jakie cwiczenia?? Wez sobie wpisz w youtube, tam jest kazde cwiczenie pokazane na kfd

[darken_94]

Heh, pisalem jaki mam dostepny sprzet.. Czy na atlasie je wszystkie wykonam?? Czy potrzebuje innej maszyny??

[darken_94]

Chodzi mi o te cwiczenia na nogi wszystkie;)

[UnDeRoS]

No gosciu nog nie bedziesz robil na atlasie, chyba ze prostowanie/zginanie nog w siadzie/lezeniu. Reszta to wolne ciezary.